Bagaimana Mendapatkan Tubuh Seimbang

Anda bergoyang saat dalam pose Tree dan goyangan di Warrior 2. Anda masih muda dan kuat, namun keseimbangan Anda tidak ada. Apa yang memberi?

'Keseimbangan adalah sesuatu yang kita anggap remeh,' catat Gunnar Peterson, pelatih pribadi di Beverly Hills, California. Meskipun sering dikaitkan dengan pencegahan jatuh pada orang tua, kemampuan untuk mempertahankan pusat Anda gravitasi sangat penting untuk semua orang. 'Pikirkan tentang berjalan di pantai atau memakai sepatu hak,' kata Peterson. 'Itu tindakan penyeimbangan jika saya pernah melihatnya.'

Keseimbangan itu rumit, yang melibatkan masukan sensorik dari mata dan telinga bagian dalam — serta informasi dari reseptor sensorik yang disebut proprioseptor, yang terletak di otot, tendon, dan sendi. Bersama dengan otot-otot tungkai dan inti Anda, sensor ini memberi tahu tubuh Anda di mana anggota tubuh Anda berada di luar angkasa dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan dan mengubah posisi tanpa kehilangan keseimbangan.

Sementara usia adalah faktor penyebab berkurangnya keseimbangan , ini bukan satu-satunya. Semakin banyak Anda duduk dan semakin tidak aktif Anda, semakin buruk keseimbangan Anda, kata Peterson: 'Ini adalah situasi gunakan-atau-hilang-saja.' Tapi olahraga teratur bukanlah jaminan yang mantap. "Anda bisa dalam kondisi yang baik tetapi memiliki keseimbangan yang buruk," kata ahli fisiologi olahraga dan pakar kebugaran Michelle Lovitt, yang melihat beberapa selebritas bugar yang bekerja sama dengan dia berjuang dengan stabilitas.

Menjadi olahragawan yang berpikiran tunggal— hanya mengambil kelas spin atau clocking mil treadmill, katakanlah — sebagian yang harus disalahkan. 'Membatasi rentang gerak Anda secara konsisten menyebabkan kurangnya kesadaran dan keseimbangan tubuh,' jelas Faheem Mujahid, pemilik dan pelatih master di InFluence Atelier di Miami. "Jika tidak diobati, itu menyebabkan melemahnya otot-otot tertentu dan penggunaan berlebihan serta kelelahan otot lain, yang dapat menyebabkan cedera." Dalam review studi yang diterbitkan dalam Medicine & amp; Sains dalam Olahraga & amp; Latihan, pelatihan keseimbangan ditemukan untuk mengurangi risiko keseleo pergelangan kaki sebesar 36%. Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan performa atletik, meningkatkan reaksi otot, waktu sprint, dan kekuatan — semuanya berperan ketika, misalnya, menerjang bola di lapangan tenis.

Untungnya, Anda dapat meningkatkan koneksi otak-tubuh Anda kapan saja. 'Mulailah dengan mengubah latihan Anda sehingga Anda tidak berlebihan melakukan satu bentuk latihan,' kata Lovitt. Pertahankan yoga dalam paduan: Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa yoga dapat membantu keseimbangan.

Dan ubah hampir semua latihan standar menjadi penantang keseimbangan dengan menambahkan elemen ketidakstabilan — misalnya, mengangkat satu kaki saat Anda mengangkat beban melatih atau berlari di permukaan lunak — atau menggabungkan bidang gerakan yang berbeda. 'Banyak latihan bekerja dalam bidang sagital, artinya Anda bergerak lurus ke depan,' kata Peterson. 'Menambahkan sudut menyebabkan Anda menggeser berat badan, yang mengaktifkan otot pendukung di inti dan tubuh bagian bawah dalam upaya Anda untuk tetap tegak.'

Untuk menstabilkan diri dan mendapatkan manfaat tubuh (postur yang lebih baik dan abs yang hebat !), lakukan gerakan keseimbangan setiap hari, kata Peterson. Dia merancang latihan khusus untuk memompa proprioception dan otot Anda sehingga Anda dapat bereaksi lebih cepat dalam situasi yang tidak stabil. Lakukan dua set untuk setiap latihan secara berurutan tiga kali seminggu, dan Anda akan segera merasa jauh lebih percaya diri dengan pose gagak, di lapangan tenis — dan, ya, dengan stiletto.

Halaman Berikutnya: Cara-cara yang menyenangkan membangun keseimbangan
Cara menyenangkan untuk membangun keseimbangan
Untuk mengasah keterampilan Anda di luar gym, 'Anda perlu menantang keseimbangan Anda setiap hari,' kata Richard W. Bohannon, profesor dalam program terapi fisik di University of Connecticut . 'Lakukan hal-hal seperti yang Anda lakukan ketika Anda berusia 10 tahun.' Beberapa ide:

Angkat kaki: Kenakan kaus kaki atau celana saat Anda berdiri, dan coba gosok gigi sambil mengangkat satu kaki.

Letakkan di jari kaki Anda: Dengan tangan di atas kursi untuk menopang, satukan kaki Anda dan perlahan angkat tumit Anda sampai Anda berada di ujung jari kaki; tahan selama 30 detik. Saat itu menjadi mudah, seimbangkan tanpa berpegangan pada kursi, atau lakukan dengan mata tertutup.

Lakukan antrean: Berpura-puralah Anda berada di tali yang tegang. Angkat tangan Anda ke samping setinggi bahu dan berjalanlah dari tumit hingga ujung kaki dalam garis lurus selama mungkin.

Uji diri Anda!
'Sikap satu anggota tubuh digunakan oleh terapis fisik untuk mendeteksi gangguan keseimbangan, 'kata Bohannon. Salah satu cara untuk melakukannya: Atur waktu Anda saat Anda berdiri dengan satu kaki dengan tangan terlipat di depan dada. Tahan selama 30 detik; hentikan waktu jika kaki Anda menyentuh tanah atau tubuh Anda condong lebih dari 45 derajat. Ulangi dengan mata tertutup dan coba tahan pose selama 15 detik. 'Dengan menutup mata, Anda kehilangan masukan visual dan harus mengandalkan proprioception agar tetap membumi,' jelas Bohannon. Uji ulang diri Anda sendiri setiap beberapa minggu untuk mengukur peningkatan Anda.

Perlengkapan stabilitas terbaik
Menambahkan elemen ketidakstabilan ke latihan dapat mengaktifkan lebih banyak otot, terutama di bagian inti tubuh, menurut ulasan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . Sertakan salah satu alat berikut dalam rutinitas latihan rutin Anda untuk tetap teguh.

BOSU Balance Trainer: Bola setengah bola ini memiliki permukaan datar yang bisa miring dan bergoyang saat Anda berdiri di atasnya, memaksa inti Anda bekerja lebih keras untuk tetap tegak.

Bantalan Keseimbangan Airex: Berat badan Anda membuat kaki telanjang Anda tenggelam ke dalam alas busa ini, meningkatkan kesulitan squat dan betis.

Tonton video: 5 Latihan Berat Badan Pembakar Lemak