Bagaimana Memiliki Hati Yang Sehat Seumur Hidup

James Wojick Siap untuk berita kesehatan yang menarik? 'Sembilan puluh sembilan persen penyakit jantung dapat dicegah dengan mengubah pola makan dan gaya hidup Anda,' kata Dean Ornish, MD, seorang profesor klinis kedokteran di University of California di San Francisco dan penulis Dr. Program Dean Ornishs untuk Membalikkan Penyakit Jantung . Terlebih lagi, para ilmuwan menemukan bahwa kita tidak perlu melarang semua lemak dan garam untuk tetap sehat. Sebaliknya, Anda hanya perlu mengurangi lemak jenuh (yang berasal dari daging dan produk susu berlemak utuh) dan lemak trans (ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial dalam gorengan dan banyak makanan olahan). Jenis lemak ini tampaknya meningkatkan kadar kolesterol LDL 'jahat', yang melapisi arteri dengan plak dan dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Sebaliknya, lemak baik — seperti lemak tak jenuh tunggal (mis. minyak dan alpukat) dan lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 (ditemukan dalam minyak bunga matahari, kedelai, dan beberapa ikan) —menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL 'baik'. Sementara itu, sebuah studi tahun 2011 di Journal of American Medical Association menantang anggapan bahwa kita semua perlu mengurangi asupan garam, yang menunjukkan bahwa mengurangi sodium lebih penting jika Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung. —Mengatakan, Anda memiliki riwayat penyakit dalam keluarga, Anda menderita diabetes, atau Anda merokok.

Terlepas dari apakah Anda memiliki faktor risiko ini atau tidak, pencegahan adalah kuncinya. Dan itu dimulai di piring Anda. Lihat bagaimana tiga wanita melakukan intervensi diet jantung sehat mereka sendiri, dan mengikuti langkah mereka untuk menjaga agar jantung Anda tetap kuat saat ini dan di dekade mendatang.

Bangun pola makan yang lebih baik
Lily Lin, 31, baru-baru ini mendapat peringatan tentang kesehatan yang serius: Dia didiagnosis menderita prehipertensi pada usia 30, lalu pradiabetes tahun berikutnya — kedua kondisi yang meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung. Akibatnya, dia diberikan obat tekanan darah. Kemudian nenek dari pihak ibu meninggal karena stroke. Lin tahu bahwa ayahnya memiliki tekanan darah tinggi dan ibunya memiliki kolesterol tinggi — faktor risiko penyakit jantung yang mungkin dia warisi. 'Saya pikir saya punya waktu bertahun-tahun sebelum saya perlu mengkhawatirkan hal-hal itu,' katanya.

Lin, seorang analis bisnis di New York City, memutuskan untuk mengendalikan kesehatannya dan pergi ke Pritikin Longevity Center di Miami, yang berfokus pada pemulihan penyakit jantung dan kondisi lain melalui perubahan gaya hidup. Dokter Pritikin menyarankan Lin untuk mengurangi asupan protein hewani, karena kandungan lemak jenuhnya, jadi dia menukar makan siang daging deli-nya dengan tahu, kacang-kacangan, dan ikan bakar.

Lin juga belajar membatasi karbohidrat olahan, termasuk muffin dan sarapan paket makanan ringan 100 kalori miliknya. Konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah sedang hingga berat seperti ini dapat menggandakan risiko penyakit jantung, menurut penelitian Archives of Internal Medicine 2010. Sebagai gantinya, dia sekarang mengonsumsi karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti oatmeal. "Saya belajar bahwa serat membawa kolesterol keluar dari tubuh saya, bukan ke aliran darah saya," kata Lin. Menambahkan lebih banyak buah juga membuat perbedaan; Faktanya, para ilmuwan baru saja menemukan bahwa efek gen yang paling dekat hubungannya dengan penyakit jantung sebenarnya dapat dimodifikasi dengan makan banyak buah dan sayuran mentah.

Upaya Lins telah membuahkan hasil: Dia baru-baru ini diberi tahu bahwa dia bisa berhenti minum obat tekanan darahnya. 'Aku belum pernah merasa begitu baik,' katanya. 'Teman dan keluarga saya melihat perubahan dalam diri saya. Saya dulu hidup untuk makan, tapi sekarang saya makan untuk hidup. '

Langkah-langkah untuk mencapai usia 30-an: Bicaralah dengan MD Anda tentang riwayat penyakit jantung keluarga Anda, dan tanyakan tentang faktor risiko pribadi lainnya untuk perhatikan. Misalnya, jika Anda menderita diabetes gestasional atau preeklamsia saat hamil, risiko penyakit jantung Anda setidaknya dua kali lipat. Jika Anda berisiko rendah atau tidak berisiko sama sekali, periksakan tekanan darah Anda setiap tahun dan dapatkan nilai dasar kolesterol juga. 'Jika hasilnya normal, Anda dapat menunggu hingga usia 40-an untuk mengulang tes,' kata Jacob DeLaRosa, MD, penulis Heart Surgery Game Plan .

Halaman Berikutnya: Don Jangan buang waktu
Lakukan tes baru yang terbaik
Pada usia 45, Stephanie Corn tampak dan merasa sehat. Tes kolesterolnya normal. Tetapi karena ibunya telah menderita tiga penyumbatan arteri dan menjalani operasi jantung terbuka pada tahun 2008, dokternya memutuskan tahun lalu untuk melampaui pemeriksaan standar dan memberinya jenis baru yang disebut tes partikel LDL yang, meski tidak rutin, dapat memberikan hasil yang lebih lengkap. gambaran risiko penyakit jantung. Faktanya, organisasi besar seperti American Collegeof Cardiology dan American Diabetes Association sekarang percaya bahwa konsentrasi partikel LDL Anda — yang menempel pada dinding arteri dan menyimpan kolesterol di sana — adalah prediktor yang lebih baik untuk risiko penyakit jantung daripada kadar kolesterol LDL yang tinggi di dan diri mereka sendiri.

Michael KrausPutusan: Jumlah partikel Corns sekitar 1.700. Angka ideal di bawah 1.000 — artinya dia berisiko tinggi terkena penyakit jantung. "Saya hampir menangis," kata Corn, seorang petugas keuangan kota Claremont, North Carolina. Untuk mengeluarkannya dari zona bahaya dengan cepat, dokter Corns memberinya statin — obat yang menurunkan kolesterol — tetapi untuk hasil jangka panjang, dia mendorongnya untuk mengubah pola makannya, yang bagi orang Selatan ini berarti mengucapkan selamat tinggal padanya ikan goreng kesayangan dan lemak transnya. Dia juga memperingatkannya untuk menjauh dari soda: Sebuah studi tahun 2011 dari University of Oklahoma menunjukkan bahwa wanita yang minum dua atau lebih minuman manis sehari lebih mungkin untuk menambah berat badan, meningkatkan ukuran pinggang, dan mengembangkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Hanya dalam satu tahun, Corn menurunkan jumlah partikelnya menjadi 900 dan tidak lagi berisiko tinggi. "Saya tidak akan tahu saya dalam bahaya tanpa tes," kata Corn. 'Itu menyelamatkan hidup saya.'

Langkah untuk mencapai usia 40-an: Jika peluang Anda terkena penyakit jantung di atas rata-rata, mintalah tes darah untuk mengukur partikel LDL Anda selain tes kolesterol standar. Wanita tanpa faktor risiko tetap harus menjalani tes kolesterol standar setidaknya setiap lima tahun dimulai pada usia 40, karena plak di dinding arteri Anda bisa menjadi lebih bermasalah seiring bertambahnya usia. Kelebihan berat badan atau obesitas juga meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung, jadi sekarang saat yang tepat untuk mengatur pola makan untuk membantu menghentikan penyebaran usia paruh baya.

Makan makanan super Anda
Maryann Chiaro, 54 , dari Valatie, New York, telah mendapat tagihan kesehatan yang bersih di setiap pemeriksaan selama beberapa dekade. Jadi ketika dia melihat dokter baru tahun lalu, dia terkejut mengetahui bahwa kolesterol totalnya tinggi. 'Dia mengatakan kepada saya bahwa jika saya tidak menurunkan level saya, saya akan menggunakan Lipitor,' kata ibu bagian utara New York itu. Chiaro memang memiliki riwayat keluarga hipertensi; ibunya menderita serangan jantung pada usia 62. Shed mengira menjadi vegetarian membuatnya tetap sehat, tetapi, dia mengakui, dia hanya makan dua sayuran sehari — 'barely.' Sebaliknya, dia membuat makanan berdasarkan makanan favoritnya: keju.

Untuk menghindari mengikuti jejak ibunya, Chiaro bekerja dengan dokter dan ahli diet. Mereka mengidentifikasi makanan super yang dipastikan dikonsumsi Chiaro setiap hari, termasuk oatmeal, sayuran hijau tua, kacang-kacangan, dan minyak zaitun (lihat '7 Makanan Cerdas untuk Jantung,' kanan). "Aku makan kangkung, lobak — sesuatu yang belum pernah kumakan sebelumnya," katanya. Dia juga menurunkan asupan lemak jenuhnya dengan berhenti mengonsumsi keju sama sekali, mengambil proteinnya dari hummus, kacang-kacangan, dan salmon.

Hanya dalam lima bulan, Chiaro telah menurunkan kolesterolnya dari 181 menjadi 138 — tanpa pengobatan. Itu adalah hasil yang dapat dicapai siapa pun: 'Semakin banyak Anda berubah,' kata Dr. Ornish, 'semakin baik kesehatan jantung Anda.'

Langkah-langkah untuk mencapai usia 50-an: Periksakan kolesterol dan tekanan darah Anda setiap tahun, dan tanyakan kepada dokter Anda tentang mendapatkan tes gula darah untuk menyingkirkan diabetes. Setiap hari, hanya makan dengan baik dan tetap langsing akan sangat membantu menjauhkan ahli jantung.