Bagaimana Mencegah Stres Membuat Anda Makan Berlebihan

Saat Anda stres, makan dapat tampak seperti cara untuk meredakan emosi Anda — entah Anda merasa bosan, kesepian, depresi, atau bahkan kecemasan. Masalahnya, stres makan sulit dihentikan, dan itu bisa menyebabkan makan berlebihan. Jika Anda mencoba mempertahankan berat badan, makan saat stres membuatnya lebih sulit.

Stres melepaskan hormon kortisol, dan makan sebenarnya membuat Anda merasa lebih baik — setidaknya untuk sementara. “Makanan dapat memberi kita jenis penghargaan dan kesenangan yang sama seperti yang diberikan obat-obatan,” Melissa Majumdar, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan kepada Health. Mengunyah juga bisa menjadi pengalih perhatian dari apa pun yang membuat Anda stres.

Namun makan untuk meredakan stres — bukan rasa lapar — bukanlah strategi jitu. Apakah Anda memiliki gangguan kecemasan atau sedang menghadapi stres yang terus-menerus dalam hidup Anda, beberapa tips sederhana dapat membantu menjinakkan stres makan.

Bukan wortel dan brokoli yang cenderung disukai orang-orang saat mereka 'makan'. stres kembali — apa pun yang mengandung gula atau lemak. Anda mungkin tidak akan berlebihan melakukannya pada sesuatu seperti dada ayam panggang, kata Majumdar.

Pilihan manis dan berlemak dapat mematikan emosi, tetapi juga meningkatkan gula darah Anda sebelum mengirimnya kembali ke parit. . Kemudian Anda bisa merasakan hangry lagi; Anda berada di jalur yang berlawanan dengan lebih banyak stres makan.

Alih-alih Oreo dan keripik kentang, usahakan untuk menyeimbangkan protein dan serat, karena mereka dicerna lebih lambat untuk 'peningkatan yang berkelanjutan dan bertahap dan penurunan gula darah, 'kata Majumdar.

Karena camilan seperti kerupuk dapat menjadi pemicu bagi sebagian orang, menyebabkan mereka melahap seluruh kotak, dia suka mengarahkan orang ke sumber karbohidrat seperti beri dan melon . Padukan dengan telur rebus, yogurt Yunani rendah lemak, atau keju cottage untuk protein, katanya.

Semakin lama Anda tidak makan, semakin besar kemungkinan Anda makan terlalu banyak, entah Anda ' cemas atau tidak.

“Kamu mengalami hari yang panjang dan penuh tekanan, kamu lapar, kamu makan berlebihan,” Dena Cabrera, PsyD, direktur klinis eksekutif dari Rosewood Centres for Eating Disorders , memberi tahu Kesehatan. “Ini badai yang sempurna.”

Alih-alih menjejali diri Anda dalam sekali duduk, makan makanan dan camilan seimbang setiap tiga hingga empat jam. Makan secara teratur seperti ini akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi dan membatasi keinginan untuk makan karena stres. "Tujuannya adalah untuk merasa puas dan tidak beralih ke makanan," kata Cabrera.

Penelitian menunjukkan bahwa praktik mindfulness setiap hari dapat mengurangi makan emosional pada orang yang tingkat stresnya terus-menerus tinggi. Dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite , peserta bermeditasi selama 45 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu dan melakukan praktik kesadaran lainnya, seperti makan satu kali sehari dengan penuh kesadaran. Beberapa cara mudah untuk meningkatkan perhatian pada makanan Anda — dan mengekang ngemil yang dipicu kecemasan — termasuk:

Itu berarti tidak makan di depan TV atau ponsel Anda. Sebaliknya, cobalah makan di meja dapur atau, lebih baik lagi, di ruang makan, di mana Anda berada jauh dari lemari es yang penuh dengan makanan.

Cara lain untuk memastikan lingkungan makan Anda bermanfaat dan tidak berbahaya : Singkirkan makanan setelah Anda menyajikannya untuk membatasi perjalanan mundur untuk detik dan ketiga, dan jangan menyimpan makanan di tempat yang bisa Anda lihat.

“Jika kami memiliki sekantong keripik dan kue dan kami lewat, kami akan mengambilnya jika kami dalam keadaan cemas saat makan, ”kata Majumdar, yang juga ahli diet bariatrik klinis di Brigham dan Pusat Wanita untuk Bedah Metabolik dan Bariatrik di Boston.

Secara harfiah. Jika Anda merasa stres, jangan berkendara ke restoran cepat saji favorit Anda dalam perjalanan pulang, kata Majumdar. Penting untuk mengalihkan pemikiran Anda ke cara non-makanan untuk menghilangkan stres.

Terkadang menavigasi rumah Anda sendiri secara berbeda dapat membantu. Cabrera bekerja dengan seorang wanita yang biasa makan berlebihan ketika dia berjalan melalui dapur untuk membawa anjingnya keluar di tengah malam. Cabrera menyarankan pasiennya keluar dari pintu belakang, bukan dari depan sehingga dia bisa menghindari dapur. “Itu sangat membantu,” katanya.