Cara Tidur Kembali Setelah Bangun di Malam Hari

• Mengapa hal itu terjadi
• Dampak kesehatan
• Teknik meditasi
• Setelah mimpi buruk
• Bangun pagi
• Alat bantu tidur
• Terapi perilaku
• Insomnia
• Takeaway

Sebagian besar dari kita pernah ke sana: terjaga pada jam 3 pagi dan tidak ada firasat bahwa tertidur kembali ada di cakrawala.

Bagi kita yang mengalaminya secara teratur, itu bahkan lebih membuat frustrasi dan melelahkan.

Serangan malam tanpa tidur yang konstan dapat secara signifikan memengaruhi:

• energi
• suasana hati
• kesehatan

Meskipun bangun di tengah malam cukup umum, ada trik sederhana yang dapat membantu Anda kembali istirahat yang sangat dibutuhkan.

Saya berbicara dengan beberapa ahli tentang implikasi kesehatan dari bangun di malam hari. Mereka berbagi cara tertidur kembali menggunakan beberapa metode berbeda.

Cobalah trik ini dan malam tanpa tidur Anda mungkin akan menjadi masa lalu.

Mengapa bangun malam hari terjadi

Kebanyakan orang bangun sekali atau dua kali di malam hari. Alasan mengapa tidak ada habisnya.

Untuk sebagian besar, kemungkinan alasan perilaku atau lingkungan seperti minum kafein atau alkohol di sore hari. Mungkin juga karena lingkungan tidur yang buruk.

Mungkin juga ada alasan yang lebih dalam seperti gangguan tidur atau kondisi medis lainnya. Jika Anda mencurigai Anda mungkin mengalami gangguan tidur, penting untuk menemui penyedia layanan kesehatan Anda dan mencari pengobatan.

Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur malam. Anda dapat mengharapkan untuk siklus melalui tidur ringan, dalam, dan REM (gerakan mata cepat) beberapa kali selama tidur malam penuh.

Mayoritas tidur nyenyak terjadi di awal malam. Di pagi hari, Anda biasanya mengalami REM dan tidur ringan. Itulah yang membuatnya lebih mudah untuk bangun.

Implikasi kesehatan dari bangun di malam hari

Bangun di tengah malam sangat umum terjadi. Namun, terbangun secara kronis dan insomnia dapat menimbulkan efek berbahaya bagi tubuh.

Tara Youngblood adalah seorang fisikawan, Kepala Ilmuwan, dan CEO ChiliSleep.

“Jika Anda bangun di tengah malam, itu berarti Anda belum bisa tidur nyenyak, kata Youngblood.

“Jam internal tubuh Anda sinkron dengan jam yang berbeda dalam sehari, dan organ yang berbeda bekerja paling keras selama shift yang berbeda. Paling baik jika Anda bekerja dengan organ Anda sehingga mereka dapat bekerja pada saat yang seharusnya. ”

Dalam meta-analisis dari 74 penelitian, para peneliti menemukan bahwa pola tidur yang terganggu berkorelasi dengan risiko kematian yang lebih tinggi. penyakit kardiovaskular.

Menurut CDC, orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam semalam lebih cenderung melaporkan masalah kesehatan seperti serangan jantung, asma, dan depresi.

Cara tertidur kembali dengan meditasi

Bermeditasi untuk kembali tertidur adalah pilihan yang bagus untuk menenangkan pikiran Anda yang gelisah. Menggunakan meditasi:

• mengaktifkan sistem saraf parasimpatis
• menurunkan detak jantung
• mendorong pernapasan lambat

Satu studi menunjukkan bahwa peserta yang terlibat dalam praktik kesadaran sadar menunjukkan peningkatan yang signifikan dibandingkan mereka yang menerima pendidikan higiene tidur.

Meluangkan waktu untuk melakukan latihan pernapasan sederhana sebelum tidur tidak hanya membantu Anda lebih cepat tertidur, tetapi juga membantu Anda kembali tidur setelah bangun.

Bagaimana menerapkannya

Ada banyak latihan pernapasan yang dapat membantu menenangkan Anda dan membuat Anda merasa tenang. Berikut adalah beberapa opsi sederhana.

Untuk melakukan meditasi pernapasan sederhana, cobalah berbaring telentang dengan kepala di atas bantal. Kemudian ambil napas panjang dan pelan. Rilekskan tubuh Anda dan tutup mata Anda.

Dengan berfokus pada napas, pikiran dan tubuh Anda mungkin akan cukup rileks untuk memungkinkan Anda tertidur.

Pilihan lainnya adalah relaksasi otot progresif. Mulailah dengan jari-jari kaki dan terus ke dahi, kencangkan masing-masing otot dengan kuat selama 5 detik, lalu biarkan otot benar-benar rileks.

Lakukan ini sampai seluruh tubuh Anda tegang dan rileks, mulai dari wajah hingga jari kaki.

Latihan pernapasan 4-7-8 bertujuan untuk memperlambat pernapasan dan ritme jantung Anda. Ini sangat bermanfaat jika Anda memiliki imajinasi yang aktif, karena menghitung memberi pikiran Anda sesuatu untuk dilakukan.

Untuk berlatih, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Letakkan ujung lidah Anda pada jaringan di belakang gigi depan atas Anda
2. Keluarkan seluruh napas melalui mulutmu, membuat suara mendesing
3. Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan
4. Tahan napas selama 7 hitungan
5. Buang napas sepenuhnya melalui mulut selama 8 hitungan
6. Ulangi proses ini tiga kali lagi

Cara tertidur kembali setelah mimpi buruk

Mimpi buruk itu menakutkan, dan kembali tidur sesudahnya bisa jadi sangat sulit.

Mimpi buruk kemungkinan akan meningkatkan detak jantung Anda dan menyebabkan keadaan tidak nyaman. Gambar mimpi buruk juga mungkin masih melekat di kepala Anda, sehingga Anda sulit untuk tidur.

Untungnya, ada beberapa trik yang dapat Anda coba untuk kembali tertidur setelah mimpi buruk.

Teknik fisik

Panas atau berkeringat adalah hal yang umum karena suhu tubuh Anda kemungkinan besar meningkat. Anda dapat mencoba tidur dalam kisaran suhu yang ideal untuk membatasi efek tidak nyaman tersebut.

Mendinginkan tubuh setelah bangun dari mimpi buruk dapat membantu Anda kembali tidur. Cobalah minum air dingin atau nyalakan kipas angin untuk memulai prosesnya.

Selimut berbobot juga dapat membantu menenangkan tubuh setelah mimpi buruk.

Meskipun tidak ada bukti bahwa selimut berbobot secara langsung membantu mimpi buruk, tekanan telah terbukti mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.

Selimut berbobot juga telah terbukti membantu masalah tidur pada anak-anak dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Jika tidak ada yang lain, selimut berbobot dapat memberikan kenyamanan dan rasa aman.

Teknik kognitif

Selain teknik fisik, ada cara untuk bekerja dengan pikiran untuk mencegah mimpi buruk di masa mendatang.

Psikoterapis dan ahli terapi pengobatan tidur perilaku Annie Miller menyarankan untuk melatih otak Anda pada siang hari untuk mencegah mimpi buruk.

“Menulis ulang bagian akhir saat Anda bangun, pada siang hari, akan membantu,” katanya. "Ide di balik terapi ini adalah bahwa mimpi buruk adalah perilaku atau kebiasaan yang dipelajari, dan kita dapat mengajari otak kita cerita baru."

Melalui proses ini, mimpi buruk Anda mungkin terasa kurang mengancam. Hal ini dapat menyebabkan mimpi buruk yang semakin berkurang. Meskipun pendekatan ini membutuhkan komitmen, hasilnya kemungkinan besar akan lebih besar.

Cara tertidur kembali di pagi hari

Bangun hanya satu atau dua jam sebelum Anda bangun bisa sangat membuat frustrasi. Dengan hampir tidak ada waktu tersisa untuk beristirahat yang Anda butuhkan, tekanan dapat mencegah Anda untuk bersantai dan tertidur kembali.

Hindari elektronik

Meskipun mungkin menggoda, jangan ' t angkat telepon Anda saat Anda bangun di pagi hari.

Ada beberapa alasan mengapa hal ini memengaruhi tidur Anda. Pertama, Anda bisa tersedot ke dalam apa pun yang muncul di kotak masuk atau yang sedang tren di media sosial dan menjadi terlalu terstimulasi untuk tidur.

Selain itu, cahaya biru dapat memengaruhi tubuh Anda dan membuat Anda merasa sudah waktunya untuk bangun.

Studi lain mencatat bahwa paparan cahaya malam hari memengaruhi ritme perilaku dan efisiensi metabolisme.

Para peneliti juga menemukan korelasi antara mereka yang terbiasa menggunakan komputer dalam waktu lama di siang hari dan gangguan tidur.

Siapkan lingkungan Anda untuk meraih kesuksesan

Pilih lingkungan yang gelap dan seperti gua, namun aman dan nyaman.

Jika Anda ingin membuat beberapa penyesuaian untuk menciptakan ruang yang menenangkan, tips berikut dapat membantu:

• Pasang tirai anti tembus pandang agar ruangan Anda bebas cahaya.
• Gunakan penutup mata dan penutup telinga.
• Beli mesin derau putih.
• Dengarkan playlist yang menenangkan.
• Ganti lampu malam dengan lampu merah.

Sebuah studi menunjukkan bahwa cahaya merah memiliki efek yang tidak terlalu mengganggu pada fase tidur dibandingkan cahaya biru.

Ketahui kapan harus berhenti

Miller mengatakan bahwa dalam beberapa kasus, tertidur kembali di pagi hari mungkin tidak ideal.

“Tidur larut tidak berguna jika Anda mengalami kesulitan tidur. Yang terbaik adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, meskipun itu berarti Anda kurang tidur dalam jangka pendek, ”katanya.

Jika Anda bangun 45 menit sebelum alarm, Anda juga bisa menyebutnya keramas untuk hari itu.

Alasan fisik

Mungkin juga ada masalah kesehatan mendasar yang menyebabkan gangguan tidur. Ini termasuk:

• sakit kronis
• masalah pencernaan (terutama asam lambung)
• menopause
• perlu sering buang air kecil
• efek samping dari obat-obatan tertentu
• sleep apnea
• sindrom kaki gelisah

Alasan psikologis

A Beberapa alasan psikologis yang dapat menyebabkan gangguan tidur antara lain:

• stres
• gangguan kecemasan
• depresi
• teror malam

Alasan kebiasaan atau perilaku

Kebersihan tidur Anda, atau kebiasaan sekitar pergi tidur dan bangun, dapat berpengaruh besar pada kualitas tidur Anda. Ini termasuk:

• jadwal tidur yang tidak konsisten
• menggunakan perangkat elektronik terlalu dekat dengan waktu tidur
• minum terlalu banyak alkohol atau kafein, atau terlalu larut dalam hari
• jet lag
• shift kerja bergilir

Alasan lingkungan

Selain kebiasaan, lingkungan Anda memainkan peran utama peran apakah Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.

Berikut ini beberapa hal untuk dilihat:

• Pencahayaan. Jika kamar Anda tidak gelap, coba tirai anti tembus pandang atau masker mata.
• Bising. Penyumbat telinga atau mesin peredam bising dapat membantu mencegah kebisingan yang mengganggu.
• Suhu. Anda akan mendapatkan tidur nyenyak jika ruangan Anda disimpan pada suhu yang lebih sejuk.
• Mitra atau hewan peliharaan. Jika mereka berbagi tempat tidur dengan Anda, mereka dapat mengganggu tidur Anda.

Bisakah alat bantu tidur membantu?

Beberapa alat bantu tidur alami tersedia tanpa resep. Banyak herbal atau suplemen yang umumnya dianggap aman.

Namun, Anda harus selalu memberi tahu dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal atau obat tidur bebas apa pun.

Ini termasuk:

• valerian
• lavender
• magnesium
• passionflower
• chamomile
• ginseng
• melatonin

Ada juga resep alat bantu tidur yang tersedia untuk pengobatan insomnia jangka pendek.

Alat bantu tidur seperti Ambien dan Lunesta bekerja dengan mengurangi aktivitas otak dan menghasilkan rasa tenang. Mereka sering menghasilkan efek samping seperti pusing, pusing, dan kantuk di siang hari.

Efek samping yang kurang umum tetapi lebih parah termasuk:

• kehilangan memori
• perubahan perilaku, seperti menjadi lebih agresif, tidak terhambat, atau lebih melepaskan diri dari biasanya
• depresi atau depresi yang memburuk dan pikiran untuk bunuh diri
• kebingungan
• halusinasi (melihat atau mendengar hal-hal yang tidak nyata)
• berjalan dalam tidur

Mereka juga dapat mengganggu pengobatan lain, termasuk yang digunakan untuk alergi, kecemasan, dan pelemas otot.

Selain itu, toleransi terhadap efek sedatif ini dapat berkembang dengan cepat dan mengurangi kemungkinan efek tersebut membuat Anda mengantuk dari waktu ke waktu.

Terapi perilaku

Menurut Miller, “Penelitian menunjukkan bahwa CBT (terapi perilaku kognitif) untuk insomnia sama efektifnya dengan pengobatan dalam jangka pendek dan lebih efektif daripada pengobatan dalam jangka panjang . ”

Terapi perilaku atas pengobatan juga secara alami mengurangi efek samping negatif dan mengajarkan keterampilan yang berguna dalam situasi lain.

Kapan itu insomnia?

Insomnia diartikan sebagai:

• kesulitan tertidur
• sulit tidur
• Bangun pagi minimal 3 malam per minggu

Insomnia akut terjadi hingga 3 bulan, dan insomnia kronis terjadi selama 3 bulan atau lebih.

Beberapa insomnia dapat dikelola dan tidak memerlukan banyak hal selain beberapa perubahan perilaku. Stres adalah hal yang biasa dialami manusia, dan sering terjadi kurang tidur di sana-sini.

Kapan saatnya ke dokter?

Jika Anda merasa stres hingga terus-menerus memengaruhi tidur Anda, mungkin inilah saatnya untuk menemui dokter.

Jika Anda memiliki kondisi yang mendasari seperti depresi atau kecemasan, penting untuk mengomunikasikan masalah tidur Anda dengan ahli kesehatan mental.

Takeaway

Bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali adalah masalah umum. Jika itu terjadi lebih sering daripada tidak, penting untuk membuat perubahan.

Tidur yang nyenyak penting untuk kesehatan fisik dan mental kita. Beberapa penyesuaian sederhana mungkin cukup untuk membuat tidur nyenyak.

Jika Anda tidak dapat menemukan solusi dengan mengubah beberapa kebiasaan atau keadaan lingkungan, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda atau menemui ahli terapi obat tidur perilaku.

Mereka dapat membantu menyelidiki penyebab dan cara terbaik untuk mengatasi masalah tidur Anda.