Cara Melakukan Tarik Tinggi Halter

• Otot bekerja
• Bagaimana melakukannya
• Variasi
• Perhatian
• Takeaway

Tarikan tinggi halter adalah latihan gabungan yang melatih otot tubuh bagian atas dan rantai posterior. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan satu set dumbel. Ini melibatkan gerakan eksplosif, yang membantu melatih tubuh Anda untuk melakukan gerakan eksplosif tingkat lanjut. Ini membangun kekuatan dan memungkinkan otot Anda menghasilkan gaya lebih cepat.

Latihan pembangkit tenaga membantu meningkatkan pengeluaran energi, membangun massa otot tanpa lemak, dan mengaktifkan lebih banyak serat otot yang bergerak cepat yang menciptakan gerakan otot yang eksplosif.

Baca terus untuk mengetahui otot mana yang menjadi target tarik tinggi halter, cara melakukannya, dan beberapa variasi yang dapat Anda coba.

Otot bekerja

Gaya tarik tinggi halter membangun kekuatan dan kekuatan. Latihan ini membangun otot di lengan, bahu, dan punggung. Ini juga membangun kekuatan pinggul dan inti.

Gaya tarik tinggi halter menargetkan otot-otot berikut:

• rhomboids
• deltoid
• latissimus dorsi
• trapezius
• bisep
• trisep
• punggung bawah
• perut
• glutes
• fleksor pinggul
• quadriceps
• hamstrings
• betis

Penggunaan dumbbell high pull gerakan eksplosif selama perpanjangan. Menurunkan beban secara perlahan membantu membangun kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas. Menggunakan kekuatan dan kekuatan inti dan pinggul Anda membantu dengan latihan seperti hang clean, push brengsek, dan snatch.

Anda dapat menggunakan gaya tarik tinggi halter sebagai pemanasan sebelum melakukan jenis latihan ini. Menghasilkan tenaga di pinggul Anda juga membantu menghasilkan tenaga di tubuh bagian atas saat Anda melakukan gerakan.

Bagaimana melakukannya

Pertahankan postur tubuh yang benar selama latihan dan lihat lurus ke depan daripada menatap ke bawah. Jaga beban tetap dekat dengan dada dan paha Anda dan libatkan perut Anda.

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di masing-masing tangan.
3. Engsel di pinggul Anda untuk sedikit membungkuk ke depan.
4. Posisikan beban tepat di bawah lutut Anda.
5. Luruskan pinggul dan lutut saat Anda mengangkat dumbel setinggi mungkin.
6. Pada saat yang sama, angkat tumit untuk berjinjit.
7. Turunkan kembali beban ke posisi awal secara perlahan.
8. Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.

Variasi

Ada beberapa variasi high pull dumbbell. Bereksperimenlah dengan latihan ini untuk menggabungkan rutinitas Anda dan menargetkan kelompok otot yang berbeda.

Gaya tarik tinggi dumbel satu lengan

Selama latihan ini, jaga pinggul dan bahu Anda menghadap ke depan. Hindari memutar tubuh Anda.

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di tangan kiri Anda.
3. Luruskan lengan Anda
4. Luruskan pinggul dan lutut saat Anda secara eksplosif mengangkat halter setinggi mungkin.
5. Secara perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.
7. Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Tarik tinggi halter ke pers overhead

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di masing-masing tangan.
3. Engsel di pinggul Anda untuk sedikit menekuk ke depan.
4. Posisikan beban tepat di bawah lutut Anda.
5. Luruskan pinggul dan lutut saat Anda mengangkat dumbel setinggi mungkin.
6. Pada saat yang sama, angkat tumit untuk berjinjit.
7. Dari sini, rentangkan lengan tepat di atas kepala, dengan siku sedikit menekuk.
8. Turunkan kembali beban ke posisi awal secara perlahan.
9. Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 repetisi.

Squat to dumbbell high pull

1. Berdiri dengan kaki pinggul- jarak terpisah.
2. Gunakan pegangan overhand untuk memegang halter di masing-masing tangan.
3. Engsel di pinggul untuk sedikit menekuk ke depan.
4. Posisikan beban tepat di bawah lutut Anda.
5. Perlahan-lahan turunkan tubuh hingga berjongkok.
6. Dari sini, luruskan pinggul dan lutut saat Anda secara eksplosif mengangkat dumbel setinggi mungkin.
7. Pada saat yang sama, angkat tumit untuk berjinjit.
8. Turunkan beban kembali ke posisi awal secara perlahan.
9. Lakukan 2 hingga 5 set dengan 2 hingga 6 pengulangan.

Perhatian

Sertakan pemanasan dan pendinginan setiap kali Anda mengangkat. Jika Anda baru mengenal angkat besi atau memiliki masalah medis, mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas latihan Anda.

Sebaiknya mulai dengan beban yang ringan untuk menurunkan bentuk Anda sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Gunakan spotter bila perlu, gunakan bentuk yang tepat, dan kenakan sepatu yang sesuai.

Berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau mengalami cedera. Pastikan Anda dapat bernapas dengan normal selama latihan dan berhenti jika Anda merasa lemas.

Selalu istirahatkan otot Anda setidaknya selama 24 jam sebelum menargetkannya lagi. Kunjungi dokter jika Anda mengalami cedera yang terus berlanjut atau memburuk seiring berjalannya waktu, terutama di leher dan punggung, atau jika Anda mencurigai menderita hernia.

Intinya

Gaya tarik tinggi dumbbell merupakan tambahan yang sangat baik untuk rutinitas angkat beban Anda. Ini dapat membantu Anda membangun kekuatan, kecepatan, dan daya ledak, yang dapat membantu latihan Anda yang lain. Untuk hasil terbaik, lakukan secara rutin.

Agar diri Anda tetap tertantang, ubah rutinitas Anda dengan melakukan beberapa variasi serta latihan baru. Gunakan jurnal atau aplikasi agar Anda dapat melacak kemajuan Anda.