Cara Memperbaiki Postur Kepala Maju

• Penelitian
• Penyebab
• Efek samping
• Latihan
• Pose yoga
• Penyelarasan postur tubuh
• Perawatan lain
• Operasi
• Kapan harus ke dokter
• Bawa pulang

Maju terus postur tubuh (FHP) adalah kondisi umum di mana kepala Anda diposisikan dengan telinga di depan garis tengah vertikal tubuh Anda. Dalam postur kepala normal atau netral, telinga Anda sejajar dengan bahu dan garis tengah.

FHP dapat menyebabkan nyeri leher, kekakuan, gaya berjalan yang tidak seimbang, dan efek samping lainnya. Ini juga sering dikaitkan dengan bahu membulat, yang disebut kifosis.

Kabar baiknya adalah Anda biasanya dapat memperbaikinya: Latihan peregangan dan penguatan disertai dengan memperhatikan postur tubuh yang baik mengurangi efek samping dan memulihkan postur tubuh yang lebih baik.

FHP juga disebut “teks neck ”atau“ nerd neck ”, karena hasil dari membungkuk dalam waktu lama ke arah layar komputer, atau membungkuk di atas laptop atau ponsel. Ini juga terkait dengan hilangnya kekuatan otot dalam proses penuaan.

Fakta penelitian

• FHP dikaitkan dengan penurunan fungsi pernapasan, menurut sebuah studi kecil tahun 2019 di universitas yang sehat siswa.
• FHP dan kyphosis dikaitkan dengan peningkatan angka kematian, terutama pada pria dan wanita yang lebih tua, lapor artikel ulasan tahun 2019.
• Berat efektif kepala Anda pada tulang belakang meningkat dari 10 hingga 12 pon dalam posisi netral menjadi 49 pon ketika kepala Anda membungkuk ke depan pada sudut 45 derajat, sebuah studi tahun 2014 menemukan.
• FHP mengurangi kemampuan keseimbangan Anda, menurut sebuah studi tahun 2012 tentang orang-orang yang bekerja di komputer selama lebih dari enam jam sehari.

Penyebab

FHP sering kali terjadi akibat membungkuk di atas perangkat elektronik atau merosot di meja Anda untuk melihat layar komputer untuk waktu yang lama.

Studi menunjukkan bahwa latihan peregangan dan penguatan tertentu serta terapi manual oleh ahli tulang atau ahli terapi fisik dapat lp mengembalikan kesejajaran normal kepala dan leher Anda serta meredakan efek samping.

Kemungkinan penyebab FHP lainnya meliputi:

• mengemudi sambil membungkuk di atas kemudi untuk waktu yang lama
• pekerjaan yang mengharuskan Anda mencondongkan tubuh ke depan, seperti menjahit
• membawa tas punggung yang berat
• postur tubuh yang buruk dalam jangka panjang, seperti membungkuk
• tidur dengan kepala Anda terlalu tinggi atau membaca di tempat tidur
• cedera, seperti whiplash
• mengakomodasi rasa sakit
• kelemahan otot di punggung atas
• penyakit seperti arthritis dan degenerasi tulang
• malformasi kongenital

Efek samping

FHP dapat mengubah otot punggung atas, leher, dan bahu yang menopang kepala Anda.

Postur tubuh Anda yang tidak sejajar dapat membebani otot dan jaringan ikat ini. Ini mengubah panjang dan kekuatan otot. Otot-otot di bagian depan leher Anda semakin pendek dan lemah, dan otot-otot di belakang leher Anda memanjang dan mengencang.

FHP juga memengaruhi saraf, tendon, dan ligamen yang terlibat dengan otot-otot tersebut.

Efek samping mungkin termasuk:

• nyeri leher kronis
• otot leher tegang
• penurunan rentang gerak leher
• sakit kepala
• sakit punggung
• sakit rahang pada sendi temporomandibular
• mati rasa dan kesemutan di lengan dan tangan
• penurunan keseimbangan kontrol
• kejang otot
• hernia atau masalah diskus lainnya

Latihan untuk dicoba

Banyak peregangan dan latihan yang dirancang Untuk melawan FHP itu sederhana, dan dapat diterapkan ke dalam rutinitas harian Anda. Bernapas dalam-dalam juga dapat membantu postur tubuh Anda.

Berikut beberapa hal untuk memulainya:

Pengencangan dagu

Pengencangan dagu dapat dilakukan hampir di mana saja, baik duduk maupun kedudukan. Ini membantu memperkuat otot leher Anda.

1. Jaga agar kepala Anda tetap lurus dan dagu Anda sejajar dengan lantai. Tarik dagu ke belakang ke arah dada, seolah-olah Anda sedang membuat dagu ganda.
2. Saat dagu Anda masuk ke dalam, gerakkan bagian belakang kepala menjauh dari pangkal leher Anda. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas dalam.
3. Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi.

Chin tuck berbaring

Ini adalah peregangan yang baik untuk dilakukan sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari.

1. Berbaring telentang, dengan handuk kecil digulung di bawah leher Anda.
2. Tundukkan dagu .
3. Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi.

Chin tuck sambil berdiri di dinding

Latihan ini juga membantu Anda dengan postur tubuh yang benar .

1. Berdiri dengan bahu, kepala, dan punggung menempel di dinding.
2. Tundukkan dagu Anda.
3. Tahan selama beberapa detik.
4. Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi.
5. Dari posisi awal yang sama, taruh kedua tangan di dinding, telapak tangan ke luar.
6. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah menempel ke dinding.

Peregangan leher ke depan

Ini variasi dari pengencangan dagu dasar.

1. Berdiri atau duduk, lipat dagu Anda menggunakan dua jari di satu tangan.
2. Letakkan tangan lainnya di atas kepala Anda, dan dorong dengan lembut saat Anda menarik kepala ke arah dada sampai Anda merasakan regangan.
3. Tahan regangan selama 20 detik.
4. Kembali ke posisi dagu normal, dan ulangi sebanyak tiga kali.

Pose yoga untuk nyeri leher

Banyak pose yoga dapat membantu meredakan ketegangan dan sakit di leher dan bahu Anda. Berikut satu contoh sederhananya:

1. Berdiri dengan kaki sejajar dengan pinggul.
2. Tekuk ke depan perlahan, sedikit menekuk lutut.
3. Bawa kaki Anda tangan ke lantai atau ke kaki bagian bawah.
4. Tundukkan dagu dan biarkan kepala dan leher Anda rileks. Jika Anda bisa melakukannya dengan nyaman, buat lingkaran dengan kepala Anda, atau gerakkan kepala dari sisi ke sisi, untuk membantu meredakan ketegangan.
5. Tahan posisi setidaknya selama satu menit.
6. Putar tulang belakang Anda ke atas untuk berdiri, dengan mengangkat lengan dan kepala ke atas.

Penyelarasan postur

Meningkatkan postur tubuh Anda akan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Ada banyak senam yang dapat membantu.

Langkah pertama yang baik adalah menyadari postur tubuh yang benar adalah berdiri, duduk, atau berjalan.

Sangat penting untuk mempraktikkan postur yang baik jika Anda duduk di depan meja selama berjam-jam di depan komputer. Untuk mendapatkan postur tubuh yang benar saat bekerja:

• gunakan kursi yang menopang punggung Anda
• jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai
• posisikan layar Anda di depan mata level
• posisikan keyboard Anda sehingga tangan dan pergelangan tangan Anda tidak tegang
• gunakan mouse yang tidak membebani pergelangan tangan Anda

Postur yang baik membutuhkan latihan serta kesadaran. Jika postur tubuh Anda yang biasa merosot, perbaiki melalui olahraga dan praktik yang baik. Misalnya, posisikan ponsel Anda atau layar lain setinggi mata, sehingga Anda tidak membungkuk di atasnya.

Cara memeriksa postur tubuh

Anda bisa merasakan seperti apa postur tubuh yang baik seperti tes sederhana ini:

1. Berdirilah di dinding dengan kepala, bahu, pinggul, dan kaki menyentuh dinding.
2. Sekarang gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah pada dinding 10 kali.
3. Saat Anda menyelesaikan latihan dan berjalan pergi, tubuh Anda harus sejajar dengan benar.

Perawatan lain

Dalam kebanyakan kasus, olahraga rutin membantu meredakan nyeri yang berhubungan dengan FHP. Olahraga juga meningkatkan postur tubuh Anda.

Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau okupasi atau chiropractor untuk membantu merencanakan rutinitas olahraga khusus untuk kebutuhan Anda. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan cara yang lebih baik untuk duduk atau berdiri dan meningkatkan tempat kerja Anda.

Sebuah studi tahun 2017 tentang berbagai jenis olahraga dan peregangan tidak menemukan perbedaan hasil yang signifikan. Semua rutinitas olahraga membantu meningkatkan FHP.

Studi lain tahun 2017 menemukan bahwa penggunaan pita kinesio juga membantu meningkatkan FHP, tetapi mencatat bahwa olahraga lebih efektif.

Bedah

Pembedahan tidak digunakan untuk mengobati FHP, kecuali jika terdapat kelainan struktural yang mendasari, seperti kelainan bentuk bawaan.

Dalam beberapa kasus di mana FHP disertai kifosis, pembedahan dapat digunakan.

Kapan harus ke dokter

FHP dapat menimbulkan efek samping yang menyakitkan, termasuk mengganggu kemampuan Anda untuk menjalankan fungsi sehari-hari. Jika Anda kesakitan, ada baiknya menemui dokter untuk pemeriksaan dan diagnosis. Dalam beberapa kasus, mungkin ada kondisi yang mendasari, seperti malformitas tulang, yang berkontribusi pada FHP Anda.

Dokter mungkin meresepkan obat untuk mengendurkan otot atau menghilangkan rasa sakit. Mereka juga dapat merujuk Anda untuk terapi fisik atau okupasi.

Seorang chiropractor dapat meredakan nyeri dengan terapi manual dan latihan yang disarankan untuk memperbaiki postur depan Anda.

Intinya

Postur kepala ke depan sangat umum saat ini karena orang menghabiskan waktu lama untuk membungkuk di atas ponsel pintar atau perangkat lain.

FHP mengganggu keselarasan tubuh normal, dan bisa menyakitkan atau memiliki efek samping lain.

Latihan dan peregangan efektif dalam meredakan nyeri dan memulihkan postur yang benar.

Memperbaiki FHP memerlukan perhatian pada postur dan mempertahankan peregangan dan latihan khusus sepanjang hari.