Bagaimana Berolahraga Dengan Aman di Panas

Saat suhu merayap hingga tahun 90-an dan seterusnya, dehidrasi dan kelelahan akibat kepanasan saat berolahraga menjadi ancaman yang sangat nyata dan berpotensi berbahaya. Gambar A: Tampaknya setiap tahun muncul banyak berita baru tentang pemain sepak bola dari segala usia yang pingsan selama latihan pramusim.

Bukan hanya atlet kompetitif yang dapat mengalami masalah saat merkuri dan kelembapan mulai puncak. Bahkan jika mereka dalam kondisi sangat baik, pejuang akhir pekan mungkin mendapati diri mereka menderita gejala terkait panas setelah jangka panjang atau bahkan seharian memotong rumput dan pekerjaan pekarangan.

'Orang-orang pergi ke sana dan ... melakukan latihan yang sangat keras, "kata Scott Anderson, pelatih atletik bersertifikat di Clearwater, Florida." Hal yang masuk akal adalah melakukannya dengan lambat, dan berlatih secara progresif. ... Banyak orang bahkan masuk ke dalam ruangan dan berlatih silang jika cuaca terlalu panas. '

Namun, tidak semua orang memiliki akses ke gym yang dikendalikan iklim. Jika satu-satunya pilihan Anda adalah berolahraga di luar ruangan meskipun cuaca terik, Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk menghindari masalah seperti dehidrasi, kram, kelelahan karena panas, dan - karena kualitas udara semakin buruk pada masalah pernapasan hari yang panas dan lembab.

Namun jika suhu atau kelembapan setinggi langit, sistem pendingin internal ini dapat rusak. Keringat tidak menguap dengan baik karena semua kelembapan di udara, dan kulit Anda tidak melepaskan panas tubuh secara efektif.

'Anda masih berkeringat, tapi tidak banyak membantu tubuh Anda suhu, 'kata Michael F. Bergeron, PhD, direktur Institut Nasional untuk Kesehatan Atletik & amp; Pertunjukan di Sanford University of South Dakota Medical Center, di Sioux Falls.

Saat suhu tubuh Anda naik, kepala terasa ringan, pusing, mual, kelelahan, dan kram otot dapat terjadi. Semua ini adalah tanda-tanda kelelahan akibat panas. Dan jika Anda tidak cepat mendinginkan diri-dengan pergi ke gedung ber-AC atau minum air dingin, katakanlah-kelelahan panas kadang-kadang bisa berubah menjadi serangan panas.

Heat stroke terjadi ketika suhu tubuh Anda mencapai 105 °. Kondisi tersebut dapat menyebabkan masalah pada otot, ginjal, hati, otak, dan jantung, dan penderita heat stroke seringkali mulai bernapas dengan cepat dan berperilaku tidak menentu, kata Bergeron. Jika mereka tidak mendapatkan bantuan medis dan menurunkan suhu tubuh, mereka bahkan mungkin mengalami kejang atau koma.

Dalam kasus yang ekstrem, serangan panas bisa mematikan. Jika Anda atau seseorang yang bersama Anda mulai mengalami gejala heat stroke, segera dapatkan bantuan medis atau hubungi 911.

Risiko kram otot dan kelelahan akibat panas meningkat saat indeks panas naik di atas 90. Meskipun tidak separah kelelahan akibat kepanasan, kram berbahaya, terutama bila Anda mengalami dehidrasi. "Ketika Anda mulai kram dan tidak memiliki cukup bahan bakar di dalam tangki, itu dapat menyebabkan sesuatu yang lebih serius, seperti otot yang tertarik," kata Anderson. Jika indeks lebih tinggi dari 100, heat stroke juga lebih mungkin terjadi.

Di wilayah Teluk Tampa, tempat Anderson mengondisikan dan melatih pemain sepak bola sekolah menengah, indeks tersebut hampir selalu berada di zona berbahaya, dan itu tidak jarang mencapai 105. Sangat penting untuk mengubah rutinitas olahraga Anda saat indeks setinggi itu, kata Anderson.

Anderson merekomendasikan untuk mengurangi durasi atau intensitas latihan Anda begitu cuaca panas menerpa. Diperlukan waktu sekitar dua minggu untuk membiasakan diri berolahraga dalam cuaca panas (terutama jika Anda tidak dalam kondisi prima untuk memulai), katanya. Setelah periode tersebut, Anda bebas untuk meningkatkan aktivitas secara bertahap.

Saat cuaca sangat panas, saran Bergen, sebaiknya Anda lebih sering beristirahat, berolahraga di tempat teduh jika memungkinkan, dan mengenakan pakaian yang bernapas dan pakaian berwarna terang.

Berolahraga dalam cuaca panas aman jika Anda menggunakan akal sehat dan mengikuti beberapa aturan dasar, kata Bergeron. 'Selama mereka tidak bekerja terlalu keras, seseorang yang cukup istirahat, terhidrasi, dan bergizi dapat mentolerir kondisi yang cukup sulit,' katanya.

Sebagai permulaan, Anda harus minum banyak cairan sebelum dan setelah latihan Anda, bukan hanya selama. Anderson memberi tahu para pemain sepak bolanya untuk minum sepanjang hari untuk mempersiapkan jam 4 sore mereka. latihan, dan minum 16 hingga 20 ons air atau minuman olahraga (seperti Gatorade) satu jam sebelum latihan.

Selama latihan, Anda harus mengonsumsi 4 hingga 16 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit, menurut American College of Sports Medicine. Minuman olahraga - yang mengandung banyak gula dan aditif selain elektrolit yang membantu Anda tetap terhidrasi - paling bermanfaat selama olahraga yang berkepanjangan, kata Bergeron, dan terkadang bijaksana untuk menggantinya dengan air.

Jangan ' Jangan mengandalkan rasa haus untuk memberi tahu kapan harus minum. 'Orang-orang membiarkan rasa haus mendorong mereka untuk minum, tetapi itu tidak cukup untuk menyamai apa yang mereka hilangkan,' kata Bergeron, menambahkan bahwa jika Anda mulai merasa haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.

Halaman Berikutnya: Makan dengan benar juga penting
Makanan juga penting agar tubuh tetap terhidrasi. Makan makanan dan camilan secara teratur sepanjang hari - terutama makanan seperti pisang yang mengandung kalium dan nutrisi penting lainnya (selain air) - akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga di cuaca panas.

'Menjaga kebaikan hidrasi adalah kunci keamanan dalam panas, tetapi tidak semuanya melindungi, 'kata Bergeron. Penelitian yang dilakukan Bergeron telah menunjukkan bahwa meskipun anak-anak terhidrasi dengan baik, mereka dapat menjadi terlalu panas dan bahkan mengalami serangan panas jika mereka berolahraga terlalu intens dan menjadi panas terlalu cepat. 'Anda masih bisa kepanasan dan mengalami masalah serius saat Anda terhidrasi dengan baik,' jelasnya.

Berolahraga di udara berkabut dapat menyebabkan masalah paru-paru pada orang dengan kondisi pernapasan seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) ). Tetapi bahkan pada orang yang tidak memiliki kondisi paru-paru, olahraga berat pada hari-hari dengan banyak kabut asap dapat mengurangi fungsi paru-paru dan menciptakan reaksi yang mirip dengan serangan asma, kata Norman Edelman, MD, kepala petugas medis American Lung Association.

'Ozon di permukaan tanah merupakan bahan iritan. Jika Anda bernapas terlalu banyak, itu mengiritasi hidung, tenggorokan, dan paru-paru, 'kata Dr. Edelman. 'Ini seperti Anda mengalami sengatan matahari di saluran udara Anda. Ozon memicu peradangan saluran udara, dan menjadi merah serta bengkak. '

Kemitraan lembaga pemerintah menerbitkan prakiraan kualitas udara harian untuk setiap kode pos di AS di AirNow.gov, memeringkat kualitas udara pada enam poin, skala berkode warna mulai dari hijau ('baik') hingga merah tua ('berbahaya').

Tingkat hijau dan kuning ('sedang') adalah normal untuk sebagian besar negara selama musim panas, kata Dr. Edelman. Tingkat oranye dapat menyebabkan masalah pada orang yang sensitif terhadap ozon (seperti penderita asma), namun, dan pada hari-hari merah dia merekomendasikan agar semua orang tetap di dalam ruangan untuk berolahraga.

'Penting untuk tidak macho,' dia kata. 'Banyak orang berkata,' Aku merasa sesak di dada, tapi aku bisa melewatinya. ' Tapi semakin sering Anda berlari, semakin banyak udara buruk yang Anda hirup, dan jika Anda memiliki saluran udara, hal itu bisa sangat mengganggu. '

Jika Anda harus berolahraga di luar ruangan, waktu terbaik untuk melakukannya adalah di awal pagi, kata Dr. Edelman. Dia juga menyarankan untuk menghindari jalan yang banyak dilalui orang untuk mengurangi polutan yang Anda hirup. Dan jika Anda menderita asma atau penyakit paru-paru kronis lainnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang rutinitas olahraga Anda dan pastikan Anda memiliki rencana jika mengalami masalah pernapasan.