Cara Turunkan Putaran Sepeda Anda dan Mulai Bersepeda di Luar

Ini merupakan musim dingin yang panjang dan dingin, dan Anda telah menghabiskannya dengan mengetuk kembali dan mengumpulkan titik torsi Anda di kelas putaran.

Anda dalam kondisi sangat baik, tetapi seiring dengan cuaca yang semakin baik , Anda pasti merasa seperti sedang mengayuh ke mana-mana.

Jika terakhir kali Anda bersepeda yang dapat membawa Anda dari titik A ke titik B adalah saat di sekolah menengah, kiat bagi Anda untuk mengalihkan keterampilan Anda dari 45 menit dalam kegelapan ke jalan terbuka.

Merasa seperti Anda bisa menjadi profesional setelah musim dingin yang penuh dengan SoulCycle? Mengikuti kelas bersepeda dalam ruangan selama 45 hingga 60 menit beberapa kali seminggu memberi Anda kaki cepat yang Anda butuhkan untuk menjaga irama yang tinggi, kata Jeanne Meyer, mitra pendiri di T2 Multisport NYC, sebuah studio bersepeda dalam ruangan yang mengajar tentang sepeda sungguhan.

Tapi ini “setara dengan treadmill untuk pelari”, kata Allie Burdick, instruktur bersepeda dalam ruangan dan atlet triatlon kompetitif. “Anda dapat menambahkan resistensi dan intensitas di dalam ruangan, tetapi tidak ada yang lebih baik daripada mendaki atau mendaki bukit untuk menguji ketahanan dan kekuatan Anda.”

Jika Anda telah mengayuh sepeda di dalam ruangan, Anda dapat mengandalkan kemampuan mengendarainya untuk jumlah waktu yang sebanding di luar. Namun, jika Anda melewati medan berbukit, Anda mungkin ingin mencoba tamasya pertama yang lebih pendek, kata Meyer. Namun, jangan khawatir, Anda masih akan berkeringat. Sebuah studi baru-baru ini juga menunjukkan bahwa pada tingkat yang sama dari upaya yang dirasakan, para atlet mampu berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi di luar ruangan daripada di dalam, sehingga menciptakan latihan yang lebih efisien.

Plus, sementara kelas bersepeda dalam ruangan mungkin mengandalkan cahaya beban untuk memberi otot Anda tantangan ekstra, sepeda luar ruang memberi Anda latihan inti yang serius saat Anda menopang diri sendiri. “Pikirkanlah: setiap jenis latihan otot perut memiliki semacam gerakan sepeda,” kata Meyer. “Inilah yang Anda lakukan dengan sepeda - melibatkan fleksor pinggul Anda, membawanya ke garis tengah dan melibatkan otot perut transversal Anda.” Anda juga akan melatih paha depan Anda lebih banyak, saat Anda menggerakkan diri Anda ke atas dan ke bawah.

Beberapa hal yang Anda pelajari di kelas spin tidak dapat diterjemahkan saat Anda keluar: Anda tidak mengetuknya kembali atau bergoyang dari sisi ke sisi. Faktanya, tubuh bagian atas Anda tidak boleh banyak bergerak, jadi penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, kata Meyer. Jika Anda benar-benar keluar dari pelana, yang akan Anda lakukan adalah melewati tanjakan pendek atau memberi tubuh Anda istirahat dari memegang posisi yang sama selama berkendara.

Postur Anda harus serupa dengan yang telah Anda pelajari di kelas yoga: Pundak Anda miring ke belakang dan ke bawah, dan Anda memberikan tekanan yang longgar pada setang sepeda Anda sehingga Anda dapat meredam guncangan. Periksa tubuh Anda setiap beberapa menit untuk memastikan Anda mempertahankan posisi itu. Jika Anda merasa tegang, sakit, atau lelah, pastikan bahu Anda rileks dan dada Anda terbuka.

Ingin ada seseorang yang memegang tangan Anda saat pertama kali berangkat? Studio T2 Meyer membantu transisi pengendara dengan kelas di CompuTrainer, pelatih bersepeda dalam ruangan tempat Anda dapat memasang sepeda untuk meniru berada di luar. Anda akan belajar cara mengganti persneling, kapan harus menggunakan ring kecil dan besar (roda gigi yang lebih mudah dan lebih keras), dan cara mengantisipasi kapan Anda perlu mengganti persneling saat naik atau turun bukit.

Jika Anda Saat naik ke atas bukit besar, kata Meyer, Anda pasti ingin menggunakan shifter kiri untuk beralih dari ring besar (gigi lebih keras) ke ring kecil (gigi lebih mudah). Saat Anda mendaki, terus lakukan penyesuaian kecil dengan shifter kanan Anda. Setelah Anda mencapai puncak dan menuruni bukit, kembali ke ring besar untuk menghindari penurunan yang terlalu cepat. Jangan berhenti mengayuh - terus menggerakkan kaki Anda akan mengeluarkan asam laktat yang mungkin terbentuk selama pendakian, kata Meyer.

Di dalam ruangan, Anda terbiasa menumpuk hambatan untuk membuat berkendara lebih sulit. Dalam aktivitas luar ruangan yang menarik, tidak perlu “selalu sibuk”, kata Meyer. “Anda ingin mendapatkan manfaat aerobik dari bergerak cepat dengan mempertahankan irama tinggi dengan gigi lebih rendah.”

Di kelas putar, Anda tidak memerlukan banyak peralatan. Beberapa pakaian anti keringat dan sepatu spin yang layak, dan Anda siap berangkat. Begitu Anda keluar, ceritanya berbeda. Pernah bertanya-tanya mengapa pengendara sepeda memiliki saku besar di bagian belakang jersey mereka? Mereka ada untuk menyimpan barang-barang yang mungkin Anda butuhkan saat bersepeda!

Jika Anda bersepeda di pagi hari, pastikan Anda membawa atau mengenakan lapisan yang cukup untuk dikenakan atau dilepas sesuai kebutuhan. Jika Anda berkendara selama satu jam atau lebih, Anda juga ingin mempertimbangkan untuk membawa Gu atau jenis makanan lainnya.

Tidak seperti studio spin yang memiliki staf untuk membantu Anda jika sepeda Anda "off," "Anda sendirian dengan kemungkinan perbaikan. Minimal, Anda harus memiliki ban dalam ekstra, kit patch, tuas ban, dan kartrid CO2, kata Meyer. Sebagian besar toko sepeda menawarkan klinik untuk mengajarkan keterampilan ini kepada pemula.

Berkendara di luar, terutama di daerah perkotaan, bisa melelahkan dan membutuhkan perhatian yang terfokus pada laser. Berikut beberapa pedoman keselamatan yang perlu diperhatikan. Tempelkan lampu berkedip ke kendaraan Anda sehingga Anda dapat terlihat, gunakan isyarat tangan untuk memberi tahu pengendara lain ke mana Anda akan pergi, dan jika Anda perlu berhenti tiba-tiba, jatuhkan lengan kanan Anda dan kepalkan tangan untuk menunjukkan apa yang Anda lakukan.

Siap berkendara? Ambil helm Anda dan turun ke trotoar!