Bagaimana Mengelola Kecemasan Anda Atas Arus Kabar Buruk yang Tak Pernah Berakhir

Anda menghidupkan berita. Anda mendengar tentang lebih banyak kekerasan bersenjata, atau tindakan terorisme lainnya, atau anak hilang, atau epidemi yang menakutkan — dan tampaknya dunia tumbuh semakin menakutkan. Saya telah mendengar ini dari keluarga, teman, dan pasien: Banyak orang merasa lebih sulit untuk merasa tenang dan hadir dalam kehidupan sehari-hari mereka. Wanita khususnya (yang dua kali lebih mungkin terkena gangguan kecemasan dibandingkan pria) cenderung merasa terkepung oleh siklus berita buruk yang tidak pernah berakhir, dan berakhir dengan rasa tidak nyaman yang terus-menerus.

Beberapa kecemasan adalah hal yang baik. Ini memungkinkan kesadaran dan pemecahan masalah secara proaktif. Ini memotivasi Anda untuk mengambil langkah-langkah yang bijaksana untuk melindungi diri Anda dan orang yang Anda cintai. (Rasa cemas yang masuk akal mungkin mendorong Anda untuk melaporkan tas yang ditinggalkan di bandara, misalnya.) Tetapi, apa yang terjadi jika kecemasan Anda menjadi lebih dari sekadar kekhawatiran yang membangun? Rasa khawatir yang terus-menerus adalah yang paling tidak merampas kegembiraan — dan melemahkan paling buruk.

Budaya kita yang sangat terhubung dapat memperburuk perasaan cemas. Internet dan media sosial menambah ilusi bahwa seluruh dunia berada tepat di luar pintu Anda; dulunya bahaya buatan manusia atau bencana alam tampak jauh sekali. Atau Anda tidak pernah mendengarnya sejak awal. Hari ini, kami memiliki berita utama dalam siklus berita 24 jam yang menampilkan kejahatan dan tragedi yang paling menghebohkan, dari yang menyentuh beberapa individu hingga yang memengaruhi ribuan orang.

Pikiran manusia cenderung menyerap pesan yang mengancam satu satu per satu, berulang-ulang, terlepas dari apakah bahaya benar-benar akan terjadi. Terlebih lagi, saat ketakutan, kesedihan, atau sinisme Anda tumbuh, Anda mungkin mentransfer emosi negatif ke orang-orang terdekat Anda.

Jika Anda adalah orang tua, reaksi Anda terhadap peristiwa tragis menjadi contoh bagi Anda. anak-anak; mereka meminta Anda untuk menentukan seberapa khawatir mereka seharusnya. Terus menjalani hidup Anda dengan tingkat kepositifan dan optimisme tertentu adalah isyarat penting bagi keluarga Anda, memperkuat pesan bahwa Anda — dan mereka — baik-baik saja.

Dapatkah Anda membuat diri Anda benar-benar mati rasa terhadap berita utama yang mengerikan? Tentu saja tidak. Anda manusia. Anda mengalami empati, dan Anda memiliki masalah sosial, budaya, dan politik yang sangat Anda pedulikan. Tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengontrol seberapa besar hal-hal negatif memengaruhi rutinitas dan pandangan Anda sehari-hari. Berikut beberapa kiat tentang cara sehat untuk mengatasinya.

Saat rasa takut pertama kali menyerang, tanyakan pada diri Anda satu kali (dan hanya sekali), "Apa yang dapat saya lakukan untuk menyelesaikan masalah ini?" Kemudian terapkan rencana Anda sebaik mungkin. Tetapi jika Anda tidak dapat memikirkan rencana atau solusi yang realistis, rasional, dan logis, lanjutkan. Jika kekhawatiran seperti, "Apa yang bisa saya lakukan?" atau "Bagaimana cara memperbaikinya?" terus membanjiri pikiran Anda, berhenti sejenak dan tahan mencoba menjawabnya. Alih-alih, biarkan pertanyaan-pertanyaan itu berada di benak Anda. Jika dibiarkan sendiri cukup lama, pertanyaan akan kehilangan kekuatannya, dan pikiran Anda akan berhenti bertanya.

Terkadang mengingatkan diri sendiri untuk tidak menjawab pemikiran yang mengkhawatirkan akhirnya malah memperbesarnya. Jika itu terjadi, cobalah cara pengalihan lama: Anda dapat menyibukkan otak dengan aktivitas yang membuat rileks, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik, atau bermeditasi. Jika metode sederhana ini tidak memblokir kecemasan, cobalah sesuatu yang sedikit lebih menarik, seperti bermain permainan kartu, bertemu teman, melakukan yoga, atau bahkan tugas rumah.

Daftar ke kelas olahraga favorit, atau joging membersihkan kepala; aktivitas fisik mengurangi stres dan kecemasan baik dalam waktu singkat maupun jangka panjang. Selama sesi keringat Anda, praktikkan perhatian penuh. Sesuaikan dengan gerakan fisik yang dialami tubuh Anda, serta pernapasan Anda. Dengan cara ini, Anda akan memiliki pemikiran sadar yang tidak melibatkan kekhawatiran.

Periksa berita utama terbaru di pagi hari — lalu putuskan sambungannya untuk sisa hari itu. Meskipun tergoda untuk membaca setiap pembaruan dari sebuah berita terhangat, pikiran kita memiliki cara berpikir bahwa semakin lama sebuah berita berlangsung, semakin kita benar-benar terlibat dalam acara tersebut, meskipun hal itu mungkin tidak memengaruhi kita secara langsung. Meskipun sebuah berita sangat menarik bagi Anda, lakukan yang terbaik untuk membaca atau mendengarkan pembaruan keesokan paginya, daripada dalam beberapa angsuran sepanjang sore.

Batasi diri Anda pada secangkir pagi kopi atau teh. Mengkonsumsi kafein sepanjang hari hanya akan memperburuk keadaan khawatir.

Khawatir sering kali mengganggu tidur, dan kurang tidur meningkatkan kekhawatiran. Korsleting lingkaran setan dengan menghindari televisi, iPad, laptop, dan ponsel Anda setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Itu berarti tidak perlu lagi menelusuri Instagram atau Facebook larut malam, di mana Anda mungkin menemukan pengingat tentang topik berat. Pilih hiburan sebelum tidur yang tidak melibatkan layar, seperti membaca buku.