Cara Menjadi Super Bugar di Segala Usia

Tidak ada yang menua ke belakang. Sekarang setelah kita mengetahui fakta yang tidak menyenangkan itu, mari kita ke beberapa kabar baik: Anda tidak perlu menjadi model yang diberkati secara genetik atau meminta bantuan ahli bedah plastik untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang luar biasa. Sebaliknya, selami hal terdekat yang kita miliki dengan sumber awet muda: kebugaran. Dengan strategi latihan yang tepat, yang ditargetkan untuk usia dan fisiologi Anda, Anda dapat melawan perlambatan yang tak terhindarkan, membangun otot, dan menjaga berat badan Anda di tempat yang menyenangkan. Baik Anda meniup lilin pada kue ulang tahun ke-30 Anda atau merencanakan pesta besar 5-0, ikuti rencana permainan dekade demi dekade kami — berdasarkan saran dari para ilmuwan, ahli gizi, dan ahli kebugaran — untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan sekarang.

Halaman Berikutnya: Di usia 30-an

Di usia 30-an

Apa yang terjadi: Anda masih mendekati potensi puncak untuk berada dalam kondisi yang luar biasa (lihat kiper sepak bola dan alumni Dancing with the Stars Harapan Solo dan bintang tenis Serena Williams). Tetapi tubuh Anda sedang dalam tahap awal pemberontakan. "Mulai usia 30-an dan awal 40-an, wanita kehilangan sekitar 5 pon otot dalam setiap dekade," kata Wayne Westcott, PhD, instruktur ilmu olahraga di Quincy College di Massachusetts. Itu menyebalkan, karena semakin banyak tonus otot yang Anda miliki, semakin ramping penampilan Anda (karena otot lebih padat daripada lemak) dan semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat (karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan otot daripada lemak). Faktanya, menurut data dari National Health and Nutrition Examination Survey, seorang wanita dengan berat badan normal cenderung bertambah 5 persen dari berat badannya per dekade antara usia 25 dan 45. Meski begitu, kata Westcott, jika Anda aktif, 'Anda masih memegang kendali.'

Rencana permainan kebugaran: Penting untuk mempertahankan berat badan ideal Anda selama dekade ini untuk menyiapkan diri Anda agar sukses di kemudian hari, ketika biologi membuatnya lebih menantang. Itu artinya kardio adalah kuncinya. Sebuah studi Harvard tahun 2010 menemukan bahwa wanita pramenopause berusia 30-an yang bersepeda selama lebih dari empat jam seminggu, misalnya, 26 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan lebih dari 5 persen dari berat badan awal mereka selama 16 tahun. Anda juga bisa mendapatkan hasil yang baik dari lari 30 hingga 40 menit, kelas dansa, atau latihan apa pun yang memompa jantung yang Anda sukai empat atau lima kali seminggu, kata Wendy Kohrt, PhD, profesor kedokteran di divisi geriatrik Universitas Colorado. obat. Campur dalam latihan pembentukan otot untuk meningkatkan metabolisme Anda lebih jauh dan memeriahkan: Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa untuk gerakan kekuatan (katakanlah, push-up atau lunges) selama satu menit. Lanjutkan dengan dua menit bersepeda dengan kecepatan yang menantang. Lanjutkan bergantian, variasikan kekuatan gerakan setiap kali, selama 15 menit.

Uji diri Anda! Untuk memeriksa kebugaran kardiovaskular Anda, berdirilah menghadap bangku atau kotak setinggi 12 inci. Naik turun kotak selama tiga menit. Kemudian hitung denyut nadi Anda sebentar. Ini harus antara 58 (sangat baik) dan 110 (rata-rata). Jika Anda mengulang tes di usia 40-an, denyut nadi Anda harus antara 60 dan 112 (di usia 50-an, antara 63 dan 118).

Rencana permainan nutrisi: Untuk menurunkan berat badan pada usia ini, 5 cukup aktif Wanita berkaki 5, 150 pon harus mengonsumsi sekitar 1.500 kalori sehari (tapi tidak kurang!), kata Jackie Newgent, RD, penulis 1,000 Low-Calorie Recipes. Itu dapat menyebabkan kerugian dari 5 pon dalam waktu sekitar 5 minggu, 10 pon dalam waktu sekitar 10 minggu dan 15 pon dalam waktu sekitar 15 minggu. Rahasia untuk mengatur hormon lapar Anda dan mengurangi kemungkinan terjadinya binging chip, menurut Editor Gizi Kontribusi Kesehatan, Cynthia Sass, RD, adalah makan dengan jadwal yang teratur. Itu berarti sarapan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dan memberi jarak makan yang tersisa dengan jarak tiga hingga lima jam. Dan pastikan Anda mendapatkan 1.000 miligram kalsium sehari: Mineral ini dibutuhkan untuk membantu otot berkontraksi dan mempertahankan tulang yang kuat. 'Pada pertengahan dekade ini, apa yang Anda miliki di' bank tulang 'Anda adalah apa yang Anda miliki untuk hidup, tetapi Anda dapat membangun dan memeliharanya,' kata Sass. Sumber kalsium yang baik termasuk yogurt, salmon kaleng (yang biasanya dikemas lebih dari segar), almond dan sayuran hijau seperti kangkung.

Halaman Berikutnya: Di usia 40-an

Di usia 40-an

Apa yang terjadi: Berkat fluktuasi hormonal, metabolisme Anda mulai melambat saat Anda memasuki masa menopause, menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda melewatkan latihan kekuatan, kemungkinan besar Anda akan kehilangan 5 persen lagi dari massa otot Anda, kata Westcott. Tapi (menarik napas dalam!) Ini hanyalah 'jika' dan aturan umum. Faktanya, usia rata-rata peserta wanita di Kejuaraan Dunia Ironman adalah 41.

Rencana permainan kebugaran: Meskipun Anda perlu melanjutkan kardio, latihan kekuatan — latihan apa pun yang memberikan kekuatan yang semakin besar pada otot dan tulang Anda — menjadi lebih penting dari sebelumnya untuk menjaga massa otot dan kepadatan tulang pada puncaknya, dan menangkis off pound yang tidak diinginkan. Pikirkan secara bertahap untuk melatih dumbel yang lebih berat atau menambahkan lebih banyak repetisi push-up. 'Kunci untuk metabolisme yang lebih baik adalah kerusakan dan perbaikan otot,' kata Westcott. Gerakan dalam Latihan Ultimate Metabolism-Boosting (halaman 44) adalah kombinasi sempurna dari latihan kardio dan ketahanan.

Uji diri Anda! Untuk memeriksa kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan, lakukan posisi papan. Anda harus bisa menahannya setidaknya selama 60 detik. Jika Anda berusia 30-an, naikkan tolok ukur menjadi 70 detik. Jika Anda berusia 50-an, turunkan menjadi 50 detik. Tes ulang diri Anda setiap empat minggu setelah memulai program kekuatan untuk melihat bagaimana hasil Anda meningkat.

Rencana permainan nutrisi: Jangan kurangi kalori Anda lebih jauh. Tapi usahakan untuk menjaga keseimbangan dalam makanan Anda, saran Sass, dengan berfokus pada makanan yang kaya karbohidrat baik (seperti buah dan biji-bijian), protein tanpa lemak (ikan, yogurt dan kacang-kacangan) dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun). Karbohidrat akan memberi Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk tetap berenergi sepanjang hari, sedangkan protein dan lemak akan membantu Anda menyembuhkan dan memelihara otot yang sangat penting untuk memaksimalkan metabolisme Anda di usia 40-an, tambah Sass.

Selanjutnya Halaman: Di usia 50-an

Di usia 50-an

Apa yang terjadi: Saat Anda mengalami menopause, produksi estrogen Anda menurun, mempercepat pengeroposan tulang. Inilah sebabnya mengapa Anda bisa mengharapkan penurunan massa tulang hingga 30 persen di usia 50-an jika Anda melewatkan olahraga — membuat Anda rentan terhadap osteoporosis. Kekurangan estrogen juga dikaitkan dengan penambahan berat badan, terutama di sekitar perut. Selain itu, ada cara untuk mempertahankan tubuh bugar — tanyakan saja kepada pelari maraton Joan Benoit Samuelson, 56.

Rencana permainan kebugaran: Gunakan kombinasi jalan kaki secara teratur, latihan kekuatan, dan peregangan untuk membuat diri Anda tetap ramping dan kuat —Dan aman, karena dalam beberapa dekade mendatang, masalah keseimbangan dapat menyebabkan cedera. 'Peregangan tidak hanya berpengaruh pada fleksibilitas tetapi juga membangun kekuatan otot,' kata Westcott. Yoga adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas Anda jika Anda belum melakukannya: Menurut sebuah penelitian di Fred Hutchinson Cancer Research Center, subjek berusia antara 45 dan 55 tahun yang melakukan yoga setidaknya sekali seminggu selama empat tahun atau lebih diperoleh sekitar 3 pound lebih sedikit daripada orang yang tidak bermain matras.

Uji diri Anda! Berdiri dengan kaki rapat, tangan di pinggul. Tempatkan kaki kanan bawah di betis kiri bagian dalam, tepat di bawah lutut. Tahan selama mungkin. Ulangi di sisi yang berlawanan, lalu hitung waktu tahan rata-rata Anda. Jika Anda dapat mempertahankan posisi rata-rata selama lebih dari 50 detik, Anda memiliki keseimbangan yang sangat baik (woo-hoo!). Jika Anda jatuh pingsan setelah 25 detik atau kurang, tingkatkan waktu Anda dengan memasukkan yoga atau tai chi ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda.

Rencana permainan nutrisi: Anda harus terus menargetkan jumlah kalori 1.500 per hari, dan pastikan Anda makan cukup protein. Pada saat Anda mencapai usia 50, Anda tidak memprosesnya sebaik yang Anda lakukan pada dekade sebelumnya, kata Westcott, jadi Anda harus melebihi jumlah harian yang disarankan yaitu 46 gram.

Berikut motivasi lainnya untuk mendapatkannya. sekarang: Sebuah studi di University of Texas Medical Branch di Galveston menemukan bahwa makan 4 ons makanan kaya protein per makan (dibandingkan dengan makan 12 ons semuanya dalam satu kali makan) memaksimalkan laju pembentukan otot tubuh Anda hingga 50 persen . Westcott merekomendasikan untuk menindaklanjuti sesi berkeringat dengan makanan seperti dada ayam atau susu coklat. Ternyata, segelas anggur merah juga bisa membantu upaya anti penuaan Anda. Sebuah penelitian baru-baru ini di jurnal Menopause menunjukkan bahwa minum satu atau dua gelas sehari dapat membantu memperlambat kerusakan tulang. Bersorak untuk itu!

Halaman Berikutnya: Bangun kemauan Anda sekarang

Bangunlah kemauan Anda sekarang

Di usia 30-an
Tangkap beberapa z. Orang yang tidur kurang dari lima jam semalam mungkin lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan, menurut penelitian, dan itu mungkin sebagian karena kita kehilangan kemauan untuk berpegang pada diet yang sehat (dan menjauh dari mesin penjual otomatis) ketika kita lelah . Jadi, prioritaskan untuk mendapatkan enam hingga sembilan jam waktu berkualitas dengan bantal Anda malam ini — dan setiap malam.

Di usia 40-an
Ketahuilah bahwa Anda bisa melakukannya. Ini bisa menjadi waktu yang membuat frustrasi karena berat badan semakin sulit untuk diturunkan. 'Penelitian saya menemukan bahwa meyakini bahwa berat badan dapat berubah (disebut pola pikir inkremental) dapat membantu Anda mengatasi tantangan mental dari diet, termasuk membantu Anda mengatasi lebih berhasil dengan kemunduran yang tak terhindarkan,' kata Jeni L. Burnette, PhD, asisten profesor psikologi di University of Richmond. Akhiri mentalitas 'sekali gemuk, selalu gemuk', dan Anda akan lebih mudah membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Di usia 50-an
Mulailah dengan yang sederhana. Perubahan hormonal yang disebabkan oleh menopause dapat menyebabkan perasaan stres dan kecemasan, yang dapat merusak kemauan. Tetapi hanya berjalan cepat lima kali seminggu dapat membantu meredakannya, menurut para peneliti di Temple University. Setelah beberapa minggu, Anda akan berada di tempat yang jauh lebih baik untuk mengatasi berat badan ekstra itu — dan Anda bahkan mungkin sudah turun beberapa.