Bagaimana Melakukan Pullups Berbantuan

• Manfaat
• Pullup resistance band
• Pullup negatif
• Pullup dengan bantuan partner
• Pullup berbantuan dengan kursi
• Machine pullup
• Latihan persiapan pullup
• Takeaway

Pullup adalah latihan tubuh bagian atas tingkat lanjut yang menawarkan banyak manfaat. Mereka disertakan dalam banyak rutinitas latihan beban tubuh.

Namun, mereka menantang dan membutuhkan tubuh bagian atas dan kekuatan inti yang hebat. Artinya, hal itu tidak dapat dicapai untuk semua orang.

Untungnya, ada banyak opsi pullup berbantuan yang tersedia. Variasi ini akan membantu Anda membangun kekuatan, menyempurnakan bentuk Anda, atau menambah variasi pada rutinitas Anda yang ada.

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dan keefektifan pull-up berbantuan dan cara melakukannya dengan benar.

Manfaat pull-up reguler dan berbantuan

Pullup klasik melibatkan menggenggam bar di atas kepala dan menggunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk mengangkat tubuh sampai dagu Anda berada di atas palang. Ini dianggap sebagai olahraga yang sulit bagi kebanyakan orang, sebagian karena Anda harus mengatasi gravitasi untuk mengangkat tubuh Anda.

Manfaat pullup biasa

Manfaat pullup meliputi:

• peningkatan kekuatan cengkeraman
• peningkatan kemampuan kebugaran
• meningkatkan kesehatan mental

Sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan, pullup juga dapat meningkatkan:

• kekuatan tulang
• kualitas hidup secara keseluruhan
• gejala kondisi kronis

Karena pullup adalah latihan gabungan, latihan ini menggunakan banyak sendi dan otot, yang memungkinkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak yang hebat.

Manfaat pullup berbantuan

Pullup berbantuan memungkinkan Anda membangun kekuatan dan menyempurnakan gerakan dan pemosisian tubuh Anda.

Meskipun variasi ini mungkin tidak memberi Anda kekuatan yang sama dengan pullup biasa, Anda masih akan mendapatkan kekuatan dan menargetkan otot yang sama. Plus, Anda dapat melatih:

• membangun kekuatan cengkeraman
• meningkatkan stabilitas Anda
• menyempurnakan bentuk Anda

Selama Anda meningkatkan tingkat kebugaran dan bergerak menuju sasaran, Anda dapat menghitung variasi sebagai kemajuan.

Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Untuk setiap variasi, lakukan 2 hingga 5 set yang terdiri dari 3 hingga 8 pengulangan.

Pullup resistance band

Latihan ini melatih Anda untuk menggunakan bentuk yang benar, membangun kekuatan, dan meningkatkan stabilitas. Ini juga mengajarkan Anda untuk mempelajari pola gerakan yang benar. Pertahankan lengan lurus saat Anda menurunkan dan menekuk lutut.

Mulailah dengan tali jam yang kuat dan secara bertahap gunakan tali yang lebih ringan. Saat Anda maju, Anda dapat menempatkan satu lutut atau kaki di band pada satu waktu.

Petunjuk:

1. Lingkarkan resistance band di sekitar bar untuk membuat loop gantung.
2. Posisikan diri Anda di pullup bar menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Tempatkan lutut atau kaki Anda di pita.
4. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
5. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

Pull-up negatif

Latihan ini memperkuat otot punggung dan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda. Ini juga membantu melatih tubuh Anda untuk mempelajari gerakan.

Saat Anda mendapatkan kekuatan, jeda dengan berbagai interval saat Anda menurunkan. Menurunkan perlahan akan meningkatkan kesulitan.

Petunjuk:

1. Posisikan diri Anda pada bar pullup menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Berdirilah di atas bangku, balok, atau kursi.
3. Lompatlah ke atas sehingga dagu Anda berada tepat di atas palang.
4. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Pull-up dengan bantuan partner

Variasi ini membantu membangun keseimbangan dan stabilitas. Ini juga membantu Anda mengembangkan bentuk yang tepat.

Petunjuk:

Pull-up berbantuan dengan kursi

Latihan ini membantu membangun kekuatan di punggung Anda. Pastikan Anda hanya menggunakan kekuatan kaki yang sedikit untuk menyelesaikan gerakan. Fokus pada melatih otot tubuh bagian atas.

Semakin dekat kursi ke tubuh Anda, semakin mudah jadinya. Sesuaikan posisi kursi sesuai kemajuan Anda.

Petunjuk:

1. Letakkan kursi di bawah bar pullup.
2. Posisikan diri Anda di pullup bar menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
4. Setelah Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, tekan kursi dengan kaki kanan Anda.
5. Angkat tubuh Anda sehingga dagu Anda sedikit lebih tinggi dari palang.
6. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
7. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Pull-up mesin

Variasi ini mengaktifkan otot tubuh bagian atas Anda sekaligus mengurangi sebagian beban Anda. Pilih berat yang sesuai. Beban yang lebih berat akan membuat latihan menjadi lebih mudah.

Petunjuk:

1. Berdiri di depan mesin bantu pullup.
2. Pegang gagang menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Melangkah ke foot bar.
4. Tarik tubuh Anda ke atas sehingga dagu Anda sedikit lebih tinggi dari tangan Anda.
5. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Latihan persiapan pullup

Selain pullup terbantu, Anda dapat melakukan latihan berikut. Mereka cocok untuk orang yang baru mengenal latihan ini dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Partial pullup

Variasi ini mengajarkan Anda jalur pullup sehingga tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut.

1. Posisikan diri Anda di pullup bar menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
3. Berhentilah saat Anda telah mencapai kondisi maksimal.
4. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Mati hang

Coba variasi ini untuk membangun tubuh bagian atas dan kekuatan cengkeraman. Gantung mati juga dapat membantu mengurangi nyeri bahu saat melakukan peregangan dan tekanan pada tulang belakang Anda. Untuk tantangan, cobalah dead hang menggunakan satu tangan pada satu waktu.

1. Posisikan diri Anda di pullup bar menggunakan pegangan overhand yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Angkat tubuh Anda satu atau dua inci, aktifkan otot bahu Anda.
3. Biarkan kaki Anda menggantung di udara.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Poin-poin penting

Pull-up adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas kebugaran apa pun, tetapi itu tidak wajib.

Jika Anda ingin membangun kekuatan yang diperlukan untuk melakukan pullup reguler, lakukan variasi terbantu ini. Anda juga dapat menambahkannya ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda.

Selain itu, Anda bisa melakukan latihan yang akan memperkuat otot yang diperlukan untuk melakukan pullup.

Bicaralah dengan pakar kebugaran jika Anda baru mengenal kebugaran, memiliki masalah medis, atau menginginkan dukungan individual untuk membantu Anda mencapai sasaran kebugaran.