Cara Berhenti Merokok Tanpa Menambah Berat Badan

Saya belum pernah menjadi perokok, namun banyak dari klien saya adalah mantan atau mantan perokok. Dan mereka yang ingin menghentikan kebiasaan itu seringkali takut melakukannya karena khawatir berat badannya bertambah. Faktanya, beberapa orang sengaja menganggap merokok sebagai cara untuk menurunkan berat badan, jadi mereka yakin bahwa berhenti akan membuat berat badan bertambah.

Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam International Journal of Clinical Practice menemukan bahwa 53 % perokok mengalami kenaikan berat badan selama upaya sebelumnya untuk berhenti, dengan kenaikan berat badan rata-rata 8 hingga 14 pon dalam tahun pertama. Para peneliti juga menemukan bahwa mereka yang sangat memperhatikan berat badan cenderung tidak mencari pengobatan untuk membantu mereka menghentikan kebiasaan tersebut.

Ini adalah penghalang utama, tetapi Anda harus mengetahui dua hal: pertama, Anda akan harus menambah berat badan 100 pound atau lebih untuk mengimbangi manfaat kesehatan dari berhenti; dan kedua, Anda bisa berhasil berhenti tanpa memengaruhi berat badan Anda dalam jangka panjang. Faktanya, penelitian tahun ini menemukan bahwa rata-rata, orang yang berhenti merokok tidak mengalami kenaikan berat badan yang lebih besar daripada yang tidak pernah merokok.

Merasa bersemangat? Saya harap demikian, karena berhenti merokok mungkin adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda, dan manfaatnya langsung terlihat. Hanya 12 jam setelah berhenti, tingkat karbon monoksida dalam darah Anda turun menjadi normal, dalam dua minggu sirkulasi dan fungsi paru-paru Anda membaik, dan dalam satu tahun, risiko penyakit jantung Anda berkurang menjadi setengah dari saat Anda merokok.

Untuk mendapatkan semua manfaat ini dan mempertahankan berat badan Anda, berhentilah secara strategis, menggunakan lima trik berikut.

Merokok dapat menghilangkan selera dan mengurangi indra penciuman Anda. Saat ini pulih kembali setelah berhenti, Anda akan mencicipi makanan dengan cara yang benar-benar baru, yang dapat menyulitkan Anda untuk menjaga porsi Anda tetap kecil. Tapi, porsi besar tidak serta merta menyebabkan kalori berlebih ”jika Anda memilih dengan bijak. Misalnya, tiga setengah cangkir popcorn organik bermunculan minyak, seukuran tiga setengah bola tenis, menyediakan sekitar 140 kalori, dibandingkan dengan 160 hanya dalam 11 keripik kentang bergelombang atau 12 keripik tortilla.

Untuk pilihan makan siang dan makan malam bervolume tinggi, buatlah dua cangkir sayuran hijau (30 kalori) sebagai bahan dasar makanan, dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic, atasnya dengan satu porsi protein tanpa lemak dan satu sendok kecil quinoa . Atau, mengatur ulang makanan seperti tumis atau pasta, jadi sebagian besar yang ada di piring Anda adalah sayuran. Misalnya, tumis seperempat cangkir bawang, tomat, jamur, dan paprika dalam minyak zaitun dengan bawang putih dan rempah-rempah, aduk dengan setengah cangkir pasta beras merah atau quinoa, dan taburi dengan satu porsi protein tanpa lemak (seperti setengah cangkir kacang putih, udang, atau ayam potong dadu). Anda akan mendapatkan makanan dengan porsi yang banyak (sekitar 3 cangkir makanan!) Dengan kalori di bawah 500.

Salah satu alasan orang mengunyah lebih banyak setelah berhenti adalah untuk meniru gerakan tangan-ke-mulut dari merokok . Tetapi memberikan banyak kalori setiap kali Anda membawa tangan ke mulut (seperti permen, pretzel, atau keripik ¦) pasti dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan. Sebaliknya, pilih sayuran rendah kalori yang kaya air, seperti irisan mentimun (16 kalori per cangkir), lobak (19 kalori per cangkir), atau tomat anggur, kuntum brokoli, dan batang seledri (semuanya 30 kalori per cangkir). Padukan sayuran Anda dengan satu porsi hummus, guacamole, atau selai kacang. Anda dapat menemukannya dalam kemasan yang telah diatur sebelumnya, yang merupakan ide bagus jika Anda merasa tergoda untuk terus mencelupkan ke dalam wadah yang lebih besar. Pilihan sehat lainnya yang bisa Anda makan dengan tangan Anda termasuk popcorn, yang telah saya sebutkan, serta buah segar, seperti anggur, beri, dan ceri. Buah jeruk yang perlu dikupas, seperti jeruk atau jeruk keprok, juga akan membuat tangan Anda sibuk dan memungkinkan Anda untuk menggigit sedikit demi sedikit. Bonus: jika Anda tergelincir, sebuah penelitian dari Duke University menemukan bahwa makan lebih banyak produk memperburuk rasa rokok.

Merokok menekan nafsu makan, jadi berhenti merokok dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar secara tiba-tiba. Untungnya, makanan dan kebiasaan tertentu dapat melawan efeknya. Misalnya, lemak baik seperti kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan alpukat meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pengosongan perut, membuat Anda kenyang lebih lama, dan menunda kembalinya rasa lapar. Untuk memanfaatkan manfaat ini, sertakan beberapa lemak sehat setiap kali makan. Misalnya, kocok minyak kelapa atau selai kacang ke dalam smoothie, tumis atau sayuran panggang dengan minyak zaitun daripada menggunakan semprotan antilengket, tambahkan alpukat ke salad dan omelet, tambahkan sesendok guacamole ke dalam sup, dan taburkan irisan atau potongan kacang ke dalam aduk. -frys. Untuk trik lainnya untuk menjaga nafsu makan tetap terbatas, lihat posting saya sebelumnya 9 Penekan Nafsu Makan yang Benar-benar Berfungsi.

Merokok sedikit meningkatkan metabolisme, jadi ketika Anda berhenti, memaksimalkan laju metabolisme Anda dengan cara yang sehat dan alami adalah strategi cerdas untuk mencegah penambahan berat badan. Metode yang didukung penelitian termasuk minum lebih banyak air dan teh hijau tanpa pemanis (catatan: jika Anda tidak tahan tanpa pemanis tambahkan percikan jus buah 100%), menyalakan makanan dengan paprika panas (seperti jalapeños segar atau cabai rawit atau cabai yang dikeringkan dan digiling) merica), sedikit menambah porsi protein Anda, dan membumbui makanan dengan rempah-rempah seperti jahe, lada hitam, bawang putih, dan kulit jeruk organik. Masing-masing strategi ini juga telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, dan membumbui makanan dengan penguat metabolisme dapat membuat indra perasa Anda senang, sekaligus membantu Anda menghindari kelebihan garam dan gula.

Selain membakar kalori, olahraga juga membantu mengekang keinginan merokok dan meredakan gejala penarikan. Triknya adalah menemukan cara yang menyenangkan untuk bergerak. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa ketika olahraga terasa seperti pekerjaan, kita cenderung mengimbanginya dengan mencari hadiah, seperti menambahkan saya memperolehnya camilan atau makan lebih banyak, yang dapat membatalkan manfaat penurunan berat badan dari berolahraga. Untuk menghindari efek ini, pilih aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak terasa seperti tugas atau hukuman. Ikuti kelas dansa, rencanakan setengah hari mendaki, atau bersepeda jauh dengan teman, cobalah sesuatu yang belum pernah Anda lakukan tetapi selalu ingin Anda lakukan, seperti sepatu roda, panjat tebing dalam ruangan, atau stand-up paddle boarding, atau bergabunglah liga bola voli atau dodgeball. Aktif dengan cara yang menyenangkan dapat membantu Anda terhubung dengan diri Anda yang benar-benar baru bebas rokok, dan memperkuat kemungkinan Anda akan berhenti merokok selamanya.