Cara Berhenti Merokok Tanpa Narkoba

Hubungi 1-800-QUIT-NOW untuk berbicara dengan konselor secara gratis, atau dapatkan rekomendasi untuk terapis di daerah Anda. (VEER / HEALTH) Menghentikan kebiasaan merokok adalah kerja keras sehingga para ahli menyarankan untuk mengatasinya dari beberapa sudut sekaligus. Daripada hanya mengandalkan terapi medis atau koyo atau inhaler nikotin, pemikiran terbaru adalah bahwa perilaku Anda mungkin perlu diubah juga. “Ini adalah temuan baru,” kata Michael Fiore, MD, MPH, pendiri dan direktur Pusat Penelitian dan Intervensi Tembakau Universitas Wisconsin. “Konseling itu sendiri sangat efektif dan pengobatan sangat efektif dengan sendirinya — tetapi menggabungkan keduanya akan memberikan manfaat tambahan.”

Berikut adalah beberapa intervensi non-medis yang paling efektif untuk dipertimbangkan untuk gudang senjata Anda, apakah Anda mencobanya sendiri atau sebagai tambahan untuk perawatan lain.

Bicaralah dengan seseorang
Konseling — baik dengan individu, kelompok, atau melalui telepon — menawarkan motivasi ekstra untuk berhenti, bimbingan dari para ahli, dan dukungan emosional untuk berurusan dengan mengidam dan gejala penarikan diri. Itu salah satu teknik yang paling kuat dan terbukti untuk menghentikan kebiasaan itu. Pedoman Layanan Kesehatan Masyarakat AS 2008 untuk mengobati ketergantungan tembakau, yang menganalisis lebih dari 8.700 studi berhenti merokok, menempatkan konseling di urutan teratas di antara intervensi non-medis dan menemukan bahwa semakin besar intensitasnya, semakin baik hasilnya. “Setiap cara panel melihat penelitian, mereka menemukan bahwa lebih banyak lebih baik,” kata Dr. Fiore, yang juga mengetuai panel pedoman. Teknik dukungan berikut memiliki rekam jejak terbaik:

Visualisasi Menghentikan Kebiasaan Merokok Claire

Dia menyadari bahwa dia yang mengendalikan keinginannya. Baca lebih banyak artikel lainnya untuk membantu Anda berhenti

1. Saluran keluar
Ini adalah saluran telepon yang dikelola oleh konselor berhenti merokok terlatih yang mengobrol dengan Anda saat berhenti. Pada tahun 2004, Institut Kanker Nasional bekerja dengan badan-badan negara bagian dan federal untuk membuat hotline nasional, 1-800-QUIT-NOW, yang telah terbukti meningkatkan tingkat pantang. Menambahkan konseling berhenti-line ke dalam pengobatan juga telah terbukti meningkatkan keefektifan pengobatan.

Layanan ini sepenuhnya gratis dan, karena ada di telepon, sangat dapat diakses oleh mereka yang tidak bisa mendapatkan konseling secara langsung (seperti mereka yang merawat anak kecil atau yang memiliki masalah kesehatan). “Kabar baik bagi perokok mana pun di Amerika yang ingin berhenti adalah bahwa kami sekarang memiliki nomor akses universal untuk membantu siapa pun, di mana pun, berhenti,” kata Dr. Fiore. “Dan itu adalah kemajuan yang luar biasa.”

Pendekatan garis putus-putus bervariasi dari satu negara bagian ke negara bagian lain; di California, misalnya, konselor stop-line menawarkan sesi konseling selama 30-40 menit yang mencakup masalah kesehatan, strategi untuk menangani penarikan diri, dan membantu menetapkan tanggal berhenti. Konselor akan menelepon kembali pada tanggal berhenti Anda dan beberapa kali setelah itu. Anda dapat menemukan rincian tentang garis keluar di negara bagian Anda di situs web North American Quitline Consortium. National Cancer Institute juga menawarkan obrolan teks daring rahasia yang disebut LiveHelp.

Halaman Berikutnya: Lebih banyak cara untuk berbicara dengan seseorang 2. Konseling individu
Sesi tatap muka juga terbukti efektif dalam membantu orang berhenti. Anda duduk bersama psikoterapis, pekerja sosial, atau konselor yang terlatih dalam berhenti merokok atau kecanduan. Idenya adalah untuk membantu Anda mengidentifikasi apa yang sebenarnya memicu Anda untuk merokok, serta untuk menandai situasi berisiko tinggi, belajar bagaimana melewati mengidam dan menarik diri, dan mengembangkan rencana tindakan. (1-800-QUIT-NOW dapat memberi tahu penelepon tentang cara menemukan terapis di daerah Anda.)

3. Kelompok pendukung
Kelompok menawarkan beberapa jenis bimbingan yang sama dengan konseling individu. Kelebihannya adalah Anda bertemu orang lain yang mencoba berhenti. Anda bahkan bisa mendapatkan "teman berhenti." Sama seperti teman jalan kaki yang membuat Anda lebih mungkin berolahraga, berhenti teman membantu Anda tidak bersemangat. “Orang membuat komitmen kepada orang lain bahwa mereka siap berhenti,” kata Jodi Prochaska, PhD, MPH, psikolog klinis dan asisten profesor di University of California, San Francisco, yang berafiliasi dengan Center for Tobacco Control di universitas tersebut Penelitian dan Pendidikan. Di antara kelompok yang paling populer adalah yang dijalankan oleh Nicotine Anonymous, program 12 langkah (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); American Cancer Society dapat memandu Anda ke kelas di daerah Anda (800-ACS-2345).

Separuh dari orang yang mencoba berhenti dan kambuh sedang minum-minum. Untuk perokok link itu sangat umum.

—Michael Fiore, MD, MPH, Peneliti TembakauBuat rencana
Banyak perokok mengatakan bahwa penggunaan tembakau sudah tertanam dalam setiap aspek kehidupan mereka — bangun di pagi hari, menghabiskan secangkir kopi, beristirahat dari bekerja — bahwa rasanya tidak mungkin untuk membebaskan diri. Itulah mengapa para ahli seperti Dr. Fiore mengatakan membuat rencana khusus untuk berhenti dengan cara tertentu pada tanggal tertentu sangatlah penting — hal itu memberikan kerangka kerja yang dapat membantu Anda menahan godaan Anda yang paling licik sekalipun. Berikut adalah beberapa strategi yang direkomendasikan oleh dokter dan konselor:

1. Tetapkan tanggal berhenti.
Idealnya, ini harus dalam waktu dua minggu sejak Anda memutuskan untuk berhenti.

2. Tinjau pengalaman berhenti sebelumnya.
Cari tahu apa yang membantu Anda menghentikan kebiasaan terakhir kali terakhir kali, dan mencoba meniru perilaku itu. Dengan nada yang sama, belajarlah dari tindakan yang menyebabkan kekambuhan — dan cobalah untuk menghindarinya.

3. Antisipasi tantangan.
Minimalkan peluang Anda untuk kambuh dengan membuat perencanaan sebelumnya. Jika Anda biasanya berhenti merokok dengan rekan kerja, cari tahu hal lain yang menyenangkan untuk dilakukan selama waktu tersebut, seperti minum kopi, melakukan peregangan, atau menelepon teman.

4. Batasi alkohol.
“Kami tahu bahwa setengah dari orang yang mencoba berhenti dan kambuh sedang minum alkohol,” kata Dr. Fiore. “Bagi perokok, hubungan itu sangat umum.” Karena hubungan ini, para ahli menyarankan agar orang yang mencoba berhenti merokok mengurangi atau menjauhkan diri dari alkohol, terutama dalam beberapa minggu pertama setelah tanggal berhenti.

5. Minta bantuan rumah tangga Anda.
Berhenti lebih sulit jika ada perokok. Berhentilah dari urusan keluarga — atau setidaknya minta orang lain untuk tidak merokok di sekitar Anda.

Halaman Berikutnya: Motivasi dan pengurangan stres Dapatkan motivasi
Mungkin Anda tidak peduli bahwa merokok itu buruk bagi Anda. Kunci bagi siapa pun yang ambivalen tentang berhenti sering kali memilih alasan yang meyakinkan di luar peringatan biasa. Tanyakan pada diri Anda: Apakah anak Anda menderita asma? Apakah Anda ingin kulit tampak lebih muda? Apakah Anda mengidap kanker dalam keluarga Anda? Uang juga merupakan motivator besar. Menghitung berapa banyak yang Anda belanjakan untuk rokok atau menjanjikan hadiah besar dengan uang yang Anda hemat dapat berhasil. Dan penelitian menunjukkan bahwa insentif keuangan meningkatkan pendaftaran dalam program berhenti merokok serta tingkat berhenti merokok jangka pendek. Teknik motivasi lainnya termasuk menggunakan monitor untuk menunjukkan jumlah karbon monoksida dalam darah Anda atau menyimpan catatan mendetail tentang kebiasaan merokok Anda.

Kurangi stres
Jika Anda salah satu dari banyak orang yang merokok, berurusan dengan kecemasan, Anda perlu menemukan cara baru untuk mengatasinya.

1. Tarik napas dalam-dalam.
American Cancer Society merekomendasikan pernapasan dalam sebagai cara untuk menahan keinginan untuk merokok.

2. Olahraga.
Meskipun olahraga belum terbukti meningkatkan tingkat pantang, ada beberapa bukti bahwa olahraga dapat membantu mengontrol kenaikan berat badan yang terkait dengan berhenti. Olahraga juga merupakan cara yang bagus untuk meredakan stres.

3. Tenang.
National Cancer Institute merekomendasikan untuk menciptakan waktu damai dalam jadwal harian Anda dan mempelajari teknik seperti relaksasi progresif, di mana Anda mengencangkan setiap otot dan melepaskannya untuk menghilangkan ketegangan tubuh.