Cara Tidur Saat Anda Tertekan hingga Maks

Orang Amerika begitu tertekan selama siklus pemilihan sehingga American Psychological Association merilis kiat mengatasi masalah. Sekarang, kita berurusan dengan 'gangguan stres utama', menurut Steven Stosny, PhD, seorang terapis Maryland yang menulis tentang fenomena tersebut minggu lalu di Washington Post. 'Bagi banyak orang, peringatan terus-menerus dari sumber berita, blog, media sosial, dan fakta alternatif terasa seperti ledakan rudal dalam pengepungan tanpa akhir,' katanya.

Peningkatan tingkat kecemasan — entah karena Siklus berita negatif yang tidak pernah berakhir, jam kerja yang panjang, drama keluarga, atau hal lain — dapat berdampak serius pada tidur. (Siapa yang tidak terbangun di malam hari dengan kekhawatiran berlomba di otak mereka?) Jika Anda menemukan diri Anda bolak-balik, Anda memerlukan strategi baru ketika Anda berhasil, kata Nancy Foldvary-Schaefer, DO, Direktur Pusat Gangguan Tidur di Klinik Cleveland. “Insomnia akut adalah hal yang sangat umum, dan bisa terjadi akibat stresor kehidupan apa pun,” katanya. “Itu bisa terjadi setelah pindah, pekerjaan baru, atau presiden baru.”

Bagaimana Anda menangani? Inilah rencana pelambatan malam hari Dr. Foldvary.

Jika Anda dapat mengetahui sumber kekhawatiran baru Anda, lakukanlah. Dengan cara ini, Anda secara mental dapat menanganinya dengan cara yang produktif sebelum waktu tidur — katakanlah, tepat setelah makan malam, kata Dr. Foldvary. “Anda ingin mengerjakannya lebih awal, jauh dari kamar tidur,” katanya. “Renungkan, pikirkan stresornya. Banyak pasien saya menyimpan 'jurnal kekhawatiran' untuk menuliskan perasaan mereka. Ini membantu menghilangkan kecemasan Anda sebelum tidur. " Jika Anda bisa menenangkan pikiran sebelum berbaring, kecil kemungkinan Anda akan melempar dan berbalik. “Kebiasaan merenung di tempat tidur dapat mengubah insomnia akut menjadi insomnia kronis,” kata Dr. Foldvary. Astaga.

Terutama saat Anda kesulitan untuk tidur, Anda menginginkan kondisi lingkungan yang sempurna untuk istirahat yang baik. “Pastikan suhunya tepat — tidak terlalu panas, tidak terlalu dingin,” kata Dr. Foldvary. “Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman. Anda mungkin harus berurusan dengan apa pun yang dapat mengganggu tidur Anda, seperti pasangan yang mendengkur atau hewan peliharaan yang suka naik ke tempat tidur. ” Meskipun elemen kecil ini tidak mengganggu Anda sebelumnya, mereka mungkin tiba-tiba membuat Anda tetap terjaga. Saatnya menyesuaikan pengatur suhu, membeli penyumbat telinga, memilih tempat tidur yang lebih nyaman, atau menyingkirkan seprai.

Beberapa orang lebih sensitif terhadap sentakan kafein daripada yang lain, jadi perhatikan seberapa kuat Anda ' kembali mengkonsumsi dan kapan. Anda mungkin perlu membekukan kopi pada pukul 14.00, atau bahkan lebih awal jika Anda masih kesulitan tidur di malam hari setelah melakukan penyesuaian. Dr. Foldvary mengatakan untuk juga memeriksa sumber kafein yang tersembunyi, dan berhenti mengonsumsinya pada jam 2 siang juga. Mereka termasuk cokelat, cokelat panas, teh hijau dan hitam, beberapa pereda nyeri, dan soda.

“Alkohol adalah salah satu faktor penting lainnya,” kata Dr. Foldvary. “Itu menipu. Banyak orang merasa itu membantu mereka untuk tertidur, dan sementara itu dapat menyebabkan tidur, penelitian menunjukkan juga menunjukkan pecahan alkohol tidur. " Hal ini terutama berlaku untuk wanita: Sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa wanita tidur lebih nyenyak dan lebih sedikit waktu setelah malam minum dibandingkan saat mereka sadar, dan bahwa mereka tidur kurang nyenyak dibandingkan pria dengan kandungan alkohol dalam darah yang sama.

Ada kemungkinan bahwa stres juga dapat menyebabkan Anda terjaga di tengah malam, dan tidak hanya menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur. Dr. Foldvary mengatakan Anda tidak boleh berbaring di tempat tidur selama lebih dari 20 menit mencoba untuk tertidur; ini dapat menyebabkan Anda merenungkan kekhawatiran Anda, atau sekadar stres karena masalah tidur Anda. “Bangunlah, dan lakukan sesuatu yang membuat rileks atau membosankan,” katanya. “Jangan nyalakan TV, karena bisa merangsang. Jangan membaca buku yang akan menjadi pembalik halaman. Mungkin membaca bagian lambat dari koran, atau menyetrika beberapa pakaian. Saat Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur. ” Apa pun yang Anda lakukan, jangan perhatikan jam. “Inilah yang Anda pelajari dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia,” Dr. Foldvary menjelaskan. “Ciptakan kebiasaan produktif, tetapkan ekspektasi yang tepat, jernihkan pikiran, dan rileks.”

Periksa ke dokter jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, Anda telah mencoba strategi pengelolaan diri, dan Anda tidak bisa menangkap cukup z. “Beberapa orang menunggu terlalu lama,” kata Dr. Foldvary. “Ada beberapa pasien yang datang setelah 20 tahun mengalami insomnia. Masalah yang signifikan secara klinis muncul jika insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan, jadi hubungi dokter perawatan primer Anda jika Anda tidak dapat tidur setelah waktu itu. " Banyak PCP memiliki strategi yang tepat untuk mengatasi insomnia. Beberapa mungkin merujuk Anda ke spesialis gangguan tidur atau terapis perilaku kognitif.

Meskipun Dr. Foldvary mengatakan banyak orang cenderung ingin menggunakan pil tidur cepat saji, dia menyarankan untuk mencoba perubahan perilaku terlebih dahulu. “Beberapa orang menginginkan jalan keluar dalam melakukan pekerjaan, ketika mereka belum melakukan hal-hal mendasar apa pun,” jelasnya. Pada kenyataannya, rencana permainan sebelum tidur dan beberapa perubahan mungkin hanya diperlukan untuk menyembuhkan insomnia akut Anda. Jadi, lakukan pekerjaannya!