Bagaimana Memulai Diet Keto — dan Cara Mempertahankannya

Anda telah memutuskan bahwa diet keto adalah program yang tepat untuk Anda, dan Anda ingin segera memulainya. Tetapi mungkin sulit untuk langsung beralih ke pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Tidak diragukan lagi — ini adalah rencana makan yang dibatasi. Plus, tentu saja, ada fakta bahwa pola makan kebanyakan orang Amerika tinggi karbohidrat dan makanan olahan, yang pasti termasuk dalam daftar keto nakal. (Selain membuang semua karbohidrat olahan dan sampah, Anda harus menghindari sayuran bertepung, biji-bijian, saus, dan jus, serta batasi buah-buahan.)

Jadi, luangkan waktu untuk bersiap sebelum Anda kenyang- tentang keto. “Pergilah ke dapur dan dapur Anda dan singkirkan makanan yang tidak Anda perlukan untuk keto, atau gabungkan jika orang lain di rumah Anda akan memakannya,” Naomi Whittel, Gainesville, penulis buku High Fiber Keto , memberitahu Kesehatan.

Selanjutnya, pilih beberapa resep keto untuk minggu ini dan pikirkan tentang apa yang bisa Anda ambil dengan cepat jika Anda merasa lapar di antara waktu makan. Buat daftar dan pergi berbelanja. Semakin banyak makanan keto yang Anda miliki di rumah, semakin mudah untuk menepati rencana. Makanan pokok Whittel termasuk alpukat; Zaitun; kacang-kacangan dan biji-bijian (dia merekomendasikan almond, kacang macadamia, dan biji labu); kelapa dan minyak zaitun; telur; salmon kalengan; dan protein kolagen (yang dapat Anda beli dalam bentuk bubuk dan mudah dicampur menjadi minuman panas atau dingin).

Whittel juga menyarankan untuk membeli sayuran yang sudah dipotong sebelumnya seperti sayuran hijau, brokoli, dan zucchini, yang semuanya merupakan pilihan rendah karbohidrat dan serat tinggi. Dan jika Anda benar-benar kekurangan waktu, Anda dapat membeli yang disiapkan dari toko. Memiliki santan, beri beku, dan bayam berarti Anda memiliki segalanya untuk membuat smoothie keto yang lezat.

Saat Anda menyiapkan makanan, persiapkan pola pikir Anda. “Sulit untuk membuat perubahan besar, jadi pikirkanlah tentang apa yang akan membuat Anda tetap pada jalurnya,” kata Whittel. “Bagi saya, sangat membantu untuk menghubungkan pilihan makanan harian saya dengan 'mengapa' yang lebih besar. Setiap orang memiliki alasan pribadi di balik pilihan kesehatan mereka dan tujuan individu lain yang mendorong minat mereka pada keto. Perjelas 'mengapa' Anda dan kemudian ingatkan diri Anda tentang hal itu sesering mungkin. ” Mungkin membantu untuk menganggap keto sebagai pilihan gaya hidup daripada diet cepat saji, tambahnya.

Awalnya, Whittel merekomendasikan untuk tetap menggunakan keto sedekat mungkin dengan 100%. “Ini akan mendukung transisi metabolisme tubuh menjadi ketosis,” katanya. (Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh membakar lemak yang tersimpan untuk energi alih-alih gula darah.) “Ingatlah bahwa di masa mendatang, kemungkinan akan ada ruang untuk menikmati segelas anggur, versi keto dari makanan penutup favorit Anda, atau bahkan tingkat karbohidrat yang lebih tinggi secara lebih teratur. " Jadi, dengan mengakomodasi "suguhan" ini, Anda dapat menghindari jebakan pemikiran semua atau tidak sama sekali, yang menurut Whittel mempermudah untuk kembali ke keto jika Anda menyimpang.

Terkadang bagian tersulit dari membuat perubahan besar pada cara Anda makan berarti menghadapi reaksi orang lain. Paling banter, mereka mungkin mempertanyakan pilihan Anda; paling buruk, mereka mungkin muncul di depan pintu Anda dengan sekeranjang sarat dengan karbohidrat olahan.

“Jika seseorang mencoba 'menyabotase' upaya terbaik Anda, praktikkan penolakan secara sopan dengan frasa pilihan Anda," kata Whittel. Dia menyarankan untuk mengatakan sesuatu seperti, "Saya puas dengan apa yang saya makan," atau "Saya sedang mencari tahu apa yang terbaik untuk tubuh saya saat ini," atau "Terima kasih atas perhatian Anda, tetapi saya mengerti. ”

Tantangan lainnya adalah jika Anda makan keto, tetapi anggota keluarga lainnya tidak. Dalam situasi ini, Whittel menyarankan memasak keto sebagai komponen utama sebuah hidangan, kemudian menawarkan sisi karbohidrat bagi para non-pemakan keto. Misalnya, memasak steak dan asparagus panggang dengan mentega untuk semua orang, lalu makan ubi atau nasi sebagai pilihan pendamping.

Membakar lemak tubuh yang tersimpan untuk bahan bakar memiliki manfaatnya. Diet keto telah terbukti mengurangi kejang pada orang dengan epilepsi, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu mungkin juga memiliki manfaat anti-penuaan, anti-inflamasi, dan melawan kanker. Tetapi jika Anda berencana pergi keto untuk menurunkan berat badan, Anda perlu tahu bahwa itu menimbulkan efek samping dan komplikasi tertentu. Untuk satu hal, Anda bisa mendapatkan kembali berat badan yang hilang saat Anda kembali mengonsumsi karbohidrat. Dan jika tidak dilakukan dengan benar, diet dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Faktanya, jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, para ahli mengatakan Anda tidak boleh menjalani diet keto tanpa nasihat dan pengawasan dokter.

Terakhir, ketahuilah bahwa keto bisa membuat Anda sedikit merasa lebih buruk sebelum Anda merasa lebih baik. Apa yang disebut "keto flu" dapat mencakup gejala fisik dan emosional, termasuk kram, sembelit, mual, energi rendah, kelelahan, dan perubahan suasana hati.

“Tubuh Anda menyesuaikan dengan makanan baru, dan metabolisme Anda menyesuaikan dengan penggunaan lemak sebagai bahan bakar utamanya,” jelas Whittel. Selama waktu ini, sangat penting untuk tetap terhidrasi, makan cukup garam untuk menjaga keseimbangan elektrolit, karena tubuh Anda melepaskan lebih sedikit insulin pada keto, menyebabkan ginjal mengeluarkan lebih banyak natrium, dan beristirahat saat dibutuhkan. Whittel juga menyarankan suplemen seperti minyak MCT, enzim pencernaan, dan elektrolit untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri.