Cara Menurunkan Lemak Tanpa Kehilangan Otot

• Kehilangan lemak
• Menjaga otot
• Rencana olahraga
• Makan sehat
• Berbicara dengan profesional
• Takeaway

Jika Anda telah bekerja keras untuk menjadi bugar namun masih ingin menghilangkan lemak, Anda mungkin khawatir akan kehilangan otot juga. Untuk mencegahnya, Anda dapat mengikuti beberapa pedoman makan dan kebugaran yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.

Anda harus menurunkan berat badan dengan aman dan efektif untuk mengoptimalkan kehilangan lemak dan pemeliharaan otot. Ini sangat penting jika Anda ingin menjaga tingkat kebugaran, aktivitas fisik, dan fungsi Anda secara keseluruhan.

Dengan pendekatan yang tepat, sangat mungkin untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot. Artikel ini menguraikan bagaimana Anda dapat menggunakan olahraga dan pola makan untuk menghilangkan lemak secara efektif tanpa kehilangan otot.

Apa yang diperlukan untuk menghilangkan lemak

Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari dan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang sering membantu menghilangkan lemak. Jika Anda menurunkan berat badan tanpa olahraga, kemungkinan besar Anda akan kehilangan otot dan lemak.

Meskipun tidak mungkin menghilangkan lemak di area tertentu di tubuh Anda, Anda dapat berusaha menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan.

Lakukan perlahan. Menurunkan berat badan dengan cepat dapat menyebabkan hilangnya otot. Yang terbaik adalah menurunkan sedikit berat badan setiap minggu dalam periode yang lebih lama.

Cara mempertahankan otot

Untuk mempertahankan otot yang Anda miliki saat menghilangkan lemak, Anda harus menyeimbangkan antara membatasi diri dan mendorong diri sendiri sebanyak yang Anda bisa.

Setiap orang akan mendapatkan hasil yang berbeda. Dengarkan tubuh Anda, dan sesuaikan latihan dan rencana makan Anda.

Jadwalkan waktu pemulihan

Beri diri Anda cukup waktu untuk memulihkan diri di antara latihan. Ini sangat penting jika Anda makan lebih sedikit kalori dan melakukan olahraga intens. Tidur yang cukup, yang membantu memulihkan tingkat energi Anda.

Jangan batasi

Hindari jenis pola makan apa pun yang terlalu drastis atau membatasi. Akan lebih sulit untuk bertahan dalam jangka panjang.

Hindari latihan berlebihan, dan jauhi rencana olahraga apa pun yang berpotensi menguras tenaga atau menyebabkan cedera. Mendorong diri sendiri terlalu keras atau cepat dapat menyebabkan hilangnya latihan karena kelelahan atau cedera. Ingat, hari istirahat itu penting.

Latihan

Latihan adalah aspek penting lainnya dalam menjaga massa otot. Penelitian dari tahun 2018 meneliti efek pembatasan kalori yang dikombinasikan dengan ketahanan, daya tahan, atau kedua jenis pelatihan pada orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas.

Para peneliti menemukan bahwa ketika individu mengikuti rencana makan dan melakukan beberapa jenis olahraga, mereka mampu mencegah kehilangan otot karena pembatasan kalori.

Sebagian besar pola makan terdiri dari 55 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 30 persen lemak.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan jenis olahraga mana yang paling efektif dalam mencegah kehilangan otot.

Makan sehat

Ubah pola makan Anda dengan menyertakan protein sehat dan lebih sedikit sumber lemak tidak sehat.

Dalam ulasan 20 studi tahun 2016, para peneliti menemukan orang dewasa yang lebih tua mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak lemak saat mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Coba suplemen

Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, seperti chromium picolinate, yang dikatakan memiliki efek positif pada penurunan berat badan, rasa lapar, dan kadar gula darah.

Penelitian dari 2018 menunjukkan pentingnya mengurangi berat badan tanpa menghilangkan massa tubuh tanpa lemak.

Bersamaan dengan mengonsumsi chromium picolinate, Anda dapat melakukannya dengan:

• mengonsumsi makronutrien dalam jumlah yang tepat, seperti protein, lemak, dan karbohidrat
• mengelola asupan kalori
• melakukan latihan ketahanan

Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter. Beberapa suplemen dapat berinteraksi secara negatif dengan obat atau kondisi tertentu.

Rencana latihan

Ikuti beberapa tips berikut untuk membantu Anda berolahraga lebih cerdas untuk mencapai tujuan Anda.

Lakukan cardio

Untuk kalah lemak dan pertahankan atau pertahankan massa otot, lakukan latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi setidaknya selama 150 menit per minggu. Contoh latihan cardio antara lain:

• bersepeda
• lari
• tinju
• sepak bola
• basket
• bola voli

Tingkatkan intensitas

Tingkatkan intensitas latihan Anda untuk menantang diri sendiri dan membakar kalori. Agar latihan Anda membangun kekuatan secara efektif, Anda harus mendorong otot Anda ke kapasitas maksimumnya. Ini mungkin termasuk istirahat sebelum melanjutkan.

Lanjutkan ke latihan kekuatan

Lakukan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu. Ini mungkin kombinasi dari:

• angkat beban
• latihan beban tubuh
• latihan band resistensi

Kelas latihan , seperti yoga, pilates, atau tai chi, juga merupakan pilihan.

Selalu mulai dengan beban ringan dan sedikit pengulangan. Tingkatkan secara bertahap hingga beban yang lebih berat atau lebih banyak pengulangan. Ini akan membantu menghindari cedera.

Latihan kekuatan membantu mencegah kehilangan otot sekaligus meningkatkan massa otot. Pastikan rutinitas Anda seimbang dan menargetkan semua kelompok otot utama.

Berikan waktu kepada kelompok otot Anda untuk pulih. Anda dapat menargetkan setiap kelompok otot maksimal dua kali seminggu. Untuk mengurangi lemak, Anda juga dapat memasukkan latihan interval ke dalam rencana latihan Anda.

Beristirahat

Berikan istirahat dan pemulihan yang cukup di hari-hari alternatif. Ambil cuti sepanjang hari, atau pilihlah olahraga dengan intensitas ringan, seperti berjalan kaki, berenang, atau menari.

Makan sehat

Untuk mengoptimalkan kehilangan lemak sekaligus mempertahankan massa otot, ikuti diet sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi Anda.

Mengonsumsi makanan sehat juga dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.

Sebelum berolahraga, pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan minum banyak cairan. Gantilah minuman manis dengan minuman seperti teh hijau, air kelapa, dan jus sayur segar. Anda juga dapat menikmati makanan ringan dan mudah dicerna yang kaya akan karbohidrat.

Dalam 45 menit setelah berolahraga, makanlah makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

Tingkatkan energi Anda dengan karbohidrat setelah berolahraga. Ini membantu dalam proses pemulihan, dan bahkan dapat membantu mempercepat proses itu. Karbohidrat membantu menggantikan simpanan glikogen yang digunakan untuk energi selama berolahraga.

Karbohidrat yang ideal dikonsumsi setelah berolahraga antara lain:

• buah segar
• ubi
• pasta whole wheat
• sayuran berdaun gelap
• susu
• oatmeal
• polong-polongan
• biji-bijian

Pilihan protein untuk mendapatkan otot tanpa lemak meliputi:

• daging tanpa lemak, seperti kalkun dan ayam
• seafood
• kacang-kacangan
• telur
• produk susu rendah lemak
• kacang
• quinoa
• buckwheat
• beras merah
• protein shake

Anda juga bisa memasukkan lemak sehat dalam makanan setelah berolahraga, termasuk:

• alpukat
• kacang
• selai kacang
• biji chia
• trail mix
• cokelat hitam
• telur utuh
• zaitun dan minyak kelapa
• ikan berlemak
• keju

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Ahli gizi atau ahli diet bersertifikat dapat membantu Anda menyelaraskan rencana makan dan olahraga dengan tujuan Anda secara keseluruhan.

Bekerja dengan seorang profesional mungkin sangat bermanfaat jika rencana makan Anda memengaruhi kondisi kesehatan yang ada, atau jika Anda memiliki kebutuhan diet khusus. Ini juga berguna bagi orang yang tidak yakin tentang cara mengubah kebiasaan makan mereka.

Pelatih pribadi dapat membantu Anda menciptakan rutinitas olahraga yang sejalan dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Mereka juga akan memastikan Anda menggunakan bobot yang benar dan menggunakan bentuk yang tepat.

Seiring kemajuan Anda, seorang profesional dapat terus menyesuaikan program Anda dengan cara yang membantu Anda maju. Mereka juga akan memotivasi Anda dan memberikan akuntabilitas.

Jika bekerja dengan seorang profesional tidak memungkinkan, pertimbangkan untuk mencari teman yang dapat membuat rencana makan dan fitnes untuk Anda. Bersama-sama Anda dapat saling membantu untuk sukses.

Intinya

Meskipun Anda mungkin akan kehilangan sejumlah kecil massa otot bersama dengan kelebihan lemak, Anda dapat membantu mengelolanya dengan pola makan dan olahraga yang tepat.

Untuk mendukung penurunan lemak, pertahankan defisit kalori sambil mengonsumsi banyak protein, karbohidrat, serta buah dan sayuran segar.

Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai. Pantau kemajuan Anda selama beberapa bulan. Tantang diri Anda untuk meningkatkan kinerja dan fokus pada membangun kekuatan.

Tetap konsisten dalam pendekatan Anda, dan terus fokus pada kemajuan Anda. Pastikan untuk menghargai manfaat kerja keras Anda.