Bagaimana Menjalankan 5K

Jika Anda pernah berpikir untuk menjalankan lari 5K, Anda harus: Berlari mungkin merupakan latihan yang paling nyaman. Anda tidak perlu menjadi atlet yang terampil, dan tidak ada peralatan mewah yang terlibat; ikat saja renda Anda dan pergi. Ini juga salah satu cara paling efisien untuk membuang lemak dan membakar kalori —— sekitar 600 per jam.

Memang, jalan kaki memang bermanfaat, tetapi penelitian menunjukkan bahwa berlari sangat efektif dalam hal menurunkan berat badan. Satu studi terhadap 47.000 pelari dan pejalan kaki, dari Lawrence Berkeley National Laboratory di Berkeley, California, menemukan bahwa pelari membakar lebih banyak kalori dan mengalami penurunan BMI yang jauh lebih besar selama periode enam tahun. Pelari yang memulai latihan paling berat (mereka dengan BMI di atas 28) kehilangan berat badan hingga 90 persen lebih banyak daripada pejalan kaki.

Menurunkan berat badan dan mengencangkan bukan satu-satunya manfaat Latihan kardio mematikan ini: Anda juga akan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, meningkatkan suasana hati, meredakan stres, dan membangun otot, terutama di tubuh bagian bawah dan inti. Anda bahkan tidak perlu mendedikasikan banyak waktu untuk menuai hasil ini; lakukan 20 hingga 30 menit, tiga hingga empat hari seminggu, dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

Siap memulai? Berikut adalah rencana pelatihan 5K untuk pelari pemula. Dan pintar menambahkan dalam satu hari pelatihan silang (pikirkan bersepeda atau berenang) untuk meningkatkan pembakaran kalori dan membantu mencegah cedera. Segera, Anda akan merasa seolah-olah Anda dilahirkan untuk berlari.

Ini adalah rencana pelatihan 5K untuk Anda jika: Anda baru dalam olahraga lari dan umumnya tidak berolahraga secara konsisten.

Sasaran Anda: Pada akhir 8 minggu, mampu berlari selama 20 menit berturut-turut —— dan mengembangkan tantangan 5K.

Rencana pelatihan 5K: Delapan minggu, tiga Rencana hari seminggu oleh pelatih Nike + Run Club Julia Lucas menggabungkan berjalan dengan berlari untuk membantu mencegah cedera dan kelelahan. Oke berjalan lebih lama? Persingkat atau buang waktu berjalan. Kecepatan ideal Anda? Tempat Anda dapat bercakap-cakap, tetapi tetap merasa seperti sedang berjalan-jalan.

Cara berlatih untuk 5K Anda dengan lebih cerdas:

1. Mulailah dengan langkah yang benar. Melakukan investasi kecil pada peralatan sekarang akan menghemat banyak kejengkelan nanti —— Anda akan merasa lebih nyaman dan terhindar dari sakit. "Sepasang sepatu lari yang bagus dapat membantu menangkal cedera seperti nyeri lutut," kata Susan Paul, fisiolog olahraga dan direktur program pelatihan di Klub Kebugaran Orlando Track Shack di Orlando, Florida. Dapatkan analisis gaya berjalan di toko lari lokal Anda (biasanya gratis) untuk membantu menentukan jenis sepatu ideal Anda.

2. Hentikan jahitan samping. Para pemula sering diganggu oleh kram ini, yang menyerang seperti pukulan tubuh petinju dan terjadi ketika diafragma yang terlalu banyak bekerja mulai kejang. Untuk meredakan rasa sakit, perlambat dan embuskan napas dengan kuat setiap kali kaki yang berlawanan menyerang (jadi jika jahitan berada di sisi kanan, embuskan napas saat kaki kiri turun). Ini juga membantu memijat area dengan dua jari. Dan jangan makan terlalu banyak sebelum Anda keluar; perut kenyang bisa jadi penyebabnya.

3. Pikirkan kura-kura, bukan kelinci. "Kesalahan terbesar yang dilakukan kebanyakan pelari baru adalah mereka memulai dengan terlalu cepat," kata Paul. 'Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk terbiasa dengan tuntutan berlari. Anda harus mengkondisikan otot, ligamen, tendon dan tulang Anda, bukan hanya jantung dan paru-paru Anda. ' Tidak peduli seberapa tergoda Anda untuk mendorong diri sendiri, jangan. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan membakar kalori!