Cara Mendapatkan Lebih Banyak Serat jika Anda Mengidap Diabetes

Biarpun berdandan, 50 gram serat harian itu banyak untuk dikemas. (ISTOCKPHOTO) Jika Anda pernah mengidap diabetes tipe 2, kualitas makanan sama pentingnya dengan kuantitas. Dan serat adalah yang terbaik.

Serat itu sendiri tidak meningkatkan gula darah karena tidak dapat dicerna, dan itu bagus. Tapi lebih baik lagi, itu bisa menumpulkan dampak karbohidrat pada gula darah. Alasannya? Usus membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna makanan kaya serat, dan itu memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah Anda.

Anda perlu memeriksa label dan menambahkan lebih banyak serat
Sebuah studi tahun 2000 terhadap 13 pasien menunjukkan bahwa pasien diabetes yang mengonsumsi 50 gram serat setiap hari menurunkan kadar glukosa 10% dan kadar insulin 12% lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi serat 24 gram sehari.

Masalahnya adalah 50 gram serat sehari. serat per hari adalah banyak serat. Kebanyakan orang Amerika hanya mengonsumsi 15 gram setiap hari, menurut American Heart Association, dan American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes makan 25 hingga 50 gram setiap hari. Meskipun sulit untuk mengonsumsinya, bukan tidak mungkin.

'Periksa label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak serat yang ada dalam makanan yang Anda makan,' kata LuAnn Berry, RD, pengajar diabetes bersertifikat dan spesialis diabetes di University of Pittsburgh Medical Center. 'Lalu kembalilah ke yang memiliki gram serat paling banyak per porsi.'

Sumber serat yang baik meliputi:

• Produk gandum utuh, seperti roti gandum
• Kacang kering, termasuk ginjal, hitam dan garbanzos, lentil
• Oat, yang ditemukan dalam oatmeal
• Apel dan pir dengan kulitnya yang masih menempel

Berry mengatakan Anda bisa makan makanan berserat tinggi makanan sendiri atau menambahkannya ke resep — misalnya, memasukkan kacang ke dalam salad. Namun, jangan lupa untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda tambahkan. Misalnya, setengah cangkir kacang-kacangan memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan sepertiga cangkir pasta.

'Buat beberapa keputusan yang akan menjamin peningkatan serat dalam makanan Anda,' kata Berry, 'seperti selalu memiliki item gandum (muffin kecil, muffin Inggris setengah gandum, sereal gandum utuh 3/4 ons) sebagai salah satu pilihan karbohidrat, selain sepotong buah dan satu porsi susu, untuk sarapan. '

Seveda Williams, 41, dari Brooklyn, NY, didiagnosis menderita diabetes tipe 2 empat tahun lalu, makan oatmeal dan menambahkan buah untuk dosis serat ekstra. Untuk camilan, dia menggabungkan jus lemon, oatmeal, dan pengganti gula, menaburkan campuran tersebut pada irisan apel (dengan kulitnya untuk serat), dan memanggang apel dalam oven sebagai pengganti pai apel.

Halaman Selanjutnya: Tidak semua serat sama Ada lebih dari satu jenis serat
Tidak semua serat sama, dan tidak semua serat memiliki manfaat kesehatan yang sama. Serat secara umum meningkatkan kontrol glukosa darah dengan membantu mengontrol lonjakan gula darah. Serat larut (ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, biji-bijian, kacang-kacangan, dedak oat, kacang polong kering, lentil, kacang-kacangan, apel, pir, stroberi, blueberry) mudah larut dalam air, dan dapat menurunkan kolesterol dengan mengeluarkan kolesterol berlebih saat serat dikeluarkan. dari tubuh.

Serat yang tidak larut tidak mudah larut dalam air, dan termasuk roti gandum, barley, couscous, bulgur, beras merah, sereal gandum, dan beberapa sayuran termasuk wortel, mentimun, dan timun Jepang. Serat tidak larut membantu saluran pencernaan Anda bekerja dengan baik.

Mana yang bagus? Kedua. Serat juga membuat Anda merasa kenyang lebih cepat — dan lebih lama, yang dapat mencegah Anda makan berlebihan.

Di sini, Berry merekomendasikan pilihan yang ramah serat.

Apakah suplemen serat oke?
Suplemen serat mungkin cocok untuk sebagian orang, tetapi mengonsumsinya berarti Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain dari makanan kaya serat. Misalnya apel memiliki serat dan antioksidan. Berry mengatakan bahwa penderita diabetes harus berkonsultasi dengan dokternya sebelum mencoba suplemen serat — beberapa kondisi seperti sindrom iritasi usus besar atau penyakit Crohn dapat diperburuk oleh suplemen tersebut.

Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat, Anda berisiko gas, kembung, dan sembelit, tetapi Berry mengatakan 'sedikit pasien yang mengonsumsi terlalu banyak serat.'

Untuk menghindari masalah, tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara bertahap, dan minum beberapa gelas air setiap hari untuk membantu mendorong serat. melalui sistem pencernaan.