Bagaimana Menjalankan Mile Tercepat Anda

Pelatihan untuk 26.2? Bukan kita. Kami bertujuan untuk berlari satu mil — super cepat! Dan kami bukan satu-satunya: Menurut Bring Back the Mile, sebuah organisasi yang mempromosikan jarak ini, ada lebih dari 800 mil balapan di Amerika Serikat — meningkat dari 600 lima tahun lalu.

Jangan mencemooh rentang yang lebih pendek; itu sebenarnya tantangan nyata. 'Mil itu menyakitkan,' jelas Joe Holder, pelatih Nike dan pelatih lari di New York City, yang mencatat bahwa Anda memerlukan kombinasi kecepatan, kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi untuk benar-benar membuang waktu Anda. 'Anda memulai dengan cepat dan mengakhiri lebih cepat, dan periode aklimatisasi jauh lebih pendek karena jaraknya, jadi tidak ada' pengurangan 'kecepatan target Anda.'

Siap untuk mengejar kecepatan? Cobalah kiat-kiat dari Holder ini, lalu gulir ke bawah untuk rencana pelatihan enam minggu eksklusifnya.

Pertama, lihat lembar contekan tentang jenis-jenis latihan dan lari yang terlibat.

Minggu: Uji coba waktu mil
Senin: Istirahat
Selasa: 3x1 mil dengan kecepatan 5K dengan pemulihan joging 2 menit di antara setiap mil
Rabu: Kereta silang
Kamis: lari santai 30 menit dengan pelari
Jumat: Istirahat atau kereta silang
Sabtu: 3 (800-600-400 meter) masing-masing dengan kecepatan 10K, 5K, dan mil. Ambil 90 detik istirahat di antara setiap set, dan 2-3 menit istirahat di antara set.

Minggu: Lari dasar (35 menit, 2-5 mil)
Senin: Istirahat
Selasa: Tempo lari (2-3 mil, mulai dan akhiri dengan 10 menit dengan kecepatan mudah)
Rabu: Lintas kereta
Kamis: Lari ringan 30 menit dengan pelari
Jumat: Istirahat atau lintas kereta
Sabtu: 4x600 meter dengan kecepatan satu mil. Pemula harus melakukan pemulihan joging sejauh 300m di antara masing-masing; perantara, pemulihan lari 200m; dan pelari tingkat lanjut, pemulihan lari 100m. Kemudian, 3x200 meter pada kecepatan mil tujuan Anda dengan 90 detik hingga 2 menit pemulihan di antara masing-masing.

Minggu: Lari dasar (40 menit, 3-6 mil)
Senin: Istirahat
Selasa : Fartlek (5 menit dengan kecepatan setengah maraton, 5 menit dengan kecepatan 5K, 4 menit dengan kecepatan setengah maraton, 4 menit dengan kecepatan 5K, 3 menit dengan kecepatan setengah maraton, 3 menit dengan kecepatan 5K , 2 menit dengan kecepatan setengah maraton, 2 menit dengan kecepatan 5K, 1 menit dengan kecepatan setengah maraton, 1 menit dengan kecepatan setengah maraton, 1 menit dengan kecepatan setengah maraton)
Rabu: Kereta silang
Kamis: 30 menit mudah berlari dengan striders
Jumat: Istirahat atau lintas kereta
Sabtu: 1 mil dengan kecepatan 5K, istirahat 2 menit. 3 (400-300-200 meter) pada kecepatan mil tujuan Anda, dengan setengah dari setiap jarak berlari sebagai pemulihan. Pemulihan 2 menit antar set, 90 detik antar repetisi. 3x200 dengan kecepatan cepat (lebih cepat dari kecepatan satu mil), diikuti dengan pemulihan 90 detik.

Minggu: Lari dasar (45 menit, 3-7 mil, dengan cepat 10 menit terakhir)
Senin : Istirahat
Selasa: Hill mengulang 3x90 detik dengan kecepatan 5K, 3x60 detik dengan kecepatan 5K, 3x20 detik lebih cepat dari kecepatan satu mil Anda. Ambil 3 menit istirahat di antara set, 2 menit istirahat di antara repetisi.
Rabu: Lintas kereta
Kamis: lari santai 30 menit dengan striders
Jumat: Istirahat atau lintas kereta
Sabtu: 2 (4x400 meter) 'penumpukan': 200 pertama dengan kecepatan mil gawang Anda, 200 terakhir dengan kecepatan mil gawang sedikit lebih cepat. Ambil 1 menit pemulihan antara repetisi dan 2 menit pemulihan antar set.

Minggu: Lari dasar (50 menit, 4-8 mil, dengan 15 menit terakhir sebagai penyelesaian cepat)
Senin: Istirahat
Selasa: Fartlek dengan kecepatan lari ke finish (2,5 menit dengan kecepatan setengah maraton, 5 menit dengan kecepatan 5K, 2 menit dengan kecepatan setengah maraton, 4 menit dengan kecepatan 5K, 1,5 menit dengan kecepatan setengah) - kecepatan maraton, 3 menit dengan kecepatan 5K, 1 menit dengan kecepatan setengah maraton, 2 menit dengan kecepatan 5K, 30 detik dengan kecepatan setengah maraton, 1 menit dengan kecepatan 5K). Kemudian lakukan lari 1 mil untuk menyelesaikan, dimulai dengan kecepatan 10K dan diakhiri dengan kecepatan 1 mil untuk setidaknya seperempat mil terakhir.
Rabu: Cross-train
Kamis: 30 menit lari mudah dengan striders
Jumat: Istirahat atau kereta silang
Sabtu: 1x800 meter dengan kecepatan mil Anda dan pemulihan 2 menit. 6x200 meter pada kecepatan mil tujuan Anda dengan pemulihan 1 menit di antaranya.

Minggu: 35 menit, 2-5 mil
Senin: Istirahat
Selasa: Lari tempo, 2 mil (mulai dan akhiri lari dengan 10 menit pemulihan dengan kecepatan yang mudah)
Rabu: Lintas kereta
Kamis: Istirahat
Jumat: lari mudah 20 menit dengan striders
Sabtu: Uji coba jarak tempuh