Bagaimana Melakukan Lompatan Kotak dengan Cara yang Benar - dan Mengapa Anda Harus

• Otot bekerja
• Manfaat
• Cara
• Dalam rutinitas Anda
• Kesalahan umum
• Dengan bobot
• Variasi untuk dicoba
• Takeaway

Jika Anda bukan orang yang dapat menghindar dari tantangan - dan sedikit kesenangan - dalam latihan Anda, bersiaplah untuk melompat-lompat!

Box jump sangat cocok untuk olahragawan berpengalaman yang mencari tantangan.

Jika Anda seorang pemula atau mengalami cedera, ambil jeda sebelum memasukkan lompat kotak ke dalam rutinitas Anda.

Dalam hal ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dan pelatih pribadi berpengalaman tentang bentuk dan teknik sebelum menyelam.

Otot apa yang bekerja?

Plyometrics, atau latihan melompat, mendorong otot Anda secara maksimal, membantu meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kecepatan Anda.

Lompatan kotak adalah gerakan plyometrik klasik di mana Anda melompat dari lantai ke atas ke permukaan yang lebih tinggi, seperti kotak.

Latihan ini berdampak tinggi, menargetkan:

• paha depan
• glutes
• hamstring
• betis

Apa gunanya?

Anda akan melihat beberapa manfaat saat memasukkan lompat kotak ke dalam rutinitas Anda, termasuk:

tingkatkan kekuatan dan daya ledak Anda

Lihat pelari cepat dan pemain sepak bola profesional - mereka fokus pada gerakan cepat dan eksplosif, serta mengandalkan kekuatan di kaki mereka untuk mewujudkannya. Lompatan kotak akan membantu Anda sampai di sana.

Peningkatan dalam rentang lompatan vertikal Anda

Seberapa tinggi Anda bisa melompat? Dengan berlatih lompatan kotak, Anda akan mendapatkan lebih banyak “lompatan”.

Peningkatan hasil dan pembakaran kalori

Lompatan kotak membutuhkan banyak energi, yang berarti pembakaran kalori yang mematikan.

Bagaimana Anda melakukannya?

Ada dua cara untuk melakukan pendekatan box jump - dengan fokus pada kekuatan atau fokus pada pengondisian.

Jika Anda ingin meningkatkan daya ledak Anda, bidik 3 hingga 4 set yang terdiri dari 5 repetisi dengan istirahat beberapa menit di antara set.

Jika ketahanan adalah tujuan Anda, pilih kotak yang lebih rendah. Selesaikan 3 set hingga 20 repetisi, istirahat hanya hingga 1 menit di antara set.

Sebagai pemula, pilih kotak yang lebih pendek sampai Anda terbiasa:

• Untuk orang dengan tinggi hingga sekitar 5 kaki 4 inci, itu adalah kotak 14 atau 16 inci.
• Untuk orang yang tingginya 5 kaki 9 inci atau lebih, itu adalah kotak 16 atau 20 inci.

Untuk melakukan:

1. Berdiri dengan kotak satu langkah pendek di depan Anda dan kaki Anda selebar bahu.
2. Tekuk sedikit lutut Anda dan turunkan tangan, angkat lengan ke belakang.
3. Gunakan momentum dari squat seperempat bagian Anda untuk mendorong Anda ke atas saat Anda melompat ke atas kotak, biarkan lengan Anda untuk mengayun di depan Anda.
4. Mendaratlah dengan lembut di kedua kaki dengan sedikit menekuk lutut.
5. Mundur dan turunkan tubuh dan ulangi.

Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?

Anda dapat memasukkan lompatan kotak ke dalam rutinitas latihan Anda dengan beberapa cara berbeda.

Misalnya, Anda bisa mulai dengan lompatan kotak (dan gerakan plyometrik lainnya) setelah pemanasan, tetapi sebelum bagian kekuatan dari latihan Anda. Dengan cara ini Anda akan tetap segar dan mampu menanganinya pada performa puncak.

Atau Anda dapat menyelesaikan lompatan kotak di antara set latihan kekuatan Anda.

Sebuah konsep yang disebut potensiasi pascaktivasi menggambarkan peningkatan kinerja gerakan eksplosif - seperti lompatan kotak - setelah Anda menyelesaikan latihan beban berat yang menargetkan otot yang sama.

Ini berarti bahwa menyelesaikan satu set lompatan kotak setelah satu set squat terbukti memaksimalkan tenaga dan performa atletik.

Mulailah dengan menambahkan lompatan kotak ke satu hingga dua latihan seminggu, berikan diri Anda jeda 2 hingga 3 hari di antaranya. Ingat, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih saat bekerja dengan upaya maksimal.

Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?

Lompat kotak hanya bermanfaat jika dilakukan secara efisien. Hindari hal-hal berikut:

Memilih kotak yang terlalu tinggi

Jika kotak Anda terlalu tinggi, beberapa hasil dapat terjadi:

• Anda menang Tidak berhasil mencapai puncak, berpotensi menyebabkan cedera.
• Anda akan mendarat dalam posisi squat dalam alih-alih lebih dari seperempat posisi squat, yang harus Anda perjuangkan dalam lompat kotak.

Melompat dari kotak

Meskipun tubuh Anda dapat secara efisien menyerap pendaratan dari lompatan kotak, hal yang sama tidak berlaku untuk melompat mundur dari kotak. Melakukannya akan meningkatkan kemungkinan cedera.

Mendarat dengan tidak benar

Pendaratan lembut di seluruh kaki, dalam posisi sedikit jongkok dengan lutut sedikit keluar, adalah kunci untuk pendaratan box jump yang benar.

Bisakah Anda menambah bobot?

Menambahkan bobot ke lompatan kotak akan membuat gerakan yang sudah menantang ini menjadi lebih menantang. Jika Anda merasa kokoh dalam lompat kotak biasa, pertimbangkan untuk menambahkan:

Rompi pemberat atau beban pergelangan kaki

Mengamankan beban untuk Anda akan memungkinkan mekanisme gerakan lompat kotak tetap sama , yang merupakan perkembangan yang sesuai dari lompatan kotak normal.

Sebuah halter di masing-masing tangan

Lanjutkan ke gerakan ini, memegang halter di masing-masing tangan sambil melompat.

Kettlebell

Setelah dumbel mudah, pegang kettlebell dengan kedua tangan setinggi dada dan selesaikan box jump.

Variasi apa yang dapat Anda coba?

Ada regresi dan progresi untuk lompat kotak yang dapat menambah variasi pada latihan.

Step-ups

Jika lompatan kotak masih agak terlalu menantang, mulailah dengan step-up. Tambahkan beban dan lakukan lebih cepat saat semakin mudah, lalu lanjutkan ke lompat kotak yang sebenarnya.

Satu kaki

Lompat dengan dua kaki, tetapi mendarat dengan satu kaki di atas kotak. Alihkan kaki saat Anda pergi.

Duduk

Posisikan kotak di depan bangku. Duduklah di bangku, lalu lompat ke atas ke atas kotak dari tempat duduk.

Rotasi

Berdiri di samping kotak dan lakukan seperempat putaran di udara saat Anda melompat ke atas kotak.

Intinya

Jika Anda ingin mendapatkan daya ledak dan kekuatan, atau bahkan daya tahan yang lebih, lompat kotak bisa menjadi tambahan yang berharga untuk latihan Anda. Jadi, ambil kotak Anda, tanam kaki Anda, dan lompat!