Cara berlatih pernapasan terbalik anulom

Manfaat anulom vilom
Efek samping dan risiko
Langkah-langkah Anulom vilom
Ringkasan

Apa itu anulom vilom?

Anulom vilom adalah jenis pernapasan terkontrol (pranayama) tertentu dalam latihan yoga. Ini melibatkan menutup satu lubang hidung saat menghirup, kemudian menahan lubang hidung lainnya saat menghembuskan napas. Prosesnya kemudian dibalik dan diulangi.

Pernapasan lubang hidung secara bergantian memiliki banyak manfaat fisik dan psikologis, termasuk pengurangan stres serta peningkatan pernapasan dan sirkulasi. Ada bukti ilmiah yang mendukung beberapa klaim ini.

Kebanyakan orang dapat mempraktikkan pernapasan anulom vilom dengan aman dan tanpa efek samping. Baca terus selagi kami melihat manfaat potensial dari pernapasan anulom vilom dan panduan langkah demi langkah untuk memulai.

Potensi manfaat anulom vilom

Saat Anda mendapatkan lebih banyak kesadaran dan kendali Selama pernapasan Anda, Anda mungkin langsung merasakan efek menenangkannya.

Mempraktikkan pernapasan anulom vilom di pagi hari dapat membantu memulai hari Anda dari tempat yang lebih baik. Ini juga dapat berfungsi sebagai metode relaksasi di malam hari untuk meningkatkan kualitas tidur.

Ada banyak potensi manfaatnya. Beberapa klaim didukung oleh penelitian, tetapi beberapa klaim tertentu belum sepenuhnya dipelajari.

Ada bukti bahwa pernapasan lubang hidung yang bergantian dapat bermanfaat bagi otak Anda, serta sistem pernapasan dan kardiovaskular Anda. Itu juga terbukti mengurangi stres.

Ini adalah perubahan yang dapat memengaruhi setiap aspek kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Sistem pernapasan Anda

Latihan pernapasan yoga dapat meningkatkan fungsi dan daya tahan paru-paru, menurut sebuah penelitian kecil.

Penelitian ini melibatkan perenang kompetitif yang menggunakan pernapasan hidung bergantian ditambah dua latihan pernapasan lainnya. Peserta melakukan latihan pernapasan selama 30 menit, 5 hari seminggu selama sebulan.

Artikel ulasan tahun 2019 menemukan bahwa pernapasan yoga adalah cara yang efektif untuk meningkatkan fungsi paru-paru.

Penelitian lain menunjukkan Bahwa anulom vilom bernafas selama 30 menit sehari dapat memperbaiki peradangan sinus (rinosinusitis). Kondisi ini mengganggu kemampuan Anda untuk mengeluarkan lendir dari hidung dan sinus.

Otak Anda

Dalam uji coba terkontrol secara acak, 96 mahasiswa kedokteran dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menampilkan bhastrika dan anulom vilom pranayama selama 6 minggu. Yang lainnya menampilkan surya namaskar, satu set salam yoga matahari.

Kedua grup menunjukkan peningkatan kesejahteraan secara umum. Tetapi hanya kelompok pranayama yang menunjukkan peningkatan signifikan pada kognisi dan kecemasan.

Ulasan tahun 2018 menunjukkan bahwa berbagai jenis pernapasan yoga dapat bermanfaat bagi fungsi neurokognitif, psikofisiologis, biokimia, dan metabolisme pada orang sehat.

Sistem kardiovaskular Anda

Studi pada tahun 2011 dan 2013 menemukan bahwa pernapasan lubang hidung secara bergantian berdampak positif pada fungsi kardiovaskular, menurunkan tekanan darah dan detak jantung.

Kulit Anda

Ada banyak klaim bahwa pernapasan anulom vilom baik untuk kulit. Kulit adalah organ terbesar tubuh, dan dapat dipengaruhi oleh stres, serta kesehatan pernapasan dan kardiovaskular.

Meskipun kurangnya penelitian tentang klaim khusus ini, kulit Anda mungkin akan menuai hadiah dari latihan pernapasan.

Matamu

Anda mungkin pernah mendengar bahwa pernapasan anulom vilom dapat meningkatkan penglihatan, tetapi penelitiannya masih sedikit. Diketahui, bagaimanapun, bahwa kesehatan mata bergantung pada suplai oksigen yang baik.

Pernapasan lubang hidung secara bergantian dapat meningkatkan kesehatan pernapasan dan kardiovaskular, sehingga dapat memberikan manfaat bagi mata Anda.

Adakah efek samping atau risikonya?

Anulom pernapasan vilom seharusnya aman bagi kebanyakan orang sehat, tanpa risiko yang diketahui. Ulasan tahun 2019 dari 68 studi menemukan bahwa pernapasan yoga aman jika dipandu oleh guru yang terlatih.

Sebaiknya mulai dengan satu atau dua menit saja dan perlahan-lahan tingkatkan seiring bertambahnya kepercayaan diri Anda. Hentikan jika Anda merasa pusing atau kesulitan bernapas.

Sebelum memulai pernapasan anulom vilom, bicarakan dengan dokter jika Anda memiliki masalah pernapasan atau kardiovaskular kronis.

Cara berlatih anulom vilom pranayama

Anulom vilom sebaiknya dilakukan saat perut kosong, sebaiknya 4 jam setelah Anda makan. Anda juga harus menemukan lingkungan yang sejuk dan nyaman.

Pilih pose duduk meditasi. Jaga agar tulang punggung dan leher Anda tetap lurus dan tutup mata Anda.
Jernihkan pikiran Anda dari segala hal di luar momen ini.
Mulailah dengan pergelangan tangan luar bertumpu pada lutut.
Dengan menggunakan tangan kanan, lipat jari tengah dan telunjuk ke arah telapak tangan.
Letakkan ibu jari di lubang hidung kanan dan jari manis di lubang hidung kiri.
Tutup lubang hidung kanan Lubang hidung dengan ibu jari dan tarik napas melalui lubang hidung kiri, perlahan dan dalam, sampai paru-paru Anda penuh. Fokus pada pernapasan Anda.
Selanjutnya, lepaskan ibu jari dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis.
Buang napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
Sekarang lakukan secara terbalik, kali ini tarik napas melalui lubang hidung kanan dan hembuskan melalui lubang hidung kiri.

Selama proses berlangsung, perhatikan pernapasan Anda dan bagaimana pengaruhnya terhadap baik tubuh maupun pikiran.

Cobalah beberapa saat ini untuk memulai. Pertama kali Anda mencoba, mungkin akan terasa sedikit aneh, jadi lakukan saja selama Anda merasa nyaman.

Jangan memaksakan diri Anda keluar dari zona nyaman - Anda selalu dapat mencobanya lagi di lain waktu. Penting untuk merasa terkendali dan santai. Tingkatkan waktu Anda dengan kecepatan Anda sendiri.

Mungkin membantu untuk bekerja dengan guru yoga terlatih yang dapat memberi Anda petunjuk tentang teknik yang benar.

Takeaway

Anulom vilom adalah jenis pernapasan lubang hidung alternatif yang digunakan dalam latihan yoga. Ini terkenal karena mempromosikan manfaat kesehatan fisik dan mental seperti: