Cara Menggulung Busa Setiap Otot yang Sulit Dijangkau

Kita semua menyukai pijatan, bukan? Bahkan, saya berani bertaruh bahwa sebagian besar dari kita akan sepenuhnya puas jika yang kita dapatkan hanyalah kartu hadiah untuk pijat di musim liburan ini. Jadi bagaimana jika saya katakan bahwa Anda bisa mendapatkan pijat setiap hari, gratis?

Meskipun tidak sama dengan pergi dan dimanjakan ”Oke, maaf, pada dasarnya tidak seperti dimanjakan. Namun penggulungan busa benar-benar dapat memiliki efek samping yang sama pada otot Anda.

Penggulung busa, jika digunakan dengan tepat, adalah salah satu cara terbaik untuk mendinginkan otot Anda setelah latihan. Teknik ini (juga dikenal sebagai pelepasan myofascial sendiri) dapat membantu pemulihan dan menjaga kesehatan otot Anda dalam jangka panjang.

Anda mungkin pernah melihatnya tergeletak di sekitar gym dan mungkin pernah melakukannya berputar, hanya untuk mengetahui bahwa Anda tidak terlalu yakin dengan apa yang Anda lakukan. Plus, cukup mudah untuk mendapatkan pada otot-otot betis yang sakit itu, tetapi bagaimana dengan tempat-tempat yang lebih canggung?

Di sini, saya akan membahas cara menggulung dengan benar ke tempat yang paling sulit dijangkau namun biasanya sakit . Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan sebelum atau setelah latihan, tetapi ada baiknya juga untuk menggulung busa pada hari-hari libur Anda juga untuk membantu pemulihan. (Pada dasarnya kapan saja adalah waktu yang tepat untuk melakukannya!)

Luncurkan setiap area berikut masing-masing selama sekitar 15-30 detik. Ulangi sebanyak yang Anda butuhkan.

Tempatkan roller busa di bawah paha dalam kiri Anda dan letakkan lutut kanan Anda di lantai. Gulung ke depan dan ke belakang agar foam roller menekan paha dalam Anda. Pastikan Anda menggulung sepanjang paha bagian dalam. Luangkan waktu sekitar 15-30 detik di sini sebelum beralih ke kaki kanan Anda.

Tempatkan roller busa di bawah paha luar kiri Anda dan silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda. Gunakan lengan Anda untuk membantu Anda berguling ke depan dan belakang. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk mengontrol seberapa besar tekanan yang masuk ke kaki Anda. Gulung hingga pinggul dan kembali ke bawah hingga tepat di atas lutut.

Jika terasa sakit, tidak apa-apa. Selama Anda bernapas dengan normal, Anda tidak menyakiti apa pun. Nyeri biasanya merupakan tanda bahwa Anda perlu melakukan foam roll karena fasia otot telah terbentuk. (Namun, jika Anda merasa nyeri tajam dan menusuk, konsultasikan dengan dokter.)

Selanjutnya, bergulinglah sehingga Anda menghadap ke bawah dan terus menggulung kaki Anda ke atas dan ke bawah untuk memastikan Anda mencapai paha depan ( depan paha Anda). Ulangi di sisi lainnya.

Tempatkan roller busa di bawah glute kanan Anda dengan tangan di belakang Anda dan kaki kiri lurus keluar dari lantai. Gulung kembali ke atas sampai Anda hampir berada di punggung bawah, lalu gulung ke depan hingga mencapai puncak hamstring. Anda juga dapat memutar roller busa sejajar dengan kaki Anda dan menggulung sisi ke sisi pada glute Anda. Ulangi ini selama 15-30 detik sebelum berpindah sisi.

Tempatkan roller busa di bawah kaki kanan Anda dengan tangan di belakang punggung. Jaga kaki kiri Anda dari lantai jika memungkinkan. Gulingkan hingga bagian atas hamstring, tepat di bawah glute, lalu kembali ke bawah hingga tepat di atas bagian belakang lutut Anda. Ulangi di sisi lainnya.

Tempatkan foam roller di bawah betis kiri Anda. Jika Anda dapat mentolerirnya, Anda dapat menggulung kedua betis pada saat yang sama, tetapi jika terlalu banyak tekanan, pertahankan tumit kanan Anda di lantai dengan tangan di belakang Anda. Gulung ke atas dan ke bawah otot betis Anda dan pastikan untuk memutar kaki Anda ke kiri dan ke kanan sehingga Anda juga memukul kedua sisi betis. Ulangi di sisi lain.

Anda siap untuk yang ini? Berbaring di sisi kanan Anda dan letakkan roller busa tepat di bawah ketiak Anda. Angkat lengan kanan Anda dan pegang rol busa dengan lengan kiri Anda. Pinggul Anda akan tetap di lantai saat Anda berguling ke atas dan ke bawah di sepanjang sisi tubuh Anda. Naik ke atas tepat di bawah ketiak Anda dan sampai ke bagian bawah tulang rusuk Anda. Ulangi di sisi lain.