Bagaimana Menghilangkan Abs Kembung atau Menggembung

• Penyebab perut buncit
• Latihan untuk meratakan perut
• Kiat pelatihan perut rata lainnya
• Kapan harus ke dokter
• Lebih lanjut tentang perut Anda
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Mengenali otot perut yang membuncit pada pandangan pertama bisa jadi sedikit rumit, terutama karena mudah sekali menyalahkan perut buncit Anda karena kembung setelah makan besar.

Namun, ada faktor pembeda utama antara kedua kondisi tersebut, karena perut kembung dan perut yang membuncit disebabkan oleh hal yang sangat berbeda.

Sebagai permulaan, perut kembung cenderung lebih merupakan masalah gastrointestinal yang disebabkan oleh penumpukan gas di perut, menurut Harvard Medical School. Ini, pada gilirannya, membuat perut Anda tampak bengkak atau buncit.

Perut kembung juga dapat dipicu oleh makanan dan respons sensorik, dan oleh kondisi gastrointestinal yang mendasari seperti sindrom iritasi usus besar dan penyakit celiac.

Penyebab perut menonjol, di sisi lain, cenderung bervariasi. Misalnya, cedera kehamilan dan olahraga adalah beberapa faktor yang paling berpengaruh.

Untuk mengidentifikasi dan menangani perut yang membengkak dengan tepat, kami menghubungi dua ahli terapi fisik berlisensi dan seorang pelatih pribadi untuk menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang perut kembung sebelum Anda melanjutkan untuk membuat janji dengan dokter.

Dari latihan meratakan perut yang dapat Anda coba di rumah hingga saat Anda harus benar-benar ke dokter, bacalah saran ahli mereka sebelumnya.

Apa sebenarnya yang menyebabkan otot perut membuncit?

Tidak seperti perut kembung, yang biasanya disebabkan oleh gangguan gastrointestinal, atau kondisi medis yang mendasari, otot perut yang membengkak dapat disebabkan oleh berbagai faktor penyebab, menurut ahli terapi fisik Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Ini termasuk:

• praktik mengangkat yang buruk
• robekan pada otot perut selama kehamilan
• teknik pernapasan yang salah

Latihan mengangkat yang buruk

Benar bahwa olahraga dapat menyebabkan otot perut membengkak. Geoff Tripp, kepala ilmu kebugaran di Trainiac, menyarankan bahwa mengangkat beban berat, dengan penyangga perut yang buruk, dapat menyebabkan kondisi ini.

“Seringkali, bukan hanya satu latihan yang menciptakan hal ini, melainkan periode waktu di mana praktik mengangkat yang buruk mengarah pada perkembangan diastasis recti,” kata Tripp. “Penambahan berat badan yang berlebihan juga meregangkan otot perut dan linea alba.”

Diastasis recti selama kehamilan

Robekan pada otot diastasis rectus abdominis (alias diastasis recti) dapat terjadi selama kehamilan, saat perut mengembang untuk menopang bayi yang sedang tumbuh, kata Marko.

Dan meskipun wanita biasanya tidak merasakan air mata ini (terjadi perlahan saat bayi tumbuh), Marko menjelaskan bahwa Anda mungkin merasakan tekanan di area perut dan perut Anda terlalu meregang.

Untuk menghindari ketidaknyamanan yang tidak diinginkan, Marko merekomendasikan berinvestasi dalam sabuk kehamilan untuk membantu menahan Anda selama kehamilan.

Belanja sabuk kehamilan secara online.

Diastasis recti pada masa bayi

Diastasis recti juga dapat terjadi pada bayi baru lahir. Menurut terapis fisik bersertifikat Kristen Gasnick, PT, DPT, bayi dapat dilahirkan dengan kondisi tersebut jika mereka prematur dan otot perut belum sepenuhnya menyatu.

Namun, tidak perlu khawatir, karena kondisi ini umumnya akan pulih dengan sendirinya dengan pertumbuhan dan perkembangan normal, jelasnya.

Latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk meratakan perut?

Untuk meratakan perut yang menggembung dengan aman, Tripp mengatakan bahwa latihan dasar panggul, latihan isometrik, dan latihan penyangga dinding perut patut dicoba. Latihan-latihan ini melibatkan otot perut dan membantu memperkuat dan menstabilkan inti Anda, tambahnya.

“Inti yang stabil adalah inti yang kuat, seperti kaki yang stabil mampu menangani lebih banyak beban,” jelasnya. “Tanpa inti yang stabil, akan lebih sulit untuk membangun kekuatan di semua lift Anda.”

Untuk mengirimkan beban besar itu, cobalah tiga dari latihan penguatan inti Tripp yang aman di bawah ini:

1. Latihan dasar panggul, seperti Kegels

Latihan kegel adalah latihan dasar panggul yang baik untuk ditambahkan ke rutinitas latihan harian Anda, kata Tripp, karena latihan ini dapat dilakukan dengan duduk (di kursi atau bola latihan), berbaring , atau berdiri.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, ingatlah untuk melatih dan menahan otot dasar panggul Anda. Karena otot dasar panggul Anda membutuhkan latihan, Tripp menyarankan bahwa repetisi tinggi biasanya diperlukan untuk latihan Kegel.

1. Identifikasi otot dasar panggul - cara termudah untuk melakukannya adalah dengan berhenti buang air kecil di tengah jalan.
2. Kontraksikan otot dasar panggul Anda dan tahan selama 1 hingga 2 detik.
3. Lakukan 10 hingga 20 repetisi setiap sesi, dan ulangi 2 hingga 3 kali per hari.

2. Latihan isometrik, seperti papan

Tripp mengatakan bahwa papan (dan banyak variasinya) adalah contoh yang bagus untuk latihan isometrik, karena ini adalah cara mudah untuk membantu menyatukan perut Anda.

1. Posisi papan pada umumnya adalah tengkurap di siku dan jari kaki Anda. Jika Anda seorang pemula dan merasa ini terlalu sulit untuk memulainya, mulailah dengan melakukan plank di atas lutut Anda dan menjaga tubuh Anda tetap lurus.
2. Untuk melakukan plank dengan benar, pastikan untuk menggunakan otot perut transversal dan obliques Anda. “Cara termudah untuk memikirkan hal ini adalah dengan menarik tulang rusuk Anda ke bawah dan kemudian menarik panggul Anda ke atas,” kata Tripp.
3. Usahakan untuk melakukan 2 hingga 3 repetisi, tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi 1 hingga 3 kali sehari.

3. Latihan penahan dinding perut, seperti serangga mati

Latihan penahan dinding perut, seperti serangga mati, adalah latihan lain yang bagus. Tripp mengatakan bahwa gerakan ini bersifat isometrik, tetapi Anda dapat menambahkan gerakan kecil (dengan lengan atau kaki) untuk menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda.

“Hal yang menyenangkan tentang latihan ini (yang dapat dilakukan dengan berdiri sendiri atau tepat sebelum lift di gym) adalah latihan tersebut juga ditransfer ke dalam lift Anda, jadi Anda tahu cara menuju lift berat untuk melakukannya dengan benar perkuat inti Anda, ”tambahnya.

1. Mulailah dengan berbaring telentang, tarik lutut ke dada, tekuk lutut hingga 90 derajat, dan angkat tangan ke udara.
2. Selanjutnya, mulailah melatih otot inti tubuh Anda dengan menarik tulang rusuk ke bawah dan panggul ke atas. Ini akan mendorong punggung Anda ke tanah. Lakukan yang terbaik untuk tidak melengkungkan punggung Anda dari tanah.
3. Kemudian, dengan cara yang terkontrol, julurkan satu tangan ke bawah ke arah lantai, raih ke atas kepala Anda, saat Anda menurunkan kaki yang satunya. Selalu pastikan untuk mengganti sisi satu per satu, karena ini membantu menjaga stabilitas inti.
4. Bertujuan untuk melakukan 2 set yang terdiri dari 6 hingga 10 pengulangan, 1 hingga 3 kali per hari.

Kiat pelatihan perut datar lainnya

Untuk Jaga perut Anda dalam kondisi prima musim panas ini, Tripp menyarankan ada tips pelatihan perut datar lainnya yang perlu diingat, selain berolahraga. Ini termasuk:

• pernapasan
• peregangan
• menjaga tingkat hidrasi yang sesuai
• nutrisi yang tepat

Bernapas

Meskipun bernapas tanpa sadar sangat penting untuk hidup, bernapas dengan benar selama berolahraga sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, menurut Tripp.

“Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan lebih banyak oksigen untuk berfungsi secara efektif,” katanya. "Dengan bernapas secara tidak benar, atau menahan napas pada waktu yang salah, Anda menghabiskan oksigen untuk otot dan otak, dan meningkatkan risiko cedera potensial."

Untuk menghindari kemungkinan cedera perut saat berolahraga, Tripp menyarankan untuk menarik napas saat Anda memaksakan diri, terutama saat Anda mengangkat sesuatu yang berat.

Memiliki posisi berdiri yang lebar dengan kedua kaki juga membantu memastikan bahwa tulang belakang Anda netral, karena Anda tidak ingin punggung Anda melengkung. Jika tidak, Anda akan kesulitan menstabilkan panggul dan tulang belakang, karena perut Anda akan mengembang dan meregang.

Peregangan

Peregangan adalah komponen kunci lain dalam pertumbuhan dan perkembangan perut, Tripp menjelaskan.

“Peregangan memperpanjang jaringan otot dan meningkatkan fleksibilitas, memungkinkan peningkatan kinerja, serta menciptakan rentang gerak dan pemulihan yang lebih luas,” katanya.

Hidrasi

Bahkan tetap terhidrasi adalah komponen kunci lain untuk meratakan perut Anda karena beberapa alasan, Tripp menjelaskan.

“Tetap terhidrasi meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan, dan pada gilirannya membantu menghilangkan lemak perut,” katanya.

Agar tetap terhidrasi selama latihan, Tripp menyarankan aturan hidrasi yang baik untuk Ingatlah untuk mengonsumsi setengah dari berat badan Anda dalam ons cairan per hari.

Saat berolahraga, ia menyarankan untuk meningkatkan jumlah itu sebanyak 12 hingga 24 ons per jam tergantung permintaan.

"Latihan yang lebih lama dan menuntut di cuaca panas akan membutuhkan lebih banyak cairan, serta penggantian elektrolit, sehingga kontraksi otot dapat terjadi," tambahnya. “Penurunan 1 hingga 3 persen hidrasi akan secara drastis memengaruhi kinerja Anda, jadi penting untuk tetap terhidrasi sepanjang hari dan selama berolahraga, dengan pengisian kembali cairan secukupnya.”

Nutrisi

Meskipun olahraga sangat penting dalam menjaga kesehatan fisik yang memadai, Marko mengatakan bahwa ada kalanya situp dan ab crunch tidak cukup.

Berolahraga, dan tidak melakukan perubahan pola makan yang sesuai, misalnya, dapat menimbulkan masalah pada lingkar pinggang Anda, jelasnya, karena hal itu memungkinkan terbentuknya otot di area perut yang sudah besar.

"Jika seseorang baru saja melakukan sit-up, dan tidak melakukan apa pun untuk menurunkan berat badan, mereka dapat tampak memperbesar ukuran perut dan memperbesar anjing," jelas Marko. "Untuk memperkecil ukuran perut Anda, seseorang perlu menurunkan berat badan, karena ini berfungsi untuk mengurangi ukuran perut dalam inci."

Fokus pada pola makan seimbang untuk mendorong rutinitas olahraga Anda dan hindari makanan yang menyebabkan gas, seperti sayuran dalam kelompok kubis, kacang kering, dan lentil.

Kapan harus ke dokter

Meskipun Gasnick menunjukkan bahwa otot perut yang membuncit yang disebabkan oleh pernapasan yang salah selama latihan biasanya lebih tidak menarik secara estetika daripada benar-benar menyakitkan, ada beberapa contoh ketika kondisi ini sebenarnya bisa menjadi sesuatu yang lebih serius.

Misalnya, Marko menyarankan agar Anda ke dokter medis (atau dokter terapi fisik) jika Anda:

• mengalami nyeri di dinding perut
• merasa sakit saat memindahkan atau mengangkat sesuatu
• merasa tidak bisa mengontrol bagian tengah tubuh Anda selama aktivitas sehari-hari

Demikian pula, Gasnick menambahkan bahwa Anda juga menginginkan untuk menghubungi dokter jika nyeri di area perut Anda menyebar ke area punggung bawah, selangkangan, bokong, dan kaki, dan disertai dengan peningkatan detak jantung, pusing, kebingungan, mual, gelisah, dan muntah.

Ini bisa menjadi tanda peringatan aneurisma aorta perut, tambahnya, yang merupakan kondisi yang sangat serius dan berpotensi mengancam nyawa jika pecah terjadi.

Tentang otot perut

Untuk mendapatkan pemahaman lebih lanjut tentang penyebab di balik perut yang membuncit, penting untuk memahami apa saja jenis otot perut dan perannya dalam tubuh manusia.

Pertama-tama, otot perut adalah bagian inti atau bagian tengah tubuh. Mereka biasanya memiliki bagian atas dan bawah, depan dan belakang, dan dua sisi.

Ini sangat membantu untuk melihat otot perut Anda seperti kotak, jelas Marko, karena di dalamnya terdapat berbagai sisi otot yang membantu mengamankan bagian tengah.

Diafragma

Di atas kotak ada diafragma, yang merupakan otot besar yang memiliki banyak tanggung jawab.

Meskipun secara teknis diafragma tidak diklasifikasikan sebagai otot perut, diafragma memainkan peran penting dalam stabilisasi inti, dengan memberikan dukungan postur yang penting.

“Perut dan diafragma bekerja selaras dengan dasar panggul untuk menjaga tingkat tekanan intra-abdominal yang ideal, dan untuk menjaga tulang belakang lumbar tetap stabil,” jelas Gasnick.

Dasar panggul

Sebaliknya, di bagian bawah kotak adalah dasar panggul Anda. Ini adalah otot yang mengontrol buang air kecil, dinding vagina, dan beberapa otot pinggul (adduktor dan rotator internal).

Karena area dasar panggul sering diabaikan, Marko menekankan pentingnya mengatasi setiap disfungsi di sini dengan bantuan ahli terapi fisik. Jika tidak, Anda tidak akan benar-benar memiliki kekuatan dalam inti Anda, dia memperingatkan.

“Idealnya, Anda ingin semua sisi kotak itu kuat agar memberi Anda kekuatan tertinggi untuk berfungsi sebaik mungkin,” kata Marko. "Jika seks itu menyakitkan, atau jika Anda buang air kecil saat tertawa atau bersin, Anda mungkin memiliki masalah yang perlu Anda temui terapis fisik."

Rectus abdominis

Di antara otot perut yang paling umum dikenal di area inti adalah rektus abdominis, yang merupakan otot perut bagian depan.

Kelompok otot perut ini Otot juga dikenal sebagai area six-pack, dan membantu melenturkan dan menekuk bagian tengah tubuh kita ke depan.

"Rektus abdominis (alias six-pack) adalah salah satu otot perut yang lebih umum disadari orang," kata Marko. "Mereka berjalan secara vertikal dari pangkal tulang dada (sternum) ke atas tulang kemaluan Anda."

Oblique eksternal dan internal

Di samping tubuh terdapat otot oblique eksternal dan internal, yang membantu melakukan berbagai macam gerakan dalam tubuh. Ini termasuk membantu meneruskan gerakan menekuk atau mengunyah.

“Oblique internal dan eksternal menempel dari bagian bawah tulang rusuk ke bagian atas panggul, dan menyatu dalam bentuk X,” jelas Gasnick. “Saat berkontraksi, otot-otot ini memungkinkan tubuh untuk menekuk ke samping, memutar, dan memutar, serta membantu rektus abdominis dalam melakukan gerakan menekuk atau mengunyah ke depan.”

Transversus abdominis

Lalu, ada transversus abdominis, yaitu otot yang membungkus dari belakang ke depan dalam gerakan melingkar.

Otot ini juga bertindak sebagai penstabil yang besar, karena gerakan memeluk otot ini membantu mengontrol bagian tengah tubuh kita dan memberikan stabilitas pada tulang belakang.

Takeaway

Meskipun perut kembung disebabkan oleh gangguan gastrointestinal atau kondisi medis yang mendasari, otot perut yang membuncit dapat disebabkan oleh berbagai faktor berbeda, termasuk diastasis recti, angkat beban, dan kesalahan bernapas saat berolahraga.

Dan meskipun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meratakan tonjolan Anda (peregangan dan melakukan latihan penguatan inti) sendiri, ada kalanya perut yang membengkak bisa disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius.

Kunjungi dokter jika nyeri di area perut tidak kunjung sembuh, menyebar ke bagian tubuh lain, atau disertai gejala lain seperti peningkatan detak jantung, mual, dan muntah.