Bagaimana Menghitung Secara Tepat Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Gizi

Sekarang bulan Januari berjalan dengan baik dan resolusi tahun baru telah dibuat, banyak dari kita yang bersumpah untuk menghemat lebih banyak uang, cukup tidur, dan, Anda dapat menebaknya, menjadi lebih sehat atau merasa lebih baik dengan menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan ekstra selalu merupakan resolusi tertinggi yang dibagikan oleh jutaan orang. Jika itu milik Anda juga, satu pertanyaan mungkin muncul di benak Anda: Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi setiap hari jika tujuan saya adalah menurunkan berat badan?

Rata-rata, seorang wanita yang cukup aktif antara usia 26 dan 50 orang harus mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari untuk menjaga berat badan yang sehat, menurut Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika. Namun dalam hal penurunan berat badan, kalori bukanlah hal yang cocok untuk semua. Berapa banyak yang harus dikonsumsi bergantung pada faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Jika Anda telah mencari pertanyaan ini di Google, Anda mungkin pernah melihat situs web atau aplikasi penurunan berat badan yang menggunakan rumus yang menggunakan rumus ini. variabel ke dalam akun. Setelah Anda memasukkan data pribadi Anda, voila — data itu mengembalikan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mencapai berat badan sehat yang Anda inginkan. Kedengarannya bagus untuk jadi kenyataan? Editor nutrisi kontribusi kesehatan Cynthia Sass mengatakan mungkin demikian.

Saat Anda mendaftar dengan aplikasi penurun berat badan seperti MyFitnessPal, misalnya, Anda akan ditanyai sejumlah pertanyaan khusus untuk membantu aplikasi tersebut menetapkan tujuan untuk Anda: berat badan Anda saat ini, tinggi badan, berat sasaran, jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan kecepatan yang Anda inginkan untuk menurunkan berat badan (mulai dari satu setengah hingga dua pon per minggu).

Kata Sass sebagian besar aplikasi ini menggunakan rumus yang menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, dan kemudian mengurangi 500 kalori per hari jika Anda ingin menurunkan satu pon per minggu (atau mengurangi 1.000 per hari jika Anda ingin menurunkan dua pon). pound per minggu). Jika Anda berpikir sepertinya sejumlah besar kalori akan dipotong dari rencana makan harian Anda, Anda benar. "Masalahnya adalah hal itu akan mengurangi kalori di bawah yang dibutuhkan seseorang untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal mereka," jelasnya.

Ide di balik rumus ini adalah bahwa 3.500 kalori sama dengan satu pon, artinya jika Anda mengurangi 500 kalori setiap hari selama tujuh hari, Anda akan menciptakan defisit 3.500 kalori dan, pada gilirannya, kehilangan satu pon. “Ada banyak masalah dengan itu,” kata Sass. “Jika Anda mengonsumsi seseorang di bawah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencapai berat badan yang sehat atau berat sasarannya, mereka dapat memperlambat metabolisme, kehilangan jaringan otot atau jaringan tanpa lemak, dan memiliki efek samping lain, seperti mengidam atau kelaparan yang intens, mudah tersinggung, perubahan suasana hati. ”

Jadi, bagaimana Anda bisa menentukan berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tanpa mengganggu kesehatan Anda? Sass punya trik: Alih-alih memasukkan berat badan Anda saat ini dan berat sasaran Anda ke dalam aplikasi atau rumus, masukkan berat sasaran Anda di kotak yang menanyakan berat badan Anda saat ini, dan centang 'pertahankan berat badan saat ini' sebagai tujuan Anda daripada 'turunkan satu pound per minggu. ' Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 pon tetapi ingin menimbang 130, masukkan berat Anda saat ini sebagai 130, dan tujuan Anda adalah 'mempertahankan berat badan saat ini'.

“Itu akan memberi Anda jumlah kalori yang dibutuhkan untuk bisa dan tetap di 130, "katanya," dan Anda tidak akan pernah mengurangi kebutuhan Anda atau menciptakan semua efek samping lainnya. "

Kami mencoba pendekatan ini di MyFitnessPal, pertama memasukkan 150 pon berat badan saat ini dan berat sasaran seberat 130 pon untuk wanita berusia 35 tahun, wanita aktif ringan yang berolahraga empat kali seminggu selama 60 menit per sesi. Kami menandai tujuannya sebagai 'kehilangan 1 pon per minggu.' Aplikasi itu kemudian menyarankan dia makan 1.400 kalori per hari untuk mencapai tujuannya. Selanjutnya, kami memasukkan informasi yang sama, tetapi kami mengatakan berat wanita saat ini adalah 130 pon dan tujuannya adalah untuk 'mempertahankan berat badan saat ini.' Tunjangan kalori hariannya mencapai 1.780. Itu perbedaan yang sangat besar.

Tentu, pendekatan ini akan membuat Anda menurunkan berat badan sedikit lebih lambat dibandingkan jika Anda mengurangi 500 kalori per hari, tetapi tidak mungkin Anda akan mengacaukan metabolisme, membakar otot, atau pengalaman. suasana hati berubah seperti mudah tersinggung. Selain itu, mengurangi 500 kalori per hari tidaklah berkelanjutan bagi kebanyakan orang. Anda mungkin akan merasa sangat lapar atau lelah pada suatu saat, Anda harus meningkatkan asupan kalori, yang dapat membuat berat badan Anda naik kembali.

Meskipun mengonsumsi sejumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga Target berat badan adalah metode yang disukai Sass dalam hal melacak asupan Anda, dia bersikeras bahwa menghitung kalori bukan untuk semua orang. “Anda harus tahu kepribadian Anda,” katanya. “Beberapa orang sangat bergantung pada data, dan mereka suka menggunakan angka dan pelacak, dan mereka dapat melihatnya sebagai data. Bagi orang yang memiliki hubungan yang lebih emosional dengan tubuh dan jumlah mereka dan merasa cemas saat berhitung, itu sebenarnya bisa sangat melelahkan. ”

Jangan pernah memaksakan diri untuk melacak kalori jika itu membuat Anda stres. Sass mengatakan itu bisa menjadi kontraproduktif dan membuat Anda makan berlebihan karena frustrasi atau benar-benar menyerah pada tujuan Anda. Ketika itu menjadi sangat banyak, bahkan dapat memicu lonjakan kadar hormon stres kortisol, yang telah terbukti meningkatkan lemak perut, tambahnya.

Untungnya, jika melacak asupan makanan Anda tidak Anda, ada banyak cara lain untuk mengurangi asupan kalori Anda, seperti fokus pada ukuran porsi, bukan kalori. Misalnya, meningkatkan porsi sayuran non-tepung, seperti bayam, brokoli, dan jamur sambil mengurangi porsi makanan karbohidrat sederhana yang bertepung (pikirkan roti putih atau pasta), secara otomatis akan mengurangi asupan kalori Anda, kata Sass.

Beberapa orang mungkin juga ingin mencoba menggunakan pelacak hanya di awal untuk merasakan bagaimana rasanya makan dalam jumlah yang sehat kalori untuk target berat badan mereka. Sass mengatakan bahwa dia memiliki pasien yang tidak berpikir bahwa mereka makan berlebihan, tetapi kenyataannya jumlah kalori mereka melebihi 400 atau 500 kalori di tempat yang seharusnya.

Satu hal lagi yang perlu diingat: Tidak semua kalori diciptakan sama. Jika Anda mencapai target kalori harian tetapi Anda makan makanan cepat saji sepanjang hari setiap hari, berat badan Anda mungkin turun, tetapi Anda tidak akan merasa nyaman melakukannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makanan utuh adalah pilihan yang tepat.