Cara Menjadi Vegan dan Tetap Mendapatkan Semua Nutrisi Anda

Seperti yang mungkin Anda ketahui dari jumlah resep nabati yang bermunculan di umpan media sosial Anda, dan restoran vegan baru yang baru saja dibuka, veganisme sedang meningkat. Menurut satu jajak pendapat, sekitar 2,5% orang Amerika mengidentifikasi diri sebagai vegan, yang berarti mereka mematuhi pola makan yang mengabaikan semua makanan dan bahan yang diturunkan dari hewani. Tetapi para ahli tampaknya masih belum setuju apakah veganisme adalah pola makan yang optimal.

Kelompok terbaru yang mengambil sikap adalah German Nutrition Society. Organisasi tersebut telah menerbitkan sebuah makalah yang menyatakan, 'engan pola makan nabati murni, sulit atau tidak mungkin untuk mendapatkan pasokan nutrisi yang cukup.'

Menurut pendapat dan pengalaman saya, hal ini tentu tidak benar. 'mustahil.' Vegetarian dan omnivora bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh mereka, dalam keseimbangan yang tepat. Hanya saja pola makan vegan perlu 'direncanakan dengan tepat', seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Nutrisi dan Diet.

Laporan Jerman menyebutkan 10 nutrisi yang menjadi perhatian kritis: vitamin B12, protein, omega rantai panjang -3 asam lemak, riboflavin, vitamin D, kalsium, zat besi, yodium, seng, dan selenium. Jika Anda vegan — atau berpikir untuk menjadi vegan — berikut empat langkah penting yang dapat Anda ambil untuk memastikan Anda mengonsumsi masing-masing dalam jumlah yang memadai.

Pola makan vegan harus dipersonalisasi, jadi saya sarankan berkonsultasi dengan ahli diet yang berspesialisasi dalam pola makan nabati. Ketika saya bertemu dengan klien yang vegan atau ingin melakukan transisi ini, saya mendalami apa yang mereka makan dan tidak makan, bersama dengan pola makan mereka yang biasa.

Misalnya, saya pernah beberapa klien vegan yang juga pemilih makanan; yang lain memiliki kepekaan terhadap makanan yang mencegah mereka makan makanan kaya nutrisi tertentu. Mengambil "inventaris makanan" lengkap memungkinkan saya untuk menentukan apakah suplemen makanan diperlukan, dan jika ya, jenis dan jumlah yang tepat.

Semua ini bisa sulit untuk dipilah sendiri. Saya pernah memiliki beberapa klien yang membeli suplemen tanpa panduan apa pun, dan secara keliru mengambil terlalu sedikit atau terlalu banyak. Terlalu banyak juga bisa berisiko. Seng yang berlebihan misalnya sebenarnya dapat menekan kekebalan, menurunkan kolesterol HDL "baik", atau bahkan memicu mual, muntah, kehilangan nafsu makan, diare, dan sakit kepala. Terlalu banyak kalsium terkait dengan sembelit, batu ginjal, dan dapat merusak ginjal serta jantung seiring waktu.

Jika Anda tidak dapat bertemu dengan ahli diet, setidaknya konsultasikan dengan referensi ahli. Saya sangat merekomendasikan buku Menjadi Vegan, yang ditulis oleh dua RD.

Mungkin lebih mudah menemukan pilihan vegan akhir-akhir ini, tetapi saya memiliki klien vegan yang memberi tahu saya bahwa mereka melewatkan makan karena mereka tidak dapat menemukan sesuatu cocok saat mereka sedang dalam perjalanan, atau dalam situasi sosial yang tidak ramah vegan. Meskipun saya benar-benar menganjurkan "makanan asli" terlebih dahulu, terkadang bilah protein vegan dapat membuat perbedaan antara sangat kekurangan beberapa nutrisi, atau lebih mendekati sasaran.

Bar vegan favorit saya yang "bersih" meliputi Maca cokelat Amrita (dengan 15 gram protein nabati); Batangan nabati Rise, khususnya jambu mete lemon dan kayu manis bunga matahari (dengan masing-masing 15 gram protein); dan batang organik Square (yang mengandung 11-13 gram protein).

Saya sarankan untuk membawa beberapa batang ke mana pun Anda pergi, untuk berjaga-jaga. Dan unduh aplikasi GPS seperti Food Tripping, untuk menemukan tempat makan terdekat dengan pilihan vegan.

Salah satu kunci untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda dengan pola makan vegan adalah makan berbagai macam makanan. Orang sering terjebak dalam kebiasaan, makan makanan yang sama berulang kali. Meskipun makanannya sehat, Anda mungkin kehilangan nutrisinya dengan tidak menggilir makanan nabati lainnya.

Misalnya, salad yang sarat dengan sayuran dan sayuran sangat enak; tetapi tanpa penambahan berbagai jenis kacang-kacangan (buncis, miju-miju, dan kacang polong), kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, spektrum nutrisi dalam mangkuk Anda mungkin terlalu sempit.

Salah satu favorit saya buku masak, yang menawarkan berbagai macam resep, adalah Plant-Powered for Life dari Sharon Palmer.

Dan sekali lagi, perlu diingat bahwa Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen untuk nutrisi tertentu.

I Ketahuilah bahwa bagi mereka yang menghindari makanan dan bahan hewani untuk hak-hak hewani dan alasan etika, menjadi vegan bukanlah pilihan. Tetapi saya memiliki klien yang telah menjadi vegan dengan tujuan meningkatkan kesehatan mereka. Beberapa merasa lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya ketika mereka "kebanyakan vegan", dengan menambahkan beberapa makanan laut rendah merkuri atau telur organik, misalnya.

Saya bahkan pernah mendapat beberapa klien yang memberi tahu saya bahwa mereka menemukan veganisme terlalu menantang, dan kembali ke pola makan hewani mereka sebelumnya yang tidak memiliki makanan nabati yang sehat seperti hasil bumi, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jelas itu bukan jalan yang lebih sehat. Jadi saya ingin mengingatkan klien tersebut bahwa veganisme tidak harus semuanya atau tidak sama sekali. Jika Anda berfokus pada kesehatan daripada fokus pada hak-hak hewan, menjadi vegan mungkin merupakan cara terbaik untuk mencapai keseimbangan, dan tetap berpegang pada pola makan yang sehat untuk jangka panjang.