Bagaimana Meningkatkan Kesehatan Digital Anda, Menurut Para Ahli

Hari ini, saya telah menghabiskan 2 jam 51 menit untuk menelusuri Instagram, Twitter, dan aplikasi lain — dan itu bahkan belum waktunya makan malam. Aku tidak sendirian. Laporan Comscore U.S. Cross-Platform Future in Focus mengungkapkan bahwa menjadi jumlah yang tepat dari waktu yang dihabiskan rata-rata orang Amerika untuk menatap ponselnya setiap hari. Lebih menakutkan lagi: Saat Anda menambahkan jenis perangkat lain, waktu tersebut meningkat hingga rata-rata 10,5 jam sehari, menurut Laporan Audiens Total Nielsen Kuartal 3 2018. Wow benar.

Tentu saja, Anda mungkin tidak perlu mengetahui angka penggunaan rata-rata untuk mengetahui bahwa kita semua mengandalkan teknologi untuk hampir semua hal — menavigasi jalan ke tempat baru, terhubung dengan orang tersayang, dan bahkan menemukan jawaban atas pertanyaan yang tidak pernah kami ketahui akan kami tanyakan.

“Perangkat kami menghadirkan kemampuan yang belum pernah kami miliki sebelumnya,” kata BJ Fogg, PhD, pendiri dan direktur Desain Perilaku Stanford Lab dan penulis Teknologi Persuasif. Ini seperti negara adidaya. Plus, banyak aplikasi, game digital, dan media sosial membuat kami merasa sukses. “Beberapa dari teknologi ini dirancang untuk membuat Anda tampak seperti semakin baik dalam sesuatu atau berkembang,” jelas Fogg.

Dan dengan one-two punch yang menyenangkan seperti itu, mengapa kita harus ingin meletakkan ponsel kita? Para ahli mengatakan hal itu dapat memiliki efek IRL pada hubungan Anda, otak Anda, dan bahkan tubuh Anda.

Namun, menyerahkan perangkat kami sepenuhnya? Ya, itu tidak praktis dan tidak realistis. Dan di situlah kesehatan digital — istilah yang muncul di konferensi teknologi, termasuk Konferensi Pengembang Seluruh Dunia Apple pada 2018 — masuk. Apa yang terdengar seperti slogan industri teknologi sebenarnya cukup sederhana. "Kesehatan digital adalah tentang membatasi penggunaan teknologi yang menciptakan kecemasan, stres, dan perubahan suasana hati," kata John Torous, MD, seorang psikiater dan direktur divisi psikiatri digital di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston. “Dan, sebaliknya, berfokus pada penggunaan teknologi yang menguntungkan secara psikologis untuk terhubung dengan orang yang tepat dan mendapatkan pengalaman yang berarti.”

Ironi dari terhubung 24/7 adalah hal itu justru membuat kita kurang terhubung —Untuk mereka yang penting bagi kita dan pikiran serta tubuh kita sendiri. “Koneksi yang disediakan teknologi digital lebih dangkal, dan mengganggu koneksi yang lebih dalam dan bermakna,” jelas Jeremy McCarthy, ketua Digital Wellness Initiative dari Global Wellness Institute. Dan penelitian mendukung ini. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, orang dewasa muda yang menghabiskan lebih banyak waktu di media sosial sebenarnya merasa lebih terisolasi secara sosial.

Ini bukan hanya kekasaran yang mencolok dari SMS saat seseorang berbicara dengan Anda atau kurangnya perhatian biasa dari menggulir umpan berita Anda saat menonton TV dengan pasangan Anda. Hanya dengan melihat ponsel Anda dapat melumpuhkan kedekatan, kepercayaan, dan empati, sebuah penelitian di Journal of Social and Personal Relationships menemukan. “Hal ini menimbulkan desas-desus di kepala Anda:‘ Apa yang saya lewatkan? '”Kata Larry Rosen, PhD, seorang psikolog penelitian dan salah satu penulis The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World. “Ini mulai membuat Anda merasa bahwa apa yang Anda lakukan secara langsung dengan seseorang membuat Anda kehilangan hal-hal penting lainnya.” Halo, FOMO.

Ketakutan dan kecemasan karena jauh dari ponsel bahkan memiliki nama — nomophobia — dan beberapa ahli menyerukan agar masalah ini ditambahkan ke dalam kitab suci psikiatri, Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental. “Dengan meningkatnya penggunaan media sosial, juga terjadi peningkatan kecemasan umum dan kecemasan akan perpisahan,” kata Rosen.

Ada juga efek fisiknya. “Kami mengurangi pergerakan tubuh kami karena kami menghabiskan lebih banyak waktu untuk teknologi dan mengunci diri pada posisi anatomis yang tidak wajar di mana kami hanya menatap layar beberapa meter dari wajah kami,” kata McCarthy. Hal itu menyebabkan peningkatan masalah seperti ketegangan mata digital dan "leher teknologi", atau nyeri di leher dan bahu karena membungkuk di atas ponsel dan komputer sepanjang hari.

Dalam hal yang menarik, teknologi yang Yang menyebabkan masalah ini sekarang mencoba membantu Anda mengadopsi hubungan yang lebih sehat dengannya. Pembaruan Apple iOS 12 menyertakan fitur kesehatan digital baru yang memungkinkan pengguna memantau berapa banyak waktu yang mereka habiskan di perangkat, menetapkan batas waktu penggunaan aplikasi, dan mengontrol gangguan pemberitahuan. Google mengumumkan fitur Android baru yang serupa, seperti "Flip to Shhh", yang mengubah ponsel Anda menjadi Jangan Ganggu saat Anda meletakkannya menghadap ke bawah, dan mode "Wind Down" yang mengubah layar Anda menjadi abu-abu pada waktu tidur yang Anda tentukan.

“Gunakan fitur ini untuk mengumpulkan info dan memahami perilaku Anda biasanya,” saran Rosen. Lihat aplikasi apa yang paling sering Anda gunakan; kemudian putuskan apakah Anda sangat membutuhkan atau ingin menggunakannya. Aplikasi peta Anda mungkin suatu kebutuhan, tetapi apakah menghabiskan berjam-jam sehari di media sosial menambah hidup Anda? Setelah Anda menetapkan tujuan yang ingin Anda kurangi, temukan cara untuk membantu diri Anda mencapainya. Itu mungkin berarti menggunakan fitur batas waktu untuk memblokir aplikasi yang mengganggu atau bahkan memprogram router Wi-Fi Anda untuk mati pada pukul 8 malam.

Ide lain: Pertahankan tanggung jawab Anda — dengan manusia. “Ini seperti memiliki teman gym,” kata Dr. Torous. “Ada sesuatu yang sangat kuat dalam memberi tahu teman atau anggota keluarga apa tujuan Anda.” Hal itu menciptakan kontrak sosial, sesuatu yang seringkali lebih kuat dari kemauan Anda sendiri.

Terakhir, perlu diingat bahwa apa yang berhasil untuk orang lain mungkin tidak berhasil untuk Anda. Seperti halnya makan sehat atau berolahraga secara teratur, satu-satunya cara untuk menciptakan perubahan yang bertahan lama adalah dengan melakukannya dengan cara Anda sendiri.