Bagaimana Memperbaiki Masalah Kesehatan Dengan Latihan

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa begitu hebat setelah berkeringat? Ternyata, olahraga bukan hanya pembasmi lemak yang efektif — ini adalah obat untuk hampir semua masalah kesehatan yang Anda hadapi: kecemasan, insomnia, sakit punggung — bahkan hot flashes. "Dalam hal mencegah masalah kesehatan, olahraga adalah salah satu obat terbaik yang kami miliki," kata David Katz, MD, direktur pendiri Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale. Tetapi beberapa latihan lebih baik daripada yang lain untuk menyembuhkan apa yang membuat Anda sakit. Cobalah solusi aktif ini.

Kecemasan
Cara yang terbukti untuk meredakan kecemasan secara alami adalah dengan latihan kardio, kata Michael Otto, PhD, salah satu penulis Exercise for Mood and Anxiety. Membuat jantung Anda memompa meningkatkan pelepasan neurotransmiter yang menstabilkan suasana hati, seperti serotonin, norepinefrin, dan GABA, itulah sebabnya Anda bisa merasa seperti berkeringat karena stres selama kelas Spinning.
Getaran yang baik berlanjut: Sebuah penelitian dalam jurnal Medicine & amp; Sains dalam Olahraga & amp; Latihan menunjukkan bahwa melakukan olahraga intensitas sedang selama 30 menit (joging, bukan lari cepat) membuat Anda lebih tahan terhadap stres beberapa jam kemudian, seperti mempersiapkan rapat besar dengan atasan Anda. Dan dalam jangka panjang, 'orang yang berolahraga secara konsisten melaporkan lebih sedikit stres, kecemasan, dan depresi secara keseluruhan,' kata Otto.

Kebugaran Anda Rx: Lakukan latihan kardio cepat pada pagi hari di hari yang sibuk, atau untuk bersantai di akhir acara. Jika memungkinkan, bawa ke luar — banyak penelitian menunjukkan bahwa udara segar memberikan peningkatan mood yang besar.

Kantuk di siang hari
Alih-alih mengandalkan kafein (yang dapat mencegah Anda tertidur nanti, menyebabkan kantuk lagi hari berikutnya), pergilah. Orang-orang yang memenuhi pedoman aktivitas fisik yang direkomendasikan selama 150 menit seminggu, 65 persen lebih kecil kemungkinannya untuk merasa tersesat sepanjang hari, sebuah studi tahun 2011 menemukan. `` Para olahragawan tertidur lebih cepat, lebih sedikit terbangun di tengah malam dan memiliki risiko gangguan tidur yang lebih rendah, '' kata rekan penulis studi Brad Cardinal, PhD, wakil direktur program psikologi olahraga dan olahraga di Oregon. Universitas Negeri.

Terjemahan? Anda akan tidur lebih nyenyak dan merasa lebih berenergi saat bepergian. `` Kami tidak yakin mengapa aktivitas membuat tubuh Anda tidur nyenyak, tetapi kemungkinan merupakan kombinasi faktor, termasuk menurunkan suhu inti tubuh Anda, meningkatkan hormon melatonin yang meningkatkan tidur dan mendukung kebutuhan biologis untuk memulihkan tingkat energi dan memperbaiki sel. dan jaringan saat Anda tidur, 'kata Cardinal.

Kebugaran Anda Rx: Bertujuan untuk 150 menit per minggu aktivitas sedang. Cobalah berlatih yoga; Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa berlatih yoga bersama dengan teknik pernapasan dalam dapat meredakan insomnia dalam waktu empat bulan. Akhiri latihan Anda setidaknya tiga jam sebelum berangkat: Olahraga bisa jadi terlalu merangsang menjelang waktu tidur.

Sakit punggung
Otot pendukung di sekitar tulang belakang Anda menjadi kurang lentur seiring bertambahnya usia; duduk membungkuk di atas komputer sepanjang hari semakin melemahkan mereka. Tetapi pemikiran baru adalah bahwa istirahat biasanya bukanlah jawabannya. 'Penelitian telah menunjukkan bahwa perbaikan yang lebih baik, pada kebanyakan pasien, adalah latihan kekuatan,' saran Wayne Westcott, PhD, seorang ilmuwan olahraga di Quincy College di Massachusetts. 'Itu dapat mengurangi rasa sakit hingga 30 hingga 80 persen dalam 10 hingga 12 minggu.' Mengembangkan otot punggung bawah, perut, dan otot miring menghilangkan tekanan dari tulang belakang dan meningkatkan rentang gerak, yang mencegah dan mengobati nyeri.

Rx kebugaran Anda: Latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu, berfokus pada kelompok otot utama (coba latihan chest press, leg press, dan seated row) dan latihan punggung bawah dan otot perut (bagian bawah mesin punggung dan perut). Bidik untuk 2 hingga 4 set masing-masing 8 hingga 16 repetisi.

Halaman Berikutnya: Dorongan seks rendah

Dorongan seks rendah
Tidak terlihat lagi dari gym lokal Anda: Dalam Studi Journal of Sexual Medicine , wanita yang melakukan treadmill selama 20 menit lebih terangsang secara fisiologis saat menonton video erotis daripada kelompok yang tidak berhasil. 'Latihan meningkatkan sirkulasi ke setiap area tubuh Anda,' jelas ob-gyn Alyssa Dweck, MD, penulis bersama V Is for Vagina, dan itu membuat kita lebih banyak bermain untuk tindakan kamar tidur. Secara mental, olahraga teratur dapat membantu kita mengatasi masalah tubuh, tambahnya. Dan endorfin perasaan baik yang dilepaskan selama olahraga dapat menembus kelelahan atau stres yang menurunkan gairah seks. (Memiliki peningkatan stamina juga tidak akan merugikan.)

Kebugaran Anda Rx: Tambahkan latihan yang membuat jantung Anda berdebar-debar dan menghubungkan Anda dengan tubuh Anda, seperti tarian Latin atau Zumba. Dr. Dweck juga merekomendasikan posisi yoga yang meningkatkan aliran darah ke area panggul.

Mengidam makanan
Jika Anda selama ini menggunakan kemauan keras untuk menolak jam 3 sore itu. cokelat mendesak — dan gagal total — cobalah sedikit aktivitas sebagai gantinya. Inilah alasannya: 'Dalam pergolakan keinginan, otak Anda mengatakan' beri saya dopamin! '- neurotransmitter yang masuk ke pusat penghargaan di otak Anda. Anda dapat memuaskan panggilan dengan karbohidrat — atau dengan olahraga, 'kata John Ratey, MD, penulis Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Kedua perbaikan meningkatkan kadar dopamin Anda secara signifikan, tetapi hanya satu akan memiliki efek yang menguntungkan pada tush Anda.

Kebugaran Anda Rx: Ketika Anda mendapatkan kegilaan mesin penjual otomatis, luangkan waktu 15 menit dan lakukan jalan cepat, yang ditunjukkan dalam penelitian terbaru untuk menjadi semua yang diperlukan hingga mengidam makanan karena arus pendek.

Hot flashes
Selama menopause dan tahun-tahun menjelang menopause, 80 persen wanita akan menderita gejala seperti hot flashes dan keringat malam. Olahraga membantu Anda mempertahankan BMI yang sehat — penting jika Anda merasa panas, karena wanita yang kelebihan berat badan melaporkan gejala yang lebih parah — dan mengurangi stres, yang dapat memicu kilatan, kata Dr. Dweck. Tidak perlu banyak: Satu 30 menit berjalan atau berlari di atas treadmill memadamkan semburan panas hingga 74 persen selama periode 24 jam, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Menopause.

Kebugaran Anda Rx: Kardio sangat penting jika Anda menghadapi M. Tujuan utama selama 30 menit, lima hari seminggu.

Sistem kekebalan yang lemah
Latihan aerobik adalah Petarung dingin alami, membujuk sel-sel kekebalan keluar dari jaringan tubuh dan masuk ke aliran darah, di mana mereka menyerang virus dan bakteri yang menyerang, jelas David Nieman, DrPH, seorang profesor di Appalachian State University, yang penelitiannya menunjukkan bahwa lima hari latihan kardio dalam seminggu mengurangi sakit. hari sebesar 43 persen.

Rx kebugaran Anda: Latihan yang meningkatkan detak jantung dapat meningkatkan kekebalan. Pilihan bagus: Joging, bersepeda, atau ikuti kelas dansa. Atau, cobalah latihan sirkuit (dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan) selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. (Hindari olahraga intens lebih dari 90 menit, karena hal itu dapat meningkatkan risiko Anda jatuh sakit.) Hanya sedikit komitmen yang Anda butuhkan untuk mendapatkan hasil kesehatan yang besar.