Bagaimana Melakukan Pose Kaki-ke-Dinding

• Cara melakukannya
• Variasi
• Manfaat
• Perhatian
• Kapan berbicara dengan profesional
• Takeaway

Pose Kaki-ke-Dinding, atau Viparita Karani dalam bahasa Sanskerta, adalah postur yoga restoratif yang menawarkan banyak manfaat, menjadikannya pilihan populer di kalangan orang ingin bersantai.

Ini dapat diakses oleh banyak orang karena kemudahan dan opsi modifikasinya, menjadikannya bagus untuk orang yang baru mengenal yoga atau olahraga. Pose Kaki-ke-Dinding sering digunakan dalam kelas yoga Hatha, Yin, atau restoratif. Atau Anda dapat melakukannya sendiri atau sebagai bagian dari cooldown.

Baca terus untuk mengetahui cara melakukan Pose Kaki ke Atas Dinding, cara mengubah postur, dan cara itu bisa membantu Anda.

Bagaimana melakukannya

Anda dapat meletakkan bantal, selimut lipat, atau guling di bawah pinggul Anda. Menggunakan penyangga yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak fleksibilitas, seperti halnya menempatkan pinggul Anda lebih dekat ke dinding. Sesuaikan untuk menemukan sweet spot Anda.

Tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda suka, dan jika itu menciptakan kenyamanan, Anda bahkan dapat meletakkan bantal di antara lutut dan dinding. Anda dapat menggunakan bantal atau selimut lipat di bawah kepala dan leher Anda.

Untuk menarik perhatian Anda ke dalam dalam praktik yang dikenal sebagai pratyahara, Anda mungkin ingin menutupi mata Anda dengan masker atau bantal.

1. Duduklah dengan sisi kanan menghadap dinding, dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditarik ke arah pinggul.
2. Ayunkan kaki Anda ke dinding saat Anda berbalik untuk berbaring telentang.
3. Letakkan pinggul Anda di dinding atau agak menjauh.
4. Letakkan lengan Anda di posisi yang nyaman.
5. Tetap di posisi ini hingga 20 menit.
6. Untuk melepaskan pose tersebut, dorong diri Anda menjauh dari dinding dengan lembut.
7. Bersantai di punggung Anda untuk beberapa saat.
8. Tarik lutut ke dada dan berguling ke sisi kanan Anda.
9. Istirahat beberapa saat sebelum perlahan-lahan pindah ke posisi tegak.

Variasi

Setelah Anda merasa nyaman melakukan Pose Kaki ke Dinding, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan variasi yang berbeda.

Butterfly

Salah satu opsinya adalah menyatukan telapak kaki Anda dalam Pose Kupu-kupu. Tekuk lutut Anda dan biarkan kaki Anda mendekati pinggul. Untuk memperdalam peregangan, tekan tangan Anda dengan lembut ke paha.

Atau biarkan kaki Anda terbuka ke samping dengan posisi kaki lebar. Anda akan merasakan regangan ini di pinggul dan paha bagian dalam.

Thread the Needle

Untuk membuka pinggul yang dalam, coba variasi Thread the Needle.

Untuk melakukan ini:

1. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki luar Anda di bagian bawah paha kiri, tepat di atas lutut kiri.
2. Perlahan tekuk lutut kiri Anda dan tekan kaki Anda ke dinding.
3. Turunkan kaki kiri Anda hingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
4. Anda akan merasakan otot pinggul dan paha kanan Anda meregang.
5. Tahan posisi ini selama 1 hingga 5 menit.
6. Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Hal-hal lain untuk dicoba

Untuk membantu menjaga kaki Anda tetap pada tempatnya, Anda dapat menggunakan tali yoga di sekitar pangkal paha Anda. Dukungan ini memungkinkan Anda untuk merilekskan punggung bawah, pinggul, dan kaki Anda.

Letakkan karung pasir atau benda berbobot di bagian bawah kaki Anda. Saat Anda meluruskan kaki, tekan kaki Anda ke dalam tas dan ke arah langit-langit. Fokus secara aktif untuk melepaskan rasa sesak di punggung bawah Anda.

Mari kita hadapi itu, meskipun tujuannya adalah untuk masuk ke dalam dan menerima, Anda mungkin ingin sedikit melakukan banyak tugas selama postur ini. Luangkan waktu untuk melatih beberapa latihan pernapasan Anda. Meskipun posisi terlentang tidak berfungsi untuk semuanya, Anda dapat bereksperimen dengan teknik pernapasan diafragma, setara, atau resonan.

Jika Anda pernah merasa gelisah dengan jari-jari Anda, Anda mungkin menyadari bahwa menggunakan mudra tangan, atau posisi tangan, membantu Anda merasa tenang dan terpusat.

Cobalah beberapa mudra tangan yang berbeda untuk menghasilkan kondisi pikiran yang berbeda atau untuk menetapkan niat. Bertujuan untuk memegang setiap mudra tangan setidaknya selama 5 menit.

Anda juga dapat menggunakan titik akupresur stimulasi di tangan Anda untuk menghasilkan manfaat seperti peningkatan energi, perbaikan pencernaan, dan penyembuhan kondisi kesehatan ringan. Atau nikmati sedikit pijatan sendiri untuk meredakan ketegangan otot, kecemasan, dan sakit kepala.

Manfaat

Manfaat yoga yang didukung sains menawarkan variasi yang luar biasa dalam hal mempromosikan kesejahteraan secara keseluruhan, dan Pose Kaki-ke-Dinding tentunya merupakan postur yang layak mengeksplorasi manfaat yang ditawarkannya.

Pose terbalik pasif ini membantu Anda meleleh ke lantai saat Anda melepaskan stres, kecemasan, dan ketegangan. Ini adalah pilihan yang sangat baik ketika Anda mengalami pembengkakan pada tungkai atau kaki, apakah itu karena panas, penerbangan yang lama, atau kondisi medis.

Ada beberapa manfaat utama Pose Kaki-Kaki-ke-Dinding. Melakukan pose ini dapat:

• menenangkan pikiran Anda
• meredakan nyeri linu panggul
• meningkatkan fungsi tiroid
• meredakan sakit kepala dan migrain
• meningkatkan energi
• meredakan nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan
• meredakan kram pada tungkai dan kaki
• meningkatkan aliran getah bening
• atasi varises
• dengan lembut regangkan bagian belakang kaki Anda
• perbaiki sirkulasi
• meredakan depresi ringan
• perbaiki pencernaan
• memperbaiki pola tidur
• menyeimbangkan tekanan darah

Perhatian

Anda mungkin merasakan kesemutan di tungkai dan kaki, terutama jika Anda tahan pose ini untuk waktu yang lama. Anda mungkin juga merasa seolah-olah tungkai dan kaki Anda telah tertidur. Jika ini terjadi, cukup tekuk lutut ke dada sebelum kembali ke pose. Atau Anda bisa menggoyangkan kaki untuk merangsang sirkulasi.

Hindari inversi jika Anda khawatir dengan darah yang mengalir ke kepala. Atau jika Anda memiliki kondisi medis seperti glaukoma, hipertensi, atau hernia.

Banyak sekolah yoga menganjurkan agar Anda menghindari inversi selama siklus menstruasi, terutama pada hari-hari dengan aliran deras. Ini adalah pilihan pribadi yang dapat Anda buat berdasarkan pengalaman Anda dan nasihat dari seorang guru.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Seorang profesional olahraga atau instruktur yoga dapat membantu mempersonalisasi dan memperdalam latihan Anda. Mereka dapat memberi Anda opsi modifikasi berdasarkan keselarasan tubuh Anda serta tujuan apa pun yang Anda miliki.

Mereka juga dapat membantu membawa beberapa aspek terapi dan penyembuhan dari pose ke dalam praktik Anda. Ini mungkin termasuk membantu mengelola kecemasan, memperbaiki pola pikir, dan menangani masalah kesehatan ringan. Mereka juga dapat membantu memandu Anda melalui proses tersebut jika Anda memiliki pengalaman emosional selama atau setelah latihan.

Intinya

Pose Kaki ke Atas adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas Anda saat ini, dan ini adalah pose pengantar yang bagus bagi mereka yang baru mengenal yoga. Pose ini dapat membantu Anda mendapatkan energi untuk hari itu atau bersantai setelah bekerja seharian. Bersenang-senanglah dengan latihan Anda, dan hubungi profesional jika Anda membutuhkan bantuan tambahan.