Bagaimana Mengidentifikasi dan Mengelola Pemicu Emosional Anda

• Menemukan milik Anda
• Mengatasi saat ini
• Penyembuhan jangka panjang
• Bawa pulang

Aktif setiap hari, Anda mungkin mengalami berbagai emosi — kegembiraan, kegelisahan, frustrasi, kegembiraan, kekecewaan. Hal ini sering kali berkaitan dengan peristiwa tertentu, seperti pertemuan dengan atasan, membicarakan peristiwa terkini dengan teman, atau melihat pasangan Anda.

Tanggapan Anda terhadap peristiwa tersebut dapat berbeda-beda berdasarkan pola pikir Anda dan keadaan sekitarnya situasi.

Pemicu emosional adalah apa saja - termasuk kenangan, pengalaman, atau peristiwa - yang memicu reaksi emosional yang intens, apa pun suasana hati Anda saat ini.

Pemicu emosional berhubungan dengan gangguan stres pascatrauma (PTSD).

Mengetahui apa pemicu emosional Anda (dan cara menghadapinya) adalah komponen kunci dari kesehatan emosional yang baik.

Cara mengidentifikasi pemicu emosional Anda

Hampir setiap orang memiliki beberapa pemicu emosional, meskipun ini mungkin terlihat sedikit berbeda dari orang ke orang.

Mereka mungkin termasuk pengingat akan kenangan yang tidak diinginkan, topik yang tidak nyaman, kata-kata atau tindakan orang lain, bahkan perilaku Anda sendiri.

Situasi umum yang memicu emosi intens meliputi:

Dengarkan pikiran dan tubuh Anda

Langkah kunci dalam belajar mengenali pemicu Anda adalah dengan memperhatikan saat situasi muncul respons emosional yang kuat.

Selain emosi yang melonjak, Anda mungkin juga mengalami beberapa gejala kecemasan fisik, seperti:

• jantung berdebar-debar
• sakit perut
• gemetar atau pusing
• telapak tangan berkeringat

Mundur

Saat Anda melihat tanda-tanda ini, berhenti untuk memikirkan apa yang baru saja terjadi dan respons yang diaktifkannya.

Misalkan Anda menghabiskan sore hari dengan membersihkan apartemen Anda dan menata ulang ruang tamu. Ketika pasangan Anda pulang kerja, Anda menunggu dengan penuh semangat untuk berkomentar.

Sebaliknya, mereka pergi ke dapur untuk makan camilan dan kemudian duduk di sofa tanpa mengucapkan sepatah kata pun.

Anda kecewa karena kerja keras Anda tidak diakui, dan Anda mulai marah serta frustrasi. Anda bisa mendengar jantung Anda berdebar kencang dan rahang Anda berdegup kencang. Diperlukan segala sesuatu dalam diri Anda untuk tidak membentak dan mengatakan sesuatu seperti, "Perhatikan sesuatu yang berbeda?" atau "Aku tidak percaya kamu begitu lalai!"

Telusuri akarnya

Coba ikuti perasaan ini kembali ke asalnya dengan memikirkan kembali situasi lain yang membuat Anda merasakan apa yang Anda rasakan saat ini.

Mungkin tiba-tiba Anda tampak seperti remaja lagi, mencoba membuat rumah tampak sempurna untuk mendapatkan persetujuan dari orang tua yang acuh tak acuh yang sering bepergian.

Ketika pemicu emosional (ketidakpedulian pasangan Anda) muncul, Anda dibawa kembali ke waktu itu dalam hidup Anda, saat Anda merasa tidak ada yang Anda lakukan sudah cukup baik.

Penasaran

Terkadang, hubungannya tidak begitu jelas, jadi Anda mungkin harus menggali lebih dalam lagi.

Saat emosi yang kuat muncul , jangan mencoba untuk mengabaikan atau melawan mereka. Sebaliknya, dekati mereka dengan rasa ingin tahu untuk mendapatkan lebih banyak wawasan tentang apa yang mungkin telah memicu mereka.

Apakah ada pola yang menonjol? Misalnya, diskusi hubungan mungkin memunculkan rasa iri dan frustrasi terkait rasa takut Anda sendirian.

Mengelola mereka pada saat ini

Setelah Anda mengidentifikasi pemicu emosional Anda, Anda mungkin berpikir, "Yah, itu mudah. Yang harus saya lakukan adalah menghindari situasi itu. "

Dengan kata lain, lebih baik Anda membatalkan rencana liburan itu dan mempersiapkan diri untuk menghadapi pemicu apa pun yang mungkin muncul dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Berikut ini beberapa petunjuk untuk membantu Anda merespons.

Miliki perasaan Anda

Pertama, ingatkan diri Anda bahwa tidak apa-apa untuk merasakan apa pun yang Anda rasakan saat itu. Sedih, marah, takut, marah - pemicu dapat membangkitkan banyak emosi, dan itu normal.

Namun sebelum Anda dapat mulai mengatasi emosi tersebut, Anda harus menerimanya. Menyangkal atau mengabaikan apa yang Anda rasakan umumnya hanya akan memperburuk keadaan seiring waktu.

Mengingatkan diri sendiri tentang perbedaan antara masa lalu dan masa kini dapat membantu, tetapi lakukan dengan belas kasih untuk diri sendiri, bukan penilaian.

Katakanlah seorang rekan kerja mengambil buku Anda dan bertanya, "Apa yang Anda baca?"

Jika ini membuat Anda mengingat teman sekelas yang pernah menggoda Anda dan menyembunyikan buku Anda, Anda mungkin merasa cemas dan kesal dan ingin merebut buku itu.

Sebaliknya, akui bahwa, meskipun keadaan di masa lalu mungkin menyebabkan rasa sakit dan membuat Anda merasa seperti itu, keadaan tersebut tidak terulang sekarang.

Pengingat ini dapat membantu Anda mengambil kembali kendali dan secara aktif memilih tanggapan lain, seperti meringkas buku secara singkat atau menindaklanjuti dengan pertanyaan tentang apa yang mereka baca.

Beri diri Anda beberapa luar angkasa

Keluar secara fisik dapat membantu Anda menghindari kelimpahan emosi. Jika bisa, mohon maaf untuk istirahat sejenak. Ini dapat membantu Anda menghindari reaksi naluriah yang mungkin Anda sesali di kemudian hari.

Setelah Anda sendiri, cobalah beberapa latihan pernapasan atau latihan dasar untuk menenangkan dan menenangkan diri Anda.

Tujuannya di sini bukan untuk sepenuhnya menghindari keadaan yang memicu emosi Anda. Anda hanya memberi diri Anda kesempatan untuk menenangkan diri sehingga Anda dapat menangani situasi dengan lebih produktif. Setelah Anda merasa lebih rileks, Anda dapat kembali ke situasi tersebut dengan pikiran yang lebih jernih.

Tetap berpikiran terbuka

Pasangan Anda yang masuk dan tidak menyadari bahwa Anda telah sepenuhnya mengubah ruang tamu? Mungkin mereka mendapat kabar buruk atau mengalami hari yang berat dan membutuhkan ruang untuk bersantai sebelum membicarakannya.

Setiap orang memiliki emosi unik yang meluap ke permukaan pada waktu tertentu, dan Anda mungkin tidak tahu apa yang terjadi kecuali mereka memberi tahu Anda.

Juga lebih mudah untuk salah menafsirkan perilaku atau niat jika Anda tidak terlalu mengenal seseorang. Ini membuatnya semakin penting untuk mempertimbangkan perspektif mereka.

Communicate

Ketika tindakan orang lain memicu emosi Anda, membuka diri dapat membantu Anda menghindari situasi serupa dengan mereka di masa depan.

Luangkan waktu sebentar untuk menemukan ketenangan Anda, jika perlu, lalu coba gunakan pernyataan-saya dan keterampilan komunikasi sehat lainnya untuk mengatasi situasi tersebut:

• Daripada membanting meja Anda laci dan berteriak, "Di mana Anda meletakkan kaset saya?"
• Coba katakan dengan tenang, "Saya merasa frustrasi saat Anda mengambil barang saya tanpa meminta dan tidak mengembalikannya.

Dalam beberapa kasus, menantang orang lain untuk berlatih komunikasi yang lebih baik dapat membantu.

Jika perlakuan diam, perilaku pasif-agresif, atau komentar tidak baik atau sarkastik adalah pemicu emosional bagi Anda, coba ucapkan dengan sopan, "Apa yang ada di pikiran Anda?" atau "Maaf, saya tidak yakin apa yang Anda maksud dengan itu."

Penyembuhan jangka panjang

Strategi penanggulangan jangka pendek dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam menangani pemicu emosional tertentu saat muncul, tetapi itu tidak berarti Anda harus dulu tinggal bersama mereka.

Ada beberapa cara untuk mengatasi akar penyebab pemicu emosional Anda, yang dapat membantu pemicu tersebut mengurangi pengaruh dari waktu ke waktu.

Melatih kesadaran

Latihan kesadaran membantu Anda belajar lebih memperhatikan apa yang Anda rasakan dan alami saat ini.

Meningkatkan keterampilan kesadaran dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan emosi yang muncul sepanjang hari. Menjadi lebih selaras dengan perasaan Anda dapat membuat Anda lebih mudah memahami apa yang memicunya dan menemukan cara yang berguna untuk mengatasinya.

Penelitian dari 2019 menunjukkan meditasi kesadaran dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk memproses dan mengatur emosi.

Jenis meditasi lain juga dapat membantu Anda belajar memusatkan kesadaran dan menemukan ketenangan batin, bahkan saat dihadapkan pada perasaan yang sulit atau tidak diinginkan.

Pelajari cara memulai latihan meditasi reguler.

Identifikasi pola hubungan yang beracun

Dalam hal mengelola pemicu emosional, sebagian besar pekerjaan terletak pada Anda. Orang lain tidak bertanggung jawab atas reaksi Anda. Namun, mereka bertanggung jawab atas tindakan mereka, yang dapat memicu emosi Anda.

Berikut contohnya:

Orang yang tampaknya ingin menekan tombol dengan sengaja akan sering terus melakukannya, tidak peduli berapa kali Anda meminta mereka untuk berhenti.

Hubungan yang sehat melibatkan pertimbangan dan rasa saling menghormati. Alternatifnya - hubungan di mana kebutuhan emosional Anda sering diabaikan - sering kali justru lebih merugikan Anda daripada menguntungkan Anda.

Buat jurnal suasana hati

Melacak emosi Anda secara teratur dalam jurnal dapat membantu Anda mengenali pola tertentu, seperti pemicu emosional dan saat-saat kerentanan yang lebih besar.

Mungkin Anda menyadari bahwa Anda merasa cukup mudah untuk tetap tenang saat atasan mengkritik pekerjaan Anda, tetapi hal yang sama tidak dapat dikatakan saat Anda merasa pasangan tidak ingin menghabiskan waktu dengan Anda.

Informasi ini dapat memandu perubahan positif. Respons Anda yang biasa terhadap pemicu ini, yaitu mematikan, biasanya hanya membuat Anda merasa lebih buruk. Sebaliknya, Anda memutuskan untuk memulai percakapan dengan pasangan Anda saat emosi ini muncul lagi.

Bicaralah dengan profesional

Pengaturan emosi adalah keterampilan yang sulit dikuasai bagi kebanyakan orang, dan tidak selalu mudah untuk mengidentifikasi pemicu sendiri.

Reaksi naluriah Anda terhadap pemicu tertentu dapat menjadi sangat tertanam dalam perilaku Anda sehingga Anda bahkan mungkin tidak menyadari bagaimana reaksi Anda menyebabkan bahaya. Jika Anda terlalu dekat dengan pemicu untuk mengenalinya dan mengatasi efeknya pada interaksi Anda, terapi dapat membantu.

Terapi memberikan ruang yang aman dan tidak menghakimi untuk mengidentifikasi situasi pemicu dan mencari alasan potensial di balik pemicu Anda.

Terapis juga dapat:

• membantu Anda berlatih menggunakan strategi komunikasi yang lebih produktif untuk mengekspresikan emosi dalam situasi apa pun
• menawarkan panduan dan dukungan saat Anda bekerja untuk memulihkan sumber pemicu Anda

Panduan kami untuk terjangkau terapi dapat membantu Anda memulai.

Intinya

Belajar mengenali dan mengelola pemicu emosional Anda membutuhkan waktu, tetapi upaya ini dapat membuahkan hasil dalam beberapa hal besar terkait dengan hubungan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Peristiwa yang tidak menyenangkan dapat memancing kuat reaksi pada siapa pun, tetapi ketika Anda dapat mengelola pemicu secara efektif, Anda akan lebih mudah menavigasi situasi tegang tanpa tekanan yang tidak perlu.

kisah terkait

• Cara Membangun Kesehatan Emosional yang Baik
• Mengapa Anda Mungkin Merasa Seperti Orang yang Paling Emosional di Kamar
• Tanda Emosional dari Terlalu Banyak Stres
• Let It Out: Menghadapi Emosi yang Tertekan
• Cara Menjadi Bos Emosi Anda