Bagaimana Mendapatkan Bentuk Terbaik Hidup Anda, Menurut Sains

Mungkin kecepatan sasaran Anda terasa di luar jangkauan. Atau Anda frustrasi dengan kurangnya kemajuan di gym. Jawabannya mungkin tidak melibatkan lebih banyak olahraga, tetapi memikirkan ulang berapa banyak protein yang Anda makan — dan kapan.

Pertimbangkan metode PRIZE: Penelitian terbaru dari Skidmore College menunjukkan bahwa protokol adalah cara yang efektif bagi orang yang fit untuk membalas dendam instalatur. RISE in PRIZE adalah singkatan dari unsur-unsur yang sudah dikenal dari rutinitas kebugaran yang baik — latihan ketahanan, lari jarak pendek, peregangan, dan latihan ketahanan. Namun, P mungkin adalah hal yang hilang dari rejimen Anda saat ini: Kependekan dari protein-pacing, yang pada dasarnya berarti mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari.

Dan porsi tersebut menambah banyak protein harian . Angka Kecukupan Gizi Wanita rata-rata 46 gram. Tetapi kecepatan protein melibatkan konsumsi sebanyak 120 gram (!) Dalam sehari.

Dalam dua penelitian yang diterbitkan pada tahun lalu, ilmuwan olahraga Paul Arciero dan rekan-rekannya mengikuti total 50 pria yang bugar secara fisik dan wanita (antara usia 30 dan 65) selama 12 minggu. Semua peserta melakukan rutinitas olahraga RISE yang sama, dan mengonsumsi jumlah kalori yang sama per hari. Tetapi separuh peserta mempraktikkan pemacu protein dan separuh lainnya tidak.

Di akhir masa uji coba, para peneliti menemukan bahwa semua peserta menunjukkan peningkatan dalam ukuran kebugaran — tetapi protein perintis lebih besar memperoleh keuntungan daripada kelompok kontrol.

Temuan ini mendukung penelitian sebelumnya oleh Arciero dan timnya tentang orang yang kelebihan berat badan. Studi tersebut, yang diterbitkan dalam Obesity pada tahun 2013, menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein, lebih sering sepanjang hari, menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh (termasuk lemak perut, jenis yang paling berbahaya).

Jadi, bagaimana tepatnya cara kerja protein-pacing? Untuk mengetahui lebih lanjut, kami berbicara dengan Arciero.

Tujuan keseluruhan, katanya, adalah makan setidaknya 20 gram protein berkualitas tinggi (dari sumber hewani atau tumbuhan) empat hingga enam kali per hari.

“Mengkonsumsi protein dengan cara ini merangsang sintesis protein di dalam sel, yang merupakan cara yang bagus untuk mengatakan produksi massa otot tanpa lemak yang sehat,” kata Arciero. Dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda.

“Ini juga merangsang metabolisme Anda untuk beroperasi pada tingkat pembakaran yang lebih tinggi, dan memberi sinyal kepada otak bahwa Anda sudah kenyang.” Itu berarti Anda secara keseluruhan akan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, karena protein membuat Anda kenyang.

Berikut ini, dia membagikan beberapa tips untuk membantu Anda memulai:

Yang unik dari diet ini adalah bahwa Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang dapat diserap tubuh dengan lebih efisien, Arciero menjelaskan.