Cara Merawat Perut Rata di Segala Usia

Keinginan untuk memiliki perut rata bisa sangat kuat, berapa pun usia atau profesi Anda. (Kami menyalahkan J.Lo.)

Meskipun metabolisme Anda mulai turun 1 hingga 2 persen saat Anda beralih dari remaja ke usia dua puluhan (itu berarti, jika Anda membakar 2.500 kalori sehari dalam remaja, Anda akan membakar 25 hingga 50 lebih sedikit kalori sehari di usia dua puluhan, itulah sebabnya kebanyakan orang mendapatkan rata-rata 1,2 pound per tahun pada usia ini), itu masih tinggi, kata ahli endokrinologi Scott Isaacs, MD, penulis Hormonal Keseimbangan. Anda juga terus mengeluarkan hormon dalam jumlah besar, seperti estrogen (puncaknya pada akhir masa remaja atau awal dua puluhan), yang memandu tubuh Anda untuk menyimpan lemak di pinggul, pantat, dan payudara, bukan di bagian tengah tubuh, dan hormon pertumbuhan. , yang melepaskan lemak dari simpanannya di dalam tubuh sehingga dapat dikirim ke otot Anda untuk energi, kata Dr.Isaacs.

Ini terutama berlaku jika Anda mengonsumsi banyak karbohidrat. Sebuah studi baru-baru ini di Journal of Nutrition mengungkapkan bahwa sejumlah besar karbohidrat olahan (partisipan yang lebih tinggi karbohidrat dalam studi tersebut mengonsumsi 55 persen karbohidrat, 18 persen protein, dan 27 persen lemak) meningkatkan tingkat insulin tubuh, yang mencegah lemak dari lemak. dibuka dari simpanan lemak perut dan dibakar. Faktor lain: 'Banyak anak usia 20-an belum mencapai langkah kebugaran mereka; mereka melakukan terlalu banyak latihan kardio dalam keadaan mapan dan tidak cukup latihan kekuatan dan melakukan sit-up sekolah lama, kombinasi yang sangat tidak efektif untuk menghilangkan lemak perut, 'kata Holly Perkins, spesialis kekuatan dan pengkondisian dan penulis Angkat untuk Bersandar. Namun, bahkan dengan semua ini menguntungkan Anda, empat tahun pesta minuman keras dan pizza larut malam mungkin telah meninggalkan Anda dengan usus pascasarjana, dan kebiasaan makan dan minum yang buruk itu cenderung bertahan selama pinjaman pelajar Anda. pembayaran. 'Setelah lulus, orang cenderung menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk di meja, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama jika Anda masih banyak minum dan tidak mengawasi diet Anda,' jelas Dr. Isaacs.

'Sangat penting untuk menggabungkan latihan kardio, latihan interval, dan latihan kekuatan,' kata Perkins. Dia merekomendasikan melakukan dua sesi latihan kardio selama 35 hingga 40 menit dalam seminggu dengan kecepatan sekitar 7 dari 10 pada skala intensitas; dua latihan interval 30 menit (lakukan selama dua menit dengan intensitas sedang diikuti oleh dua menit dengan kecepatan hampir habis) untuk memaksimalkan sekresi hormon pertumbuhan dan pembakaran lemak; dan dua hari latihan kekuatan untuk membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan pembakaran kalori Anda. Semua jenis latihan kekuatan akan efektif, selama program semakin sulit (lebih banyak beban, lebih banyak repetisi) sehingga Anda terus menantang tubuh Anda. Jika Anda tidak siap berkeringat enam hari seminggu, Anda dapat menggandakan dan melakukan latihan kekuatan pada hari kardio atau interval. 'Twentysomethings masih memiliki metabolisme dan hormon di pihak mereka, jadi mereka hanya perlu mengembangkan strategi kebugaran definitif yang mencakup keseimbangan latihan kardio dan kekuatan untuk memulai pembakaran dan kekencangan mereka,' kata Perkins. (Ingin melatih cara Anda untuk mendapatkan perut yang lebih baik? Cobalah latihan ab terbaik sepanjang masa.)

Kehamilan dapat menyebabkan otot rektus abdominis (otot six-pack depan dan tengah) meregang hingga titik pemisahan, kondisi tanpa rasa sakit yang disebut diastasis recti, yang ditemukan oleh peneliti Brasil memengaruhi 68 persen wanita di atas pusar dan 32 persen di bawah, jika diukur hingga delapan minggu pascapartum. Otot biasanya bergerak kembali dengan sendirinya, kata Mary Jane Minkin, M.D., seorang profesor klinis kebidanan, ginekologi, dan ilmu reproduksi di Yale School of Medicine. 'Dalam kasus ekstrim, pembedahan mungkin diperlukan untuk memperbaiki pemisahan.' Jika tidak, Anda mungkin hanya berurusan dengan sisa lemak dan otot perut yang meregang selama kehamilan.

Itu tidak berarti mereka tidak bisa langsung pulih, tetapi perlu usaha. Untungnya, Anda masih memiliki metabolisme yang baik di usia tiga puluhan. (Ingin terus memompa? Makan 5 makanan ini untuk meningkatkan metabolisme.) Meskipun turun 1 hingga 2 persen lagi dari penurunan kecil pertama di usia dua puluhan selama dekade ini, itu tidak akan benar-benar mengejar Anda selama dekade berikutnya atau begitu. Kadar estrogen dapat mulai turun untuk beberapa wanita di akhir tiga puluhan karena kesuburan berkurang, tetapi lebih sedikit estrogen tidak menjadi masalah sampai Anda memasuki usia empat puluhan. Dan Anda masih dapat memanfaatkan produksi hormon pertumbuhan Anda untuk saat ini juga.

Setelah pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama satu menit: high knees (run in place), plank squat (mulai dengan plank, lalu lompat kaki ke depan dan pop up ke squat), knee repeater (masuk ke dalam lunge rendah, jepit tangan di atas kepala, dan angkat lutut belakang ke dada sambil secara bersamaan turunkan tangan ke bawah untuk bertemu dengan lutut; lakukan satu menit per kaki), dan serangga mati (berbaring menghadap ke lantai dengan kaki terangkat , lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, lengan terangkat ke arah langit-langit, dan tekuk kaki Anda seolah-olah Anda sedang mendorong sesuatu sambil memusatkan perhatian untuk menarik pusar ke tulang belakang). Istirahat selama satu menit, lalu ulangi sirkuit dua kali lagi; tenang. Sebanyak yang Anda mungkin ingin lakukan pada kelompok itu, jangan. 'Gerakan mengunyah dan memutar dapat memperburuk pemisahan karena mereka berulang kali membuka dan menutup otot perut,' kata Haley.

Dan saat menyulap pekerjaan, anak-anak, dan hubungan tidak menyisakan banyak waktu untuk tidur, pastikan Anda menutup mata sebanyak mungkin (bidik selama tujuh hingga sembilan jam per malam), karena kurang tidur mendongkrak tingkat hormon stres kortisol Anda, yang mendorong penyimpanan ab-lemak. Jika Anda memiliki anak yang membuat Anda terjaga di malam hari, menyelinaplah di sore hari. Sebuah studi Penn State menemukan bahwa tidur siang dua jam dapat mengimbangi efek tidur malam yang buruk terhadap kortisol. "Bahkan tidur siang singkat — jika hanya untuk setengah jam — mungkin memiliki efek menguntungkan yang kecil," kata Dr. Isaacs.

Tingkat hormon seks, termasuk estrogen, mulai menurun pada usia ini. 'Hingga saat ini, pengaruh reseptor estrogen pada penumpukan lemak di payudara, pinggul, dan pantat lebih kuat daripada reseptor yang mengontrol seberapa banyak lemak yang disimpan di dalam dan di luar perut. Ketika estrogen menurun di usia empat puluhan, reseptor di perut mulai mengerahkan lebih banyak kekuatan, jadi Anda mulai menambah berat badan di sana, 'kata Pamela Peeke, M.D., penulis Fight Fat After Forty. Metabolisme tidak hanya turun 1 hingga 2 persen lagi dari saat Anda berusia tiga puluhan — sebuah penelitian menemukan bahwa orang dapat kehilangan sebanyak 8 persen dari massa otot pembakar kalori mereka dari usia 40 hingga 50 tahun jika mereka tidak meminumnya. langkah-langkah pencegahan — tetapi hormon pertumbuhan juga menyusut (satu penelitian Universitas Virginia menemukan bahwa ada sekitar setengah dari 45 sebanyak 25).

Sedangkan untuk kehilangan otot, ini bisa dicegah. "Jika Anda tetap aktif secara fisik dan mengangkat beban, Anda harus berpegang pada massa otot yang sama dengan yang Anda miliki di usia tiga puluhan," kata Dr. Peeke. Penelitian dalam jurnal Physician and Sportsmedicine menunjukkan bahwa kardio juga efektif dalam membantu Anda membentuk otot atau mempertahankannya. Studi tersebut menemukan bahwa latihan aerobik yang intens (lari, bersepeda, atau berenang empat hingga lima kali seminggu) mengurangi kehilangan otot pada atlet berusia 40 tahun ke atas, karena olahraga teratur merangsang sintesis protein (perbaikan dan pemeliharaan otot) serta meningkatkan massa dan kekuatan otot. . Anda juga dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot dengan mengonsumsi 50 hingga 60 gram protein berkualitas tinggi sehari; campuran yang bagus dari berbagai sumber dapat mencakup secangkir keju cottage, yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan sepotong ikan atau ayam. Akhirnya, tidak perlu berkecil hati: Ingatlah bahwa Anda dapat mulai membalikkan masalah perut terkait usia kapan saja dalam hidup. 'Jika Anda berolahraga di usia dua puluhan dan tiga puluhan, empat puluhan Anda akan sangat mudah,' kata Dr. Peeke. 'Kabar baiknya adalah Anda bisa mulai di usia empat puluhan dan mulai melihat hasil yang bertahan lama — tidak ada kata terlambat.'