Bagaimana Melakukan Deadlift Rumania, Menurut Pelatih

Baik Anda seorang pelari atau atlet angkat besi, siapa pun dapat memanfaatkan deadlift Rumania ke dalam rutinitas latihan rutin. Latihan kekuatan — juga dikenal sebagai RDL atau deadlift kaki kaku — membantu membangun otot di sepanjang rantai posterior, atau bagian belakang tubuh, yang meliputi paha belakang dan bokong. 'Dengan memperkuat otot pada rantai posterior Anda, gerakan eksplosif, seperti sprint dan lompatan, manfaatkan deadlift Rumania dengan memaksimalkan ekstensi pinggul,' Sherry Ward, pelatih pribadi bersertifikat NSCA dan pelatih CrossFit Level 1 di Brick New York, mengatakan Kesehatan.

Namun deadlift Rumania dapat melakukan lebih dari sekadar membantu membangun otot: 'dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas serta membuka pola gerakan yang salah, yang akan mengurangi risiko cedera,' kata Ward. Dia menambahkan bahwa latihan ini juga dapat membantu mencegah dan meminimalkan nyeri punggung bawah, penyebab umum ketidaknyamanan yang dapat muncul karena ketidakseimbangan otot, seperti punggung yang lemah, yang pada akhirnya dapat menyebabkan stabilitas inti dan kekuatan pinggul yang buruk.

Deadlift Rumania sangat membantu untuk memperbaiki postur tubuh karena ini "melepaskan" bahu dengan menahan lat (otot besar di bagian belakang tubuh) ke bawah dan ke belakang, kata Ward. Orang-orang yang kesulitan melibatkan inti mereka saat mengangkat beban berat juga akan menemukan bahwa deadlift Rumania memaksa mereka untuk menahan perut mereka untuk mencegah melengkung atau membulatkan punggung bawah, itulah mengapa ini juga merupakan gerakan menstabilkan inti yang hebat.

Tidak seperti deadlift konvensional, Anda melakukan deadlift Rumania hanya dengan sedikit menekuk lutut. “Posisi kaki yang lebih kaku di deadlift Rumania lebih menekankan pada hamstring daripada deadlift konvensional,” kata Roxie Jones, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat.

Karena deadlift Rumania mengandalkan banyak bergerak dari pinggul dengan tulang belakang netral, ini juga membantu Anda membangun hubungan yang lebih kuat antara tubuh bagian atas dan bawah. “Deadlift Rumania meningkatkan kekuatan, tenaga, dan rentang gerak pinggul dan kekuatan inti,” kata Ward. 'Dengan menjaga inti Anda tetap terlibat, Anda dapat mempertahankan keselarasan pinggul dan bahu Anda saat Anda naik dan turun melalui latihan.'

Menguasai deadlift Rumania membutuhkan beberapa latihan, jadi Ward merekomendasikan para pemula untuk fokus pada Memaku engsel pinggul — dan persis seperti apa suaranya: membungkuk di pinggul untuk mengirim pantat Anda ke belakang, dengan tulang belakang lurus.

“Saya akan melatih engsel pinggul menggunakan pipa PVC pada tulang belakang untuk memastikan leher dan punggung sejajar dalam posisi lurus, ”kata Jones. Ini juga membantu untuk bekerja pada menyentuh jari-jari kaki Anda dan meregangkan paha belakang, tambahnya. Ward juga menyarankan untuk melatih engsel dengan pagi yang baik menggunakan barbel ringan atau halter dan melakukan deadlift Rumania satu kaki tanpa beban atau beban ringan untuk memperkuat kedua sisi tubuh sebelum memasukkan deadlift Rumania dengan barbel yang berat.

Setelah Anda menguasai pola gerakan engsel pinggul, inilah saatnya menambahkan deadlift Rumania ke rutinitas olahraga Anda — begini caranya:

Berhati-hatilah agar tidak terlalu engsel di pinggul (atau membungkuk terlalu jauh ke depan ): “Jangan melewati 90 derajat. Hentikan gerakan pada punggung datar, dengan tubuh Anda sejajar dengan lantai, ”kata Jones. Over-hinging di pinggul dapat menyebabkan punggung membulat dan menekuk lutut. “Isyarat favorit saya yang saya gunakan dengan klien dan dalam kelas kelompok adalah merasakan kantong celana Anda mencapai sisi lain ruangan saat Anda membungkuk di pinggul,” kata Ward.

Tip penting yang harus Anda simpan pikiran saat melakukan deadlift Rumania: Fokuskan pandangan Anda sekitar dua kaki di depan Anda selama seluruh gerakan. “Karena deadlift Rumania disebut deadlift kaki kaku, pikirkan juga leher kaku,” kata Ward. “Pimpin dengan dada bangga saat batang tubuh dan bahu lebih rendah, dan naik pada saat yang sama dengan barbel untuk mencegah bahu membulat ke depan.”

Selama pengangkatan, libatkan otot bokong dan otot inti sekencang kamu bisa. “Sering kali, saya melihat orang-orang melepaskan punggung atau perut mereka, yang berarti punggung mulai membulat,” kata Jones. Ward menambahkan bahwa memposisikan barbel dekat dengan tubuh akan membantu mencegah pembulatan tersebut. “Kemungkinan semakin jauh jarak barbel dari tubuh, semakin besar risiko Anda membulatkan punggung selama pengangkatan, tetapi menjaga barbell lebih dekat dengan Anda akan mengaktifkan lat,” kata Ward.

Deadlift Rumania merupakan gerakan yang cukup maju, jadi melakukan variasi latihan yang berbeda akan membantu Anda membangun mobilitas, koordinasi, dan kekuatan untuk menguasainya. Dengan menggunakan genggaman yang berbeda dan mengisolasi otot tertentu, latihan deadlift Rumania berikut memperkuat bagian belakang tubuh dengan cara baru.

Deadlift sumo menggunakan cara berdiri yang lebih lebar, yang berarti Anda mungkin bisa mengangkat lebih berat, kata Ward. “Pengangkatan khusus ini ramah punggung, terutama bagi mereka yang baru kembali dari cedera atau memulai dari awal dengan program latihan kekuatan.”

Latihan ini menantang bagian inti tubuh dan mengisolasi satu sisi tubuh dengan beban yang berat , yang dapat membantu memperkuat kesejajaran tubuh sambil mengatasi ketidakseimbangan antara sisi kiri dan kanan Anda.

Dengan variasi deadlift Rumania ini, Anda menggunakan mekanisme engsel pinggul yang sama, tetapi Anda memegang barbel dengan pegangan yang lebih lebar. Ini membutuhkan lebih banyak aktivasi lat dan inti, kata Ward.

Leg day, siapa? Baik Ward dan Jones merekomendasikan untuk menambahkan deadlift Rumania ke latihan Anda kapan pun Anda ingin memperkuat glutes, hamstring, dan core Anda. 'Saya akan menggunakan ini sebagai lift utama untuk memperkuat hamstring, dan saya akan melakukannya di awal rutinitas, "kata Jones. Karena deadlift Rumania adalah lift yang serius, ini bisa sangat membebani tubuh, itulah sebabnya Jones mengatakan yang terbaik adalah melakukannya menjelang awal latihan Anda. Jones juga menyarankan pengaturan super (alias, bergantian) dengan latihan hamstring lain seperti ikal hamstring untuk memaksimalkan otot.

Mengenai seberapa berat Anda bisa pergi, Ward mengatakan tidak ada rumus untuk menghitung awal barbell atau dumbell weight, tetapi untuk melakukan kesalahan di sisi hati-hati dan mulai lebih ringan. 'Mengangkat terlalu berat dapat merusak bentuk dan meningkatkan risiko cedera, "katanya. Pertahankan beban yang menantang, tetapi jangan terlalu banyak sehingga menyebabkan Anda kehilangan stabilitas inti atau memaksa punggung Anda melengkung atau melengkung. “Saya lebih suka Anda menurunkan berat badan untuk mengaktifkan kelompok otot yang tepat dan bergerak lebih baik,” katanya. Ingat: Lebih penting menjaga formulir Anda tetap kuat daripada mengangkat beban.