Bagaimana Memulai Lari (atau Kembali Dari Masa Jeda) Tanpa Terluka, Menurut Profesional

Baru berlari, atau hanya mencoba kembali setelah jeda? Bagus. Ini adalah salah satu olahraga termudah untuk dilakukan — yang Anda butuhkan hanyalah sepasang tendangan dan bra olahraga yang bagus, dan Anda siap untuk melakukannya. Selain itu, menempuh perjalanan jauh dapat membantu Anda mengurangi berat badan, mengatasi stres, dan bahkan menurunkan risiko terkena kanker tertentu.

Namun, sebelum Anda keluar dari pintu dengan kecepatan penuh — yang hampir pasti akan membuat Anda terluka — pertimbangkan ini: "Berlari sangat berat bagi tubuh Anda dan Anda hanya harus pandai melakukannya," kata Duta Elit John Hancock Blake Russell, pelari maraton Olimpiade, ahli terapi fisik, dan pemilik Terapi Fisik On Track di Pacific Grove, California. “Kuncinya adalah memulai dengan sangat lambat.”

Di sini Russell dan sesama Duta Besar Elit John Hancock Bill Rodgers, pemenang empat kali Maraton Boston, menawarkan lima kiat untuk membantu para pemula agar kuat dan bertahan lama.

Meskipun tidak ada yang salah dengan menggedor trotoar, hal itu dapat berdampak berat bagi tubuh, terutama jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan gerakan atau permukaan. Rekaman Russell: mulai di permukaan yang lebih lembut (pikirkan rumput, pasir, atau bahkan treadmill). Meskipun permukaan yang lebih lembut tidak otomatis bebas cedera, sebuah penelitian kecil di jurnal Research in Sports Medicine mengungkapkan bahwa berlari di atas rumput, misalnya, memberikan tekanan yang lebih kecil pada kaki dibandingkan dengan berlari di atas beton. .

'Tubuh membutuhkan setidaknya enam minggu untuk membentuk otot, "kata Russell," jadi berikan tubuh Anda waktu untuk membangun otot itu. " Dengan kata lain, jangan mengambil terlalu banyak jarak tempuh terlalu cepat; itu cara yang pasti untuk disingkirkan. Untuk membantu tubuh Anda beradaptasi, dan menopang otot-otot itu, pertimbangkan latihan penguatan, seperti plank, clamshell, side squat. (Lihat bagaimana melakukannya di sini.)

Tidak dapat melewati mil Anda tanpa berhenti? Tidak apa-apa. Saat Anda membangun ketahanan (atau jika Anda hanya perlu istirahat di tengah lari), tidak ada yang salah dengan sedikit berjalan. Rodgers menyarankan untuk mencoba metode run-walk, yaitu berlari untuk waktu tertentu, berjalan untuk waktu tertentu, dan kemudian mengulangi siklusnya. Kita pulih saat berjalan, catat Rodgers, yang percaya bahwa 5K adalah jarak lari yang ideal dan tubuh kita dibuat untuk berlari sekitar tiga mil. (Jika Anda akan berada di daerah Clearwater, Florida, pada bulan Desember, masih ada waktu untuk mendaftar ke Festival Makanan Ringan & amp; Kesehatan Fit Foodie dan Perlombaan Pencinta Makanan 5K. Daftar di sini!)

Jangan takut untuk menyelinap. “Ambil cuti beberapa hari jika Anda baru mengenalnya, jangan merasa Anda harus lari tujuh hari seminggu,” kata Russell. Saat berolahraga, pada dasarnya Anda menyebabkan trauma pada tubuh dengan membuat robekan mikro di otot. Hari libur memungkinkan tubuh pulih dan otot-otot tersebut tumbuh kembali lebih kuat.

Menurut Russell, pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan. Apa yang Anda lakukan saat Anda sedang tidak bersemangat pasti akan membantu Anda membuat kemajuan saat Anda berada di atasnya. Praktik hebat untuk diterapkan dalam rutinitas pemulihan Anda: peregangan, penggulungan busa, dan pijat. Ini, bersama dengan gerakan kekuatan, akan membuat tubuh dan persendian Anda tetap longgar dan kuat, catatnya. Dan jangan lupa untuk mengisi bahan bakar — rasio 3 banding 1 antara karbohidrat dan protein (misalnya apel dengan selai kacang) dalam waktu satu jam setelah berlari, membantu mengisi kembali energi Anda sehingga Anda dapat pulih lebih cepat.