Bagaimana Mengelola Kelelahan Saat Anak Anda Tidak Mau Tidur

Ketika infus kopi dan tidur siang selama seminggu tampaknya tidak cukup untuk membantu Anda melewatinya, apa yang Anda lakukan? Coba tips berikut.

Balita Anda baru saja beralih ke tempat tidur khusus laki-laki, tetapi tidak benar-benar tinggal di dalamnya. Atau Anda punya beberapa anak - satu berjuang melawan teror malam, yang bangun kedua, dan yang ketiga, yah, bayi yang baru lahir.

Atau karena pandemi dan rutinitas yang hancur, semua orang di rumah Anda semakin stres dan kurang tidur.

Apa pun situasi Anda, Anda telah mencoba semua tips (mungkin menyewa jasa tidur pelatih atau dua). Tetapi anak-anak Anda masih bangun dan Anda masih kelelahan.

Anda juga mungkin merasa sangat frustrasi - dan bahkan mungkin sedikit tidak berdaya dan putus asa (dapat dimengerti!).

Bagaimanapun, "tidur adalah kebutuhan dasar manusia," kata Lauren Hartz, LPC, psikoterapis di Pennsylvania dan ibu dari dua anak.

Dia tahu secara langsung bagaimana rasanya hidup dengan sedikit tidur: Selama 9 tahun terakhir, Hartz telah memberikan obat kepada putra tertuanya setiap 6 jam - termasuk pada jam 2 pagi.

Apapun Namun, dalam situasi spesifik Anda, ada banyak cara untuk meningkatkan energi dan menikmati lebih banyak (atau setidaknya lebih nyenyak) tidur. Begini caranya.

Berusahalah untuk lebih banyak tidur

Meskipun hari-hari tidur hingga tengah hari adalah peninggalan dari kehidupan lain, dengan beberapa strategi yang matang, Anda akhirnya dapat lebih banyak menutup mata .

Sadarilah kekuatan tidur

Kita sering mengabaikan manfaat signifikan dari tidur, yang membuat kita begadang untuk melihat-lihat feed sosial kita atau bermain-main di rumah. Terapis yang berbasis di LA dan ibu Sharon Yu, LMFT, menyarankan untuk merefleksikan bagaimana kurang tidur benar-benar memengaruhi Anda - dan itu melampaui rasa grogi di hari berikutnya.

Ini “memengaruhi fokus Anda, kemampuan Anda untuk menyesuaikan diri dengan baik untuk kebutuhan anak-anak Anda, dan toleransi serta ketahanan Anda terhadap kemunduran kecil sepanjang hari, ”kata Yu. “Secara kumulatif, hal itu secara halus menghilangkan motivasi, koneksi dengan diri sendiri dan orang lain, dan keseluruhan kemampuan untuk menikmati hari demi hari.”

Meskipun ini terdengar menyedihkan, ada sisi baiknya: Menyadari pentingnya tidur menuntun Anda untuk memprioritaskannya, yang membantu Anda melepaskan tugas dan aktivitas yang kurang penting.

Jadi biarkan saja menggulir atau menggosok untuk besok, dan tutup mata Anda sedikit lebih awal kapan pun Anda bisa.

Menilai kembali asumsi otomatis

Yu mendorong orang tua untuk mengevaluasi semua opsi terkait peran, tanggung jawab, dan outsourcing - bahkan yang tampaknya terlarang sebelum pandemi dan terasa mewah selama itu.

Misalnya, orang tua yang tinggal di rumah yang sebelumnya bertanggung jawab untuk bangun sepanjang malam sekarang berganti malam dengan orang tua yang bekerja. Terapis California dan ibu Catherine O'Brien, LMFT, mendorong klien untuk mendapatkan setidaknya 5 hingga 6 jam tidur tanpa gangguan dan untuk tidur siang atau tidur bergantian pada akhir pekan.

Dalam contoh penghilang asumsi lainnya, orang tua yang saat ini bekerja dari rumah mungkin menyewa perusahaan rumput untuk pemeliharaan luar ruangan, mengirimkan cucian mereka untuk mencuci, atau menggunakan layanan pengiriman makanan untuk makan malam guna mengurangi waktu yang dihabiskan tentang pekerjaan rumah tangga.

Buat strategi dengan sistem dukungan Anda

Dapatkah sistem dukungan membantu Anda mendapatkan lebih banyak waktu tidur atau istirahat? Misalnya, kata Hartz, "apakah ada anggota keluarga, teman, atau tetangga yang bisa mampir selama satu jam untuk mengizinkan Anda tidur sebentar?"

Dengan kekhawatiran saat ini, Anda mungkin harus kreatif agar tip ini bekerja dengan aman.

Pertimbangkan apakah Anda dapat memuat bayi Anda ke dalam kereta dorong untuk memudahkan kontak rendah ke teman bertopeng saat berjalan-jalan di lingkungan luar. Atau mungkin anggota keluarga favorit dapat menjadwalkan obrolan video dengan anak prasekolah Anda untuk membaca buku bersama. Anda bisa tinggal di ruangan yang sama dan mengistirahatkan mata Anda sementara orang lain menangani hiburan untuk sementara waktu.

Bermain dengan pengaturan yang berbeda

Pikirkan perubahan sementara yang dapat Anda buat agar malam hari menjadi lebih mudah.

Misalnya, jika Anda memiliki beberapa anak, tempatkan mereka dalam satu ruangan sehingga orang tua yang bertugas dapat dengan mudah mengelolanya di tempat yang sama, kata Angel Montfort, PsyD, psikolog yang tinggal di Florida dan ibu empat anak. anak-anak.

Tingkatkan peluang Anda untuk tidur nyenyak

Untuk melakukan itu, Hartz menyarankan untuk membuat rutinitas waktu tidur singkat dengan aktivitas yang membuat Anda merasa tenang dan rileks dibandingkan menjadi tidak berdaya atau stres -mendorong tugas (seperti memindai berita utama).

Bagi sebagian orang, katanya, ini mungkin berarti menonton acara favorit sambil menyeruput teh hangat. Bagi yang lain, mungkin mandi air hangat dan buku yang bagus.

Mengelola kelelahan sehari-hari

Meningkatkan energi Anda tidak membutuhkan strategi yang rumit; Praktik kecil dan sederhana - seperti yang di bawah ini - dapat membantu Anda tetap hadir bersama anak-anak Anda, menyelesaikan berbagai hal, dan merasa nyaman.

Penuhi kebutuhan dasar Anda

Cukup dengan tetap terhidrasi dan makan makanan bergizi yang cukup dapat memicu energi, karena dehidrasi dan perut kosong dapat menyerupai kelelahan, kata Montfort, yang menekankan pentingnya memenuhi kebutuhan Anda yang paling penting.

Jika Anda cenderung lupa makan atau minum air, setel alarm pengingat di ponsel Anda.

Isi cangkir Anda

Karena kurang tidur menguras energi kita “ cangkir, ”kata Hartz, pikirkan cara-cara kecil untuk mengisinya kembali.

“Jika Anda merasa gelisah atau kewalahan, tanyakan 'Apa yang dapat saya lakukan saat ini untuk merasa 5 hingga 10 persen lebih baik?'” katanya.

Misalnya, menurut O'Brien, Anda dapat menari mengikuti musik yang Anda sukai atau mengoleskan minyak esensial peppermint ke telinga dan pelipis, karena "dikenal dapat meningkatkan kejernihan mental dan meningkatkan tingkat energi". Anda juga dapat mengirim pesan kepada sahabat Anda atau hanya menutup mata sebentar.

Evaluasi ulang hari Anda

Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lepaskan untuk membuat hari Anda lebih mudah, kata O'Brien. Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini:

Apa yang mutlak harus dilakukan hari ini?
Apa yang sebenarnya opsional?
Apa yang dapat Anda delegasikan?

Keluar

Hartz menyarankan untuk berdiri di rumput tanpa alas kaki, dan memperhatikan sekeliling Anda: pohon yang indah, langit mendung, atau hangatnya sinar matahari di kulit Anda.

“Semua ini hanya membutuhkan waktu sebentar tetapi dapat membuat perbedaan besar,” katanya.

Tentu saja, keluar juga bagus untuk melibatkan dan menenangkan anak-anak yang gelisah.

Manfaatkan pernapasan Anda

Kita dapat menggunakan berbagai teknik pernapasan untuk meningkatkan energi kita. Misalnya, coba Nafas Singa atau latihan yoga Kundalini yang cepat dan ritmis, Nafas Api, kata O'Brien.

Gerakkan tubuh Anda

“Meskipun aktivitas fisik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, namun telah terbukti meningkatkan tingkat energi dan memperbaiki suasana hati, ”kata Montfort. Ini juga membantu beberapa orang tertidur lebih cepat, meningkatkan kualitas tidur, tambahnya.

Menggerakkan tubuh tidak harus menjadi rutinitas formal selama 30 menit.

Anda dapat memulai hari dengan berlatih beberapa pose yoga. Jika Anda benar-benar terdesak waktu, cobalah relaksasi otot progresif: menegangkan dan merilekskan berbagai kelompok otot, dari kaki hingga kepala, sambil menarik napas dalam dan lambat, kata Montfort.

Lakukan waktu tenang

Jika Anda berada di rumah bersama anak-anak Anda (yang tidak tidur siang), jadikan waktu tenang sebagai bagian dari hari Anda. Misalnya, anak Anda mungkin mewarnai, membaca, atau bermain dengan tenang di kamar mereka saat Anda menulis jurnal, beristirahat di tempat tidur, atau melakukan hal lain yang menenangkan Anda, kata O'Brien.

Intinya

Kurang tidur dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan bahkan menurunkan semangat. Namun, dengan sedikit kreativitas, bantuan dari orang lain, dan perawatan diri, Anda dapat meningkatkan energi, istirahat secara efektif, dan merasa lebih baik.

Kuncinya adalah pertama-tama dan terutama sadari bahwa tidur - yang penting untuk kesehatan emosional, mental, dan fisik Anda - layak mendapat tempat utama dalam jadwal Anda.