Cara Meredakan Stres, Menurut Para Ahli

Stres adalah bagian normal dari pengalaman manusia — stres sebenarnya diprogram ke dalam diri kita; penahanan luar biasa dari hari-hari pertama kita dimaksudkan untuk menjaga kita aman dari bahaya. Tapi sekarang kita tidak lagi mengalami bahaya langsung dari berburu makanan kita berikutnya, stres lebih mungkin dipicu oleh pengalaman yang tidak mengancam jiwa, seperti masalah di tempat kerja atau gangguan keluarga.

Dan meskipun pemicu stres terkadang tampak sepele, efek stres pada tubuh kita tidak. Stres dapat membuat kita merasa tidak nyaman, sakit, atau bahkan kesakitan, dan menemukan cara untuk mengelolanya sangat penting dalam mempertahankan gaya hidup sehat. Kesehatan berbicara dengan beberapa ahli tentang cara menghilangkan stres hampir secara instan atau seiring waktu menggunakan berbagai metode. Berikut 15 hal yang dapat Anda lakukan sekarang untuk membantu Anda mulai merasa lebih tenang.

Kami mengerti, mungkin sulit untuk merasa bersyukur atas apa pun saat dunia terasa runtuh di sekitar Anda. Tetapi menunjukkan rasa terima kasih untuk hal-hal terkecil, seperti secangkir teh hangat atau hari yang cerah dapat mengangkat semangat Anda dan mengurangi kecemasan, Gail Saltz, MD, profesor psikiatri di NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine dan pembawa acara Personologi podcast, memberi tahu Kesehatan. Jika memungkinkan, mulailah jurnal rasa syukur harian di mana Anda mencantumkan apa yang Anda syukuri hari itu, mengubah kebiasaan menghilangkan stres menjadi rutinitas.

Sebelumnya dilaporkan oleh Kesehatan , ahli saraf Matthew P. Walker, PhD, penulis Why We Sleep , sangat percaya pada tidur sebagai "kekuatan super" Anda. Menurut salah satu studi tidurnya yang diterbitkan pada tahun 2017 di jurnal Nature Reviews Neuroscience , mereka yang kurang tidur lebih reaktif terhadap rangsangan negatif secara emosional, dibandingkan mereka yang istirahat malamnya cukup. Jika Anda merasa lebih stres dari biasanya, nilai istirahat malam Anda sebelumnya dan cobalah untuk tidur lebih awal, atau tidur siang untuk menyegarkan otak Anda.

Menurut Cleveland Clinic, hanya Membelai hewan dapat meningkatkan kadar serotonin dan dopamin Anda, dan survei tahun 2016 terhadap 2.000 pemilik hewan peliharaan, yang dilakukan oleh Human Animal Bond Research Institute (HABRI) mengungkapkan 74% dari mereka mengalami peningkatan kesehatan mental karena memiliki hewan peliharaan. Bahwa Selain memberikan bentuk terapi, memiliki hewan peliharaan dapat menambah tingkat struktur, rutinitas, serta latihan tambahan untuk gaya hidup Anda, membantu mengurangi stres dan kecemasan. Menurut Sandra Baker, PhD, direktur Center for Human-Animal Interaction di Virginia Commonwealth University School of Medicine, bergaul dengan anjing setelah peristiwa yang membuat stres sangat mengurangi kadar kortisol Anda dan mungkin menyangga dampak acara tersebut.

Meditasi dengan mudah adalah salah satu metode yang paling didukung oleh sains dan terbukti untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Ada beberapa jenis yang berfokus pada musik, pernapasan, postur, dan banyak lagi, Anda dapat dengan mudah menemukan metode yang cocok untuk Anda untuk menghilangkan stres. “Secara khusus, praktik meditasi kesadaran telah terbukti mengurangi stres,” Dr. Saltz memberi tahu Kesehatan . “Ada banyak aplikasi yang dapat membantu Anda memulai. Tidak sulit untuk mempelajarinya, tetapi membutuhkan latihan. ” Tidak yakin harus mulai dari mana? Coba Meditasi MyLife by Stop. Bernafas. Aplikasi Think (gratis di iTunes dan Google Play) untuk meditasi audio terpandu tentang semua suasana hati mulai dari kegembiraan hingga kemarahan.

Seperti yang dilaporkan sebelumnya oleh Kesehatan , menghabiskan waktu di alam memiliki efek yang mendalam pada tingkat stres kita. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Environmental Health Research, menghabiskan hanya 20 menit di taman memberikan keajaiban bagi kesejahteraan kita. Menurut penelitian psikolog Kelly McGonigal, PhD, penulis buku The Joy of Movement , memasukkan sedikit sifat alami setiap hari bermanfaat untuk mengelola tingkat stres Anda. Bergantung pada jarak sosial Anda, pergi ke taman setiap hari mungkin tidak mudah, tetapi berjalan kaki singkat setiap hari di luar (halo vitamin D!) Sudah cukup dan membantu Anda menjernihkan pikiran.

Lakukan Anda tahu tubuh Anda praktis memiliki tombol pelepas stres? Ada tempat di antara tendon — sekitar dua atau tiga jari di atas bagian tengah pergelangan tangan Anda — yang disebut perikardium 6 (PC6). Menurut Nada Milosavljevic, MD, direktur medis BodyLogicMD, menerapkan tekanan pada titik ini telah digunakan untuk mencegah mual dan muntah pasca operasi dan memiliki efek terapeutik pada mereka yang mengalami stres kronis dan kecemasan.

Salah satu teknik menghilangkan stres favorit Dr. Saltz sebenarnya melibatkan pengencangan otot, menahannya dalam posisi tegang tersebut selama 5 hingga 10 detik lalu melepaskannya, menciptakan perasaan relaksasi yang hampir instan. “Praktik ini mengurangi stres melalui hubungan pikiran-tubuh — saat kita merasa sangat stres, kita menegangkan tubuh kita,” kata Dr. Saltz. “Dan ketika kita menegangkan tubuh kita, itu memperkuat pesan ke pikiran Anda untuk menjadi stres. Itu adalah sinyal gairah fisiologis. Melakukan apa yang Anda bisa untuk merilekskan tubuh Anda membantu menenangkan pikiran Anda. ”

Periksa meja Anda sekarang. Jika kekacauan menambah stres Anda, segera bersihkan. Seperti yang dilaporkan sebelumnya oleh Kesehatan , pembersihan dapat membantu menciptakan perasaan terkendali saat lingkungan Anda terasa kacau, sementara ruang Anda yang baru ditata dapat memberikan rasa baru yang jernih dan tenang. Lingkungan yang kacau membuat lebih banyak stres, menurut Susan Biali Haas, MD, pakar kesehatan dan penulis Live a Life You Love . "Ketika Anda melibatkan indra Anda, seperti sentuhan, hal itu membuat Anda keluar dari pikiran Anda yang stres dan memiliki efek meditatif," katanya. Setel pengatur waktu selama 10 menit dan atur apa yang Anda bisa untuk menyegarkan ruang (dan pikiran) seketika.

Dr. Saltz merekomendasikan melakukan segala bentuk latihan aerobik setidaknya selama 30 menit, tiga atau empat kali seminggu (yang sebenarnya merupakan jumlah aktivitas yang direkomendasikan CDC untuk orang dewasa yang sehat) dan bagus untuk stres, kecemasan, dan meningkatkan suasana hati Anda. Beberapa contoh aktivitas untuk meningkatkan detak jantung termasuk jogging ringan, dance cardio, atau seks. Ia mendorong Anda untuk menemukan aktivitas yang menurut Anda paling menyenangkan dan mematuhinya. Jika memungkinkan, peraslah sebelum bekerja, saat istirahat makan siang, atau bahkan jadikan olahraga sebagai aktivitas keluarga setelah bekerja dengan berjalan-jalan.

Kapan terakhir kali Anda mewarnai, bermain petak umpet, atau menonton kartun? Dr. Saltz percaya bahwa merangkul waktu bermain sebagai orang dewasa bisa luar biasa untuk mengatasi stres. Poin bonus jika Anda memiliki anak-anak sungguhan untuk diajak bermain. Namun menentukan apa itu sepenuhnya terserah Anda dan masa kecil Anda. Jangan takut untuk bersikap konyol dan merangkul keunikan apa pun yang muncul di benak Anda.

Meskipun menjaga jarak sosial, dukungan sosial adalah komponen besar dalam hidup sehat. Menurut tinjauan meta-analitik 2015 dalam Perspectives on Psychological Science, seperti yang dilaporkan oleh American Psychological Association, isolasi sosial yang berkepanjangan memiliki kesehatan yang setara dengan merokok 15 batang sehari. Jika kesepian menambah stres Anda, hubungi teman atau anggota keluarga untuk mengobrol, Dr. Saltz merekomendasikan. “Dukungan sosial jelas merupakan pereda stres,” kata Dr. Saltz kepada Health. “Berbicara dengan orang yang Anda rasa terhubung, percaya dan dapat berbagi perasaan adalah penting.” Ini termasuk terapis juga jika stres Anda terasa berkepanjangan.

Karena wanita mengambil banyak peran di rumah dan di tempat kerja, tidak menetapkan batasan sering kali dapat menyebabkan stres kronis, menurut Dr. Saltz. Menetapkan batasan seberapa jauh Anda memutuskan untuk meregangkan diri bisa menjadi bagus untuk mengelola tingkat stres Anda saat ini, tetapi terutama di masa depan. “Menetapkan batasan dan memiliki waktu relaksasi atau waktu bermain yang berbeda adalah kuncinya,” katanya. “Bagi sebagian orang, berendam di bak mandi air panas bisa membuat tubuh rileks dan memiliki privasi. Beberapa kombinasi dari kemampuan untuk berhubungan dengan apa yang Anda rasakan dan cenderung kepada mereka, sambil menetapkan batasan untuk apa yang akan dan tidak akan Anda ambil. "

Seperti yang dilaporkan sebelumnya oleh Health, membuat jurnal adalah metode perilaku kognitif yang bagus untuk melepaskan emosi negatif dan mengurangi stres dan kecemasan. “Menulis jurnal adalah metode lain untuk mengungkapkan perasaan Anda, meninjaunya, memprosesnya kembali,” Dr. Saltz memberi tahu Kesehatan . Namun dia mengerti bahwa menulis jurnal tidak selalu bisa menggantikan membicarakan emosi Anda dengan orang yang dipercaya dalam hidup Anda. Metode ini bekerja paling baik dalam hubungannya dengan dukungan sosial.

Yoga telah dipraktikkan selama berabad-abad untuk manfaat fisik dan mentalnya, menggunakan penguatan otot dan latihan pernapasan untuk membentuk ketenangan dan mengurangi kecemasan pada mereka yang mempraktikkannya. Sebuah studi tahun 2018 di International Journal of Preventive Medicin menemukan bahwa wanita yang berlatih hatha yoga tiga kali seminggu selama empat minggu — atau 12 sesi secara keseluruhan — melaporkan tingkat depresi, kecemasan, dan stres yang lebih rendah, dibandingkan ke level tersebut sebelum memulai latihan yoga mereka. Hatha yoga adalah salah satu bentuk yoga yang paling ramah bagi pemula, dengan fokus pada pernapasan dalam dan gerakan lembut untuk merilekskan dan menenangkan tubuh.

Titik manis antara meditasi dan latihan fisik lengkap, Dr. Saltz adalah penggemar latihan pernapasan dalam dan efek psiko-fisiologis yang dimilikinya dalam menghilangkan stres. Cukup menarik napas, menahan, dan melepaskan hingga hitungan lima dapat melakukan keajaiban dalam memperlambat detak jantung Anda dan menekan tombol reset virtual pada aktivitas apa pun yang menyebabkan Anda stres, katanya. Bagian terbaik dari taktik ini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja.