Bagaimana Melakukan Rutinitas Peregangan Seluruh Tubuh

• Manfaat
• Timing
• Cara
• Peregangan betis
• Mengayunkan kaki
• Peregangan hamstring
• Peregangan quad
• Peregangan glute
• Peregangan punggung
• Peregangan dada
• Lingkar leher
• Intinya

Pelari cepat profesional terkadang menghabiskan satu jam untuk pemanasan untuk balapan yang berlangsung sekitar 10 detik. Faktanya, banyak atlet biasa melakukan peregangan dinamis dalam pemanasan dan peregangan statis dalam cooldown untuk membantu menjaga kesehatan otot.

Meskipun Anda bukan seorang atlet, termasuk peregangan dalam rutinitas harian Anda memiliki banyak manfaat. Peregangan tidak hanya dapat membantu Anda menghindari cedera, tetapi juga dapat membantu memperlambat kehilangan mobilitas terkait usia dan meningkatkan sirkulasi.

Mari kita lihat lebih dekat berbagai manfaat peregangan seluruh tubuh dan cara membangun rutinitas peregangan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda.

Apa manfaat dari peregangan?

Peregangan secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda. Beberapa manfaat utamanya meliputi:

• Penurunan risiko cedera. Peregangan teratur dapat membantu mengurangi risiko cedera sendi dan otot.
• Meningkatkan performa atletik. Berfokus pada peregangan dinamis sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dengan mengurangi pembatasan sendi, menurut ulasan ilmiah 2018.
• Peningkatan sirkulasi. Sebuah studi tahun 2015 terhadap 16 pria menemukan bahwa program peregangan statis selama 4 minggu meningkatkan fungsi pembuluh darah mereka.
• Peningkatan rentang gerak. Sebuah studi tahun 2019 terhadap 24 orang dewasa muda menemukan bahwa peregangan statis dan dinamis dapat meningkatkan rentang gerak Anda.
• Lebih sedikit rasa sakit. Sebuah studi tahun 2015 terhadap 88 mahasiswa menemukan bahwa peregangan dan penguatan rutin selama 8 minggu dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk.
• Relaksasi. Banyak orang merasa bahwa peregangan dengan pernapasan dalam dan lambat membantu meningkatkan perasaan rileks.

Kapan harus melakukan peregangan

Ada banyak cara untuk melakukan peregangan, dan beberapa jenis peregangan adalah lebih baik pada waktu-waktu tertentu. Dua jenis peregangan yang umum meliputi:

• Peregangan dinamis. Peregangan dinamis melibatkan penggerakan sendi atau otot secara aktif melalui berbagai gerakannya. Ini membantu otot Anda menghangat dan siap untuk berolahraga. Contoh peregangan dinamis termasuk melingkarkan lengan dan mengayunkan kaki.
• Peregangan statis. Peregangan statis melibatkan peregangan yang Anda tahan setidaknya selama 15 detik atau lebih tanpa bergerak. Ini membantu otot Anda mengendur, terutama setelah latihan.

Sebelum latihan

Otot hangat cenderung bekerja lebih baik daripada otot dingin. Penting untuk menyertakan peregangan dalam rutinitas pemanasan sehingga Anda dapat mempersiapkan otot untuk aktivitas mendatang.

Meski masih menjadi topik perdebatan, ada beberapa bukti bahwa peregangan statis sebelum latihan dapat mengurangi tenaga dan keluaran kekuatan pada atlet.

Jika Anda berlatih untuk olahraga berbasis kekuatan atau kecepatan, Anda mungkin ingin menghindari peregangan statis dalam pemanasan dan memilih peregangan dinamis sebagai gantinya.

Setelah berolahraga

Menyertakan peregangan statis setelah berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot yang disebabkan oleh olahraga berat.

Ada baiknya untuk meregangkan semua bagian tubuh Anda, dengan menekankan pada otot yang Anda gunakan selama latihan.

Setelah duduk dan sebelum tidur

Peregangan statis mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, menurut penelitian tahun 2014 terhadap 20 pria dewasa muda.

Sistem saraf parasimpatis Anda bertanggung jawab atas istirahat tubuh dan fungsi pencernaan Anda. Inilah sebabnya mengapa banyak orang menganggap peregangan sebelum tidur membantu mereka rileks dan menghilangkan stres di penghujung hari.

Meregangkan tubuh setelah tidak aktif dalam waktu lama dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi kekakuan. Inilah sebabnya mengapa terasa enak - dan bermanfaat - melakukan peregangan setelah bangun tidur atau setelah duduk dalam jangka waktu yang lama.

Cara melakukan rutinitas peregangan seluruh tubuh

Saat menyusun rutinitas peregangan seluruh tubuh, usahakan untuk memasukkan setidaknya satu peregangan untuk setiap kelompok otot utama di tubuh Anda.

Anda mungkin menemukan bahwa otot-otot tertentu terasa kaku dan membutuhkan perhatian ekstra. Misalnya, orang yang banyak duduk sering kali memiliki otot tegang di leher, pinggul, kaki, dan punggung atas.

Untuk menargetkan area yang sangat kaku, Anda dapat:

• lakukan beberapa peregangan untuk kelompok otot tersebut
• tahan regangan lebih lama
• lakukan peregangan lebih dari sekali

Peregangan betis

• Otot meregang: betis
• Kapan harus tampil: setelah berlari atau setiap kali Anda memiliki betis yang kencang
• Tip keselamatan: Segera hentikan jika Anda merasakan sakit pada tendon Achilles Anda, di mana betis Anda menempel pada pergelangan kaki Anda.

Cara melakukan peregangan ini:

1. Berdiri dengan tangan di sandaran kursi atau di dinding.
2. Buat kaki Anda terhuyung-huyung, satu kaki di depan yang lain. Jaga agar kaki belakang tetap lurus, lutut depan sedikit ditekuk, dan kedua kaki rata di lantai.
3. Jaga agar lutut belakang tetap lurus dan punggung kaki rata di lantai, tekuk lutut depan untuk bersandar ke kursi atau dinding. Lakukan ini sampai Anda merasakan regangan lembut di betis kaki belakang Anda.
4. Tahan regangan tersebut selama sekitar 30 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

Mengayunkan kaki

• Otot terentang: pinggul, paha bagian dalam, glutes
• Kapan harus tampil: sebelum berolahraga
• Tips keselamatan: Mulailah dengan ayunan yang lebih kecil dan buat setiap ayunan lebih besar saat otot Anda mengendur.

Cara melakukan peregangan ini:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Menyeimbangkan dengan kaki kiri, mengayunkan kaki kanan ke depan dan ke depan tubuh Anda, sejauh yang Anda bisa lakukan.
3. Lakukan 20 repetisi.
4. Ulangi di sisi lain.

Peregangan hamstring

• Otot meregang: hamstring, punggung bawah
• Kapan melakukan: setelah latihan Anda, sebelum tidur, atau ketika paha belakang Anda kencang
• Tip keselamatan: Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki, cobalah sandarkan tangan Anda di lantai atau di kaki Anda.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Duduklah dengan lembut urface, dengan satu kaki lurus di depanmu. Letakkan kaki yang berlawanan di paha bagian dalam dari kaki lurus Anda.
2. Sambil menjaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dan raih jari-jari kaki.
3. Saat Anda merasakan regangan di bagian belakang julurkan kaki Anda, tahan selama 30 detik.
4. Ulangi di sisi lainnya.

Peregangan paha depan berdiri

• Otot terentang: paha depan
• Kapan harus tampil: setelah berlari atau kapan pun paha Anda terasa tegang
• Tip keselamatan: Lakukan peregangan lembut; peregangan berlebihan dapat menyebabkan otot Anda menjadi lebih kencang.

Cara melakukan peregangan ini:

1. Berdiri tegak dan tarik kaki kanan ke pantat, tahan di sana dengan tangan kanan Anda.
2. Jaga agar lutut tetap mengarah ke bawah dan panggul Anda terselip di bawah pinggul selama peregangan.
3. Tahan selama 30 detik.
4. Ulangi pada sisi lain.

Peregangan glute

• Otot diregangkan: glutes, pinggul
• Kapan harus tampil: setelah berlari atau sebelum tidur
• Tips keselamatan: Berhentilah jika Anda merasakan sakit di lutut, pinggul, atau di mana pun.

Cara melakukan peregangan ini:

1. Berbaring telentang dengan kaki ke atas dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
2. Silangkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan.
3. Pegang kaki kanan Anda (baik di atas atau di belakang lutut Anda) dan tarik ke arah wajah Anda sampai Anda merasakan regangan di pinggul sebelah Anda.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Ulangi untuk sisi lainnya.

Peregangan punggung atas

• Otot str tergores: punggung, bahu, leher
• Kapan harus tampil: setelah duduk lama atau saat punggung Anda kaku
• Tip keselamatan: Cobalah untuk meregangkan kedua sisi secara seimbang. Jangan memaksakan peregangan melebihi apa yang tidak nyaman.

Cara melakukan peregangan ini:

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus, intip yang terlibat, dan pergelangan kaki sejajar dengan lutut Anda.
2. Putar tubuh Anda ke kanan dengan mendorong sisi kanan kursi dengan tangan kiri Anda.
3. Tahan selama 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Peregangan dada

• Otot terentang: dada, bisep, bahu
• Kapan harus tampil: setelah lama duduk
• Tip keselamatan: Segera berhenti jika Anda merasa tidak nyaman pada bahu Anda.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Berdirilah di ambang pintu yang terbuka dan letakkan lengan bawah Anda secara vertikal di kusen pintu.
2. Condongkan tubuh ke depan sampai dada Anda terasa meregang.
3. Tahan regangan selama 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Lingkaran leher

• Otot terentang: leher
• Kapan harus tampil: setelah duduk atau saat leher Anda terasa tegang
• Tips keselamatan: Memiliki satu sisi yang terasa lebih kencang adalah hal yang normal. Coba tahan regangan lebih lama pada sisi yang terasa lebih kencang.

Cara melakukan peregangan ini:

1. Turunkan dagu ke arah dada.
2. Miringkan kepala ke kiri sampai Anda merasa peregangan di sepanjang sisi kanan leher Anda.
3. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
4. Ulangi di sisi lainnya.

Bagian bawah line

Peregangan secara teratur dapat:

• meningkatkan rentang gerak Anda
• mengurangi risiko cedera
• meningkatkan sirkulasi
• meningkatkan kinerja atletik

Jika Anda ingin membuat rutinitas peregangan seluruh tubuh, cobalah untuk memilih setidaknya satu peregangan yang menargetkan setiap kelompok otot utama.

Latihan peregangan yang dibahas dalam artikel ini adalah awal yang baik, namun ada banyak peregangan lain yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda.

Jika Anda mengalami cedera atau ingin tahu jenis peregangan apa yang paling cocok untuk Anda, pastikan untuk berbicara dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik bersertifikat.