Cara Membuat Kotoran Sendiri Sebelum Berlari

Ada alasan porta potty lines mengikat tali di sekitar blok pada acara lari: Sebagian besar pelari ingin mengosongkan sistem mereka sebelum keluar dan berlari bermil-mil.

Ini adalah masalah yang valid — tidak bisa melakukannya pergi ke kamar mandi sebelum perlombaan berarti Anda mungkin terpukul oleh dorongan saat berlari, dan pada gilirannya, kram dan gas atau kebutuhan untuk berhenti di tengah balapan dan melakukan pit stop di kamar mandi.

“The gerakan vertikal saat berlari menyebabkan benda bergerak melalui usus besar, jadi tidak pergi ke kamar mandi sebelum lari atau balapan yang lama dapat meningkatkan kemungkinan merasakan sesuatu yang tidak ingin Anda rasakan saat berlari, ”kata Jason Karp, PhD, seorang pelatih lari dan pemilik Run-Fit.

Jangan takut: Kami melakukan jajak pendapat kepada para ahli tentang apa yang harus dilakukan untuk membuat perut Anda bergerak terlebih dahulu (plus apa yang tidak boleh dilakukan).

Hollis Lotharius, seorang pelatih di Mile High Run Club di New York City, bersumpah demi secangkir Joe untuk membantu mendorong lari ke kamar mandi.

“Saya orang yang suka berlari 'ringan',” dia kata. “Saya telah menemukan bahwa secangkir kopi yang kental adalah cara terbaik untuk membuang, permainan kata-kata, kelebihan berat badan sebelum melangkah keluar.”

Dan berhasil, kata Roshini Rajapaksa, MD, lembaga medis yang berkontribusi di Health editor dan ahli gastroenterologi di NYU Langone Medical Center. “Kafein adalah yang kami sebut katarsis,” jelasnya. “Ini merangsang usus besar untuk berkontraksi dan bekerja sebagai pencahar bagi banyak orang.”

Untuk non-peminum kopi, Lotharius telah mencoba dan menguji alternatif sehat (dan enak) yang cocok untuknya. “Campurkan 1 hingga 2 sendok makan minyak kelapa, 1 sendok teh madu, jus dari satu lemon segar, dan jahe mentah parut dalam secangkir air panas,” katanya.

“Masalahnya biasanya lebih tentang tidak memiliki waktu untuk pergi sebelum perlombaan dimulai — karena antrean yang panjang di porta potties atau terlambat ke perlombaan — daripada tidak bisa pergi, ”kata Karp.

Sayangnya tidak ada ilmu untuk berapa lama tubuh Anda membutuhkan sebelum "siap" untuk buang air besar, kata Dr. Raj. “Tapi bangun lebih awal memungkinkan Anda memiliki cukup waktu untuk langkah-langkah penting seperti makan, minum kopi, dan lain-lain.”

Lotharius setuju: “Saya menyetel jam alarm satu jam lebih awal,” katanya. “Sejujurnya saya percaya bahwa kurang tidur satu jam jauh lebih baik daripada alternatif lainnya.”

Kebanyakan orang merasa ingin pergi ke kamar mandi setelah makan sesuatu, kata Dr. Raj. “Ada sesuatu yang menyebabkan refleks gastrokolik,” jelasnya. "Saat Anda makan dan makanan masuk ke dalam perut, ada refleks yang merangsang usus besar Anda untuk berkontraksi sedikit."

Refleks tersebut mungkin lebih terasa bagi sebagian orang daripada yang lain, tambahnya, tetapi memiliki Menggigit hal pertama di pagi hari adalah cara yang menjanjikan untuk membuat segalanya bergerak.

Mungkin Anda tergoda untuk membujuk tubuh Anda dengan duduk di atas John sebentar. Tapi membalas dengan membaca koran dan menunggunya bisa lebih banyak merugikan daripada menguntungkan, Dr. Raj memperingatkan.

“Pertama-tama, jika Anda duduk untuk waktu yang lama, itu menunjukkan bahwa Anda Tidak berjalan secara alami dan Anda mungkin berusaha atau memaksakan diri untuk waktu yang lama, ”katanya. “Selain itu, duduk dalam posisi itu memberi tekanan pada pembuluh darah di area anus, yang menyebabkan wasir.”

Sebaliknya, bergeraklah, makan sarapan, minum kopi, dan menunggu dorongan untuk masuk. . Lalu duduklah selama beberapa menit agar buang air besar dengan sendirinya.

Meningkatkan serat dalam makanan dapat membantu Anda tetap teratur dan mencegah sembelit, kata Dr. Raj (langkah cerdas apakah Anda akan bersaing atau tidak).

Serat tidak larut adalah masalah dalam makanan yang tidak diuraikan oleh usus dan diserap oleh aliran darah. Ini menambah massa pada tinja dalam sistem pencernaan, yang membantunya melewatinya dengan lancar dan sering.

Tingkatkan asupan serat Anda jauh sebelum balapan sehingga tubuh Anda punya waktu untuk terbiasa dengan asupan yang lebih tinggi jika Anda biasanya tidak mendapatkan cukup (orang dewasa harus berusaha mendapatkan antara 21 dan 38 gram serat per hari, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS). Coba tambahkan satu porsi seminggu; makan banyak serat dalam waktu singkat dapat menyebabkan saluran pencernaan Anda memprotes berupa kembung atau kram, masalah yang tidak ingin Anda tangani selama balapan.

Temukan serat tidak larut secara utuh biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Prune sangat kaya serat, dengan kira-kira 1 gram per buah. Perhatian: Prune juga mengandung fruktan dan sorbitol, yang merupakan gula yang dapat difermentasi yang dapat memiliki efek pencahar, jadi Anda pasti ingin melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi pada waktu selain sebelum perlombaan.

… Bahkan jika label mengatakan sesuatu yang menjanjikan, seperti "pereda lembut dalam semalam".

"Obat pencahar bisa berakhir dengan efek yang menyakitkan, atau mungkin bekerja sangat kuat sehingga Anda pergi selama beberapa jam atau bahkan sepanjang hari berikutnya dibandingkan dengan satu, atau mungkin dua, buang air besar yang Anda harapkan, ”kata Dr. Raj. “Terutama jika tubuh Anda belum pernah melihatnya, mungkin ada reaksi yang sangat kuat.”

Hal yang sama berlaku untuk teh gerakan halus, Dr. Raj menambahkan, yang dapat menyebabkan kram yang tidak nyaman atau sakit perut bagi sebagian orang.

“Biasanya semakin aktif Anda, semakin teratur Anda jadilah, ”kata Dr. Raj. "Dan aktivitas fisik cenderung membawa lebih banyak aktivitas ke usus besar juga."

Itu tidak berarti melakukan 20 jumping jack di ruang tamu Anda tiba-tiba akan mendorong kebutuhan untuk menjadi nomor dua, katanya . Namun, melakukan peregangan, melakukan pemanasan dinamis, dan mengangkat tubuh serta bergerak mungkin patut dicoba.

Sembelit terkadang bisa berasal dari stres dan kecemasan, Dr. Raj memperingatkan. “Jadi duduk di sana mengkhawatirkan apakah Anda akan dapat membersihkan sistem Anda saat jam terus berdetak pasti dapat menghalangi Anda untuk pergi,” kata Dr. Raj. Berfokuslah untuk melatih otak Anda saat berlari, mungkin mencoba beberapa latihan pernapasan dalam, untuk mengalihkan pikiran dari masalah GI Anda.

Dan jika kandang Anda merayap ke garis start dan kotoran Anda masih tidak tampil? Itu tidak berarti lari Anda akan gagal. “Saya tidak benar-benar tahu mengapa secara fisiologis akan menjadi masalah besar jika tidak mengosongkan isi perut Anda sebelum perlombaan,” kata Dr. Raj. “Ini seperti melahirkan; wanita selalu ketakutan bahwa mereka akan perlu buang air besar di tengah jalan. Tapi itu jarang terjadi, meski orang begitu paranoid tentangnya. ”

Karp mengatakan yang paling mengecewakan adalah ketika Anda benar-benar memiliki dorongan yang kuat untuk pergi di tengah perlombaan. “Memiliki perasaan itu memengaruhi Anda secara fisik dan psikologis,” katanya, baik dalam bentuk kram yang harus Anda tinggalkan atau sebagai tekanan ekstra pada pikiran Anda tentang apakah Anda akan dapat menyelesaikannya tanpa perlu berhenti ke kamar mandi. .

Tetapi jika Anda harus pergi, Anda harus pergi — dan menambah waktu Anda lebih baik daripada mengalami kecelakaan atau berlari dalam ketidaknyamanan sepanjang waktu. “Jangan terlalu dipikirkan,” kata Dr. Raj.

Ingin tahu tentang menyesap jus prune malam sebelumnya? Berencana menambahkan kacang dan bayam ekstra ke piring makan Anda untuk bangun dan "pergi"? Lakukan trik yang berhubungan dengan kotoran untuk uji coba (secara harfiah) beberapa minggu sebelumnya, saran Dr. Raj. Anda tidak ingin ada kejutan tentang bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan ini pada hari perlombaan.

Intinya: “Beri diri Anda waktu yang tenang di pagi hari, dan mulailah kebiasaan baru terkait kotoran jauh di maju sehingga tubuh Anda punya waktu untuk menyesuaikan diri dan selaras, ”katanya.