Bagaimana Mengetahui Berapa Banyak Tidur yang Tepat untuk Anda

Optimalkan tidur Anda sehingga memberikan apa yang Anda butuhkan.

Dengan kurang tidur yang menjadi topik populer dalam beberapa tahun terakhir, saya bertanya-tanya apakah pesta saya dan belajar larut malam hari benar-benar menghukumku untuk selama-lamanya.

Ada jutaan pertanyaan di kepala saya, jadi saya melihat penelitiannya.

Kurang tidur adalah masalah umum, yang memengaruhi lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika.

Sains telah membuktikan banyak efek negatif jangka panjang dari kurang tidur yang berkepanjangan pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, mulai dari masalah memori dan perubahan suasana hati hingga tekanan darah tinggi dan sistem kekebalan yang melemah.

Kurang tidur berarti Anda kurang tidur (atau kurang tidur berkualitas) dari yang dibutuhkan tubuh Anda, tidak membiarkannya melakukan kerja keras untuk mengisi ulang, mengisi bahan bakar, dan memperbaiki.

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia. Mendapatkan apa yang Anda butuhkan berarti Anda dapat berfungsi dengan baik.

Siklus tidur

Menurut National Sleep Foundation, jumlah yang disarankan secara umum untuk orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam tidur berkualitas per malam.

Selama itu, tubuh Anda mengalami lima tahap tidur yang berbeda:

1. mengantuk
2. tidur ringan
3. sedang hingga tidur nyenyak
4. tidur nyenyak
5. bermimpi, dengan REM (gerakan mata cepat) dan non-REM diputar

Dua fase pertama adalah yang paling ringan tidur. Mereka mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur dan istirahat yang lebih nyenyak dengan menurunkan suhu tubuh dan menurunkan gerakan gelombang otak Anda.

Fase tiga dan empat adalah tidur lebih nyenyak, saat tubuh Anda bekerja keras untuk memperbaiki dan memulihkan diri. Otak Anda melepaskan hormon penting untuk mengoptimalkan semua fungsi tubuh.

Selama fase lima, bermimpi dan REM berlangsung.

Untuk pertanyaan seberapa banyak tidur yang cukup, semua fase tidur perlu diperhitungkan. Setiap orang menghabiskan jumlah waktu yang berbeda di setiap orang.

Mengenal pola tidur Anda

Sebuah studi mengeksplorasi hubungan antara ciri-ciri kepribadian tertentu dan kualitas tidur. Ternyata kepribadian Anda mungkin menjadi petunjuk untuk tidur Anda.

Menurut penelitian, orang ekstrovert dan mereka yang memiliki kecenderungan lebih rendah untuk mengalami stres dan emosi negatif secara keseluruhan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Introvert dan mereka yang berjuang dengan disiplin diri dan organisasi memiliki lebih banyak tantangan tidur.

Mempelajari lebih lanjut tentang pola Anda juga dapat membantu Anda memahami mengapa Anda mungkin kesulitan membuka mata di pagi hari atau merasakan gangguan di tengah hari.

Berikut beberapa cara mudah untuk melakukannya.

Kenali ritme Anda

Cara termudah untuk mendengarkan ritme tidur tubuh Anda adalah melalui diri sendiri -pengamatan. Letakkan buku catatan di dekat tempat tidur Anda dan tuliskan jawaban atas pertanyaan seperti:

• Bagaimana perasaan Anda saat Anda memanjat ke bawah selimut? Pingsan atau terjaga?
• Bagaimana dengan tubuh Anda? Apakah Anda sakit dan pegal, atau santai dan lemas?
• Jam berapa terakhir kali makan?
• Jam berapa Anda naik ke tempat tidur?

Lakukan hal yang sama saat Anda bangun:

• Apa yang Anda ingat tentang kualitas tidur Anda?
• Apakah Anda mudah tertidur, atau apakah Anda tersungkur?
• Apakah pikiran Anda berpacu?
• Apakah Anda sering bangun?
• Apakah Anda bermimpi? Jika ya, jenis mimpi apa yang Anda miliki?
• Apa yang membangunkan Anda? Apakah Anda merasa grogi atau segar?

Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini secara konsisten beberapa hari berturut-turut akan memberi Anda kejelasan tentang pola tidur Anda.

Hitung tidur Anda

Menghitung seberapa banyak Anda sebenarnya tidur setiap malam, dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap tahap tidur, dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang apa yang terjadi saat Anda menutup mata.

Detail penting yang perlu diperhatikan saat menghitung waktu tidur Anda meliputi:

• waktu bangun Anda
• apakah Anda mampu menyelesaikan lima hingga enam siklus tidur, atau apakah mereka diinterupsi (masing-masing membutuhkan waktu sekitar 90 menit)
• waktu Anda tertidur, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan sejak Anda berada di tempat tidur

Jika Anda menyelesaikan semua lima sampai enam siklus tidur, itu akan membutuhkan waktu sekitar 7,5 sampai 9 jam tidur.

Jika Anda tidur kurang dari itu, itu mungkin berarti Anda terbangun di tengah-tengah salah satu siklus Anda.

Dapatkan teknologi tinggi

Teknologi wearable memudahkan pelacakan tidur Anda, dengan gadget yang mendeteksi variabilitas detak jantung, tingkat aktivitas, dan bahkan berapa banyak waktu yang Anda habiskan setiap fase tidur.

Lihat pelacak seperti Oura Ring, yang melacak sinyal kunci dari tubuh Anda saat Anda tidur, atau Whoop, yang dirancang untuk melacak tidur untuk performa puncak.

Meskipun tidak seakurat, bahkan Apple Watch dan Fitbit dapat memberi tahu Anda tentang tidur Anda.

Gunakan sensor tidur

Matras sensor tidur adalah pilihan lain untuk melacak tidur.

Merek seperti Withings dapat membantu Anda menilai kualitas tidur dan membuat sedikit penyempurnaan, seperti meredupkan lampu sebelum tidur, atau memprogram termostat ke suhu pagi yang optimal.

Semuanya ditampilkan dengan rapi di aplikasi Health Mate, tempat Anda dapat memeriksa skor tidur Anda dan berupaya meningkatkannya.

Pilihan lainnya adalah Luna. Ini adalah alas tidur yang memantau detak jantung dan pernapasan Anda serta mengubah suhu tempat tidur Anda agar sesuai dengan waktu tidur. Itu juga berkomunikasi dengan perangkat lain, seperti pelacak aktivitas dan jam alarm.

Apa yang ditunjukkan oleh energi Anda?

Jika data Anda sudah bagus tetapi Anda masih terbangun dengan perasaan lelah, mungkin inilah saatnya untuk berbicara dengan seorang profesional. Dokter Anda dapat melakukan tes yang sesuai untuk menyingkirkan masalah serius dan membantu Anda kembali tidur.

Tidur berdasarkan usia

Banyak yang meremehkan pentingnya tidur dan hidup dengan aturan "Saya akan tidur ketika saya mati". Para ahli tidak setuju dengan filosofi ini.

Menurut National Sleep Foundation, kebutuhan tidur berbeda menurut usia:

• Bayi hingga 12 bulan: 14 hingga 17 jam
• Anak-anak hingga 5 tahun: 10 hingga 14 jam
• Anak-anak hingga 12 tahun: 9 hingga 11 jam
• Remaja: 8 hingga 10 jam
• Dewasa: 7 hingga 9 jam
• Dewasa yang lebih tua: 7 hingga 8 jam

Tentu saja, ini adalah pedoman yang luas. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda berdasarkan kesehatan, gaya hidup, dan faktor lainnya.

Kondisi medis

Selain usia dan kepribadian, kondisi medis tertentu dapat memengaruhi durasi dan kebutuhan tidur Anda.

Depresi dan kecemasan

Jika Anda mengalami depresi, hal itu dapat memengaruhi tidur Anda. Depresi telah dikaitkan dengan masalah tidur seperti:

• insomnia
• sleep apnea
• sindrom kaki gelisah
• hipersomnia

Masalah tidur ini juga dapat meningkatkan risiko depresi.

Kecemasan, di sisi lain, sebagian besar terkait dengan tidak adanya tidur. Kondisi saraf dapat mencegah tubuh memasuki mode "istirahat dan cerna" yang penting untuk perbaikan dan peremajaan.

Dalam kedua kasus ini, cukup tidur dan mengatur kebiasaan tidur dapat meningkatkan kesehatan mental.

Cobalah meditasi yang menenangkan untuk membantu mengendurkan sistem saraf dan menenangkan diri Anda hingga tertidur. Ada juga teknik yang dirancang khusus untuk membantu Anda tertidur dengan cepat.

Masalah kardiovaskular

Masalah jantung juga terkait dengan kurang tidur.

Tidur membantu jantung rileks dan melindungi arteri dari pengerasan, proses yang disebut aterosklerosis. Lama tidur juga terbukti menjadi prediktor kesehatan kardiovaskular.

Faktor gaya hidup dapat memengaruhi tidur dan kesehatan jantung Anda. Coba sesuaikan waktu olahraga, makanan, kafein, dan asupan alkohol untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Kondisi nyeri kronis

Orang yang mengalami kondisi nyeri kronis sering kali melaporkan masalah insomnia dan kesulitan untuk tetap tidur. Sebaliknya, gangguan tidur dapat memperparah nyeri.

Memutuskan siklus tidur yang terganggu penting bagi tubuh untuk memperbaiki dan menyembuhkan.

Jika rasa sakit membuat Anda terus terjaga, cobalah teknik relaksasi otot progresif, atau diskusikan suplemen magnesium dengan dokter Anda.

Menurut American Academy of Sleep Medicine, terapi perilaku kognitif adalah metode yang efektif untuk mengatasi insomnia.

Jika Anda tetap tidak bisa tidur setelah melakukan modifikasi seperti di atas, mungkin ini saatnya untuk berkonsultasi dengan ahli tidur.

Takeaway

Jumlah tidur yang Anda butuhkan pada malam hari bervariasi dari orang ke orang, tetapi untuk kebanyakan orang dewasa jumlah yang ideal adalah antara 7 dan 9 jam.

Dengan begitu banyak proses dalam tubuh manusia yang terkait dengan tidur, sangat mudah untuk melihat mengapa menelepon dini hari dapat menuai manfaat kesehatan jangka panjang.

Dengan beberapa penyesuaian tidur sederhana, teknologi tidur, atau keduanya, Anda dapat mengoptimalkan tidur Anda sehingga memberikan apa yang Anda butuhkan.