Cara 'Detoksifikasi' Otak Anda (Petunjuk: Ini Lebih Mudah dari yang Anda Pikirkan)

• Sistem Glymphatic
• Tidur
• Latihan
• Peretasan otak lainnya
• Takeaway

Anda dapat menemukan protokol detoks untuk apa saja akhir-akhir ini, termasuk otak Anda.

Dengan suplemen yang tepat, ramuan pembersih, dan perombakan besar-besaran diet Anda, antara lain, Anda diharapkan dapat:

• menghilangkan rasa pusing
• meningkatkan daya ingat Anda
• meningkatkan fungsi kognitif Anda

Meskipun perubahan gaya hidup tertentu pasti dapat berdampak positif pada kesehatan Anda, sebagian besar pakar medis setuju bahwa detoksifikasi, termasuk yang berfokus pada di otak Anda, tidak perlu.

Selain itu, tidak ada penelitian yang menarik untuk mendukung penggunaan detoks.

Tubuh Anda sudah memiliki proses untuk membuang racun dan menjaganya agar tetap berjalan lancar. Jika berbicara tentang otak Anda, sebenarnya ada seluruh sistem yang didedikasikan untuk detoksifikasi.

Berikut ini sekilas cara kerja prosesnya dan hal-hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mendukungnya.

Perkenalkan sistem glymphatic

Dalam hal detoksifikasi, otak Anda cukup pandai menangani bisnis sendiri.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menjelaskan ini terjadi sebagai bagian dari fungsi sistem glymphatic, yang membuang produk limbah dari otak dan sistem saraf Anda. Anggap saja sebagai pengumpul sampah otak.

Sistem glymphatic melakukan sebagian besar tugasnya saat Anda tidur. Selama tidur, proses tubuh Anda yang lain kurang aktif, sehingga aktivitas glimfatik menjadi prioritas.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ada juga volume ruang terbuka yang lebih tinggi di antara sel-sel di otak Anda selama tidur, yang memungkinkan lebih banyak ruang bagi otak Anda untuk membuang sampah.

Proses ini agak rumit, tetapi berikut ini sekilas cara kerjanya:

• Pertama, saluran sistem glymphatic terisi dengan cairan serebrospinal.
• Cairan ini mengumpulkan “sampah” seperti protein, racun, dan produk limbah lainnya saat mengalir di sepanjang jaringan.
• Otak Anda kemudian membuang limbah ini ke lokasi drainase yang berbeda, di mana ia bergerak melalui tubuh Anda dan keluar seperti jenis limbah lainnya.

Satu produk penting dibuang dari otak saat menghilangkan produk limbah adalah protein β-amyloid (beta-amyloid), yang diyakini para ahli berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Tidur nyenyak dan nyenyak

Tidur memainkan peran penting dalam fungsi sistem glymphatic. Cukup tidur setiap malam adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung proses detoksifikasi alami otak Anda.

Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup berkualitas, cobalah tips berikut untuk istirahat yang lebih baik dan lebih menyegarkan.

Pertahankan waktu tidur yang teratur

Jika tidak Jika Anda memiliki alasan tertentu untuk bangun pada waktu tertentu setiap hari, jadwal tidur Anda mungkin berbeda-beda. Mungkin Anda memiliki waktu tidur yang teratur selama seminggu tetapi begadang dan tidur di akhir pekan.

Ini mungkin terasa wajar bagi Anda, tetapi seiring waktu, hal ini dapat memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.

Tidur (dan bangun) pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

Anda masih bisa begadang lebih lambat dari biasanya dan tidur di saat Anda tidak perlu bangun pagi - cobalah untuk tidak mengubah jadwal tidur Anda lebih dari satu jam.

Bagian dari tidur yang konsisten adalah mendapatkan jumlah tidur yang tepat, yang berkisar antara 7 hingga 9 jam.

Tips profesional: Gunakan kalkulator tidur untuk mengetahui kapan Anda harus tidur.

Pertimbangkan pola makan Anda

Makan makanan tertentu, terutama di siang hari, dapat mengganggu tidur Anda.

Agar tidur lebih nyenyak, cobalah untuk menghindari hal-hal berikut ini sebelum waktu tidur:

• makanan besar
• makanan berat atau kaya
• makanan pedas dan asam
• kafein (termasuk coklat)
• alkohol

Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, cobalah camilan sebelum tidur yang lebih baik, seperti :

• pisang
• yogurt
• semangkuk kecil oatmeal
• keju, buah, dan kerupuk

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Menjaga kamar tidur Anda sejuk dan gelap dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Jika Anda cenderung menjadi hangat atau kedinginan pada malam hari , pilihlah lapisan tempat tidur yang ringan dan bernapas.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan kipas angin ke kamar Anda, yang juga dapat membantu memblokir suara bising yang cenderung membuat Anda tetap terjaga.

Menggunakan kamar Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks juga dapat membuat Anda lebih mudah tertidur saat Anda pergi tidur.

Dengan begitu, otak Anda tahu bahwa tidur berarti Anda siap untuk tidur, bukan menonton TV atau menelusuri media sosial.

Luangkan waktu untuk menghilangkan stres sebelum tidur

Stres dan kecemasan adalah penyebab umum di balik masalah tidur. Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur tidak serta merta menghilangkan kekhawatiran ini, tetapi hal itu dapat membantu Anda menghilangkannya di malam hari

Sekitar satu jam sebelum waktu tidur, cobalah:

• membuat jurnal tentang penyebab stres
• menuliskan hal-hal yang perlu Anda tangani keesokan harinya agar Anda tidak khawatir tentang mereka
• mewarnai, membaca, atau aktivitas menenangkan lainnya
• mandi air hangat dengan lilin atau aromaterapi
• melakukan yoga ringan atau meditasi
• latihan pernapasan dalam

Olahraga juga berperan besar

Anda tahu bahwa perasaan segar dan fokus (meskipun otot lelah) yang Anda rasakan setelah latihan berat? Itulah sistem glymphatic yang bekerja.

Penelitian pada hewan yang diterbitkan pada tahun 2018 menunjukkan bahwa olahraga dapat memberikan pengaruh yang signifikan pada pembuangan limbah di otak.

Berdasarkan hasil penelitian, tikus yang dapat berolahraga dengan berlari di atas roda menunjukkan aktivitas glimfatik dua kali lebih banyak daripada tikus yang tidak dapat berolahraga.

Penting untuk diperhatikan bahwa peningkatan aktivitas glymphatic kemungkinan besar terkait dengan berlari daripada akibat langsungnya.

Olahraga juga memiliki banyak manfaat lain.

Dapat:

• membantu menurunkan risiko Anda terhadap berbagai kondisi kesehatan
• mengurangi gejala kecemasan dan depresi
• menurunkan stres
• meningkatkan energi
• meningkatkan mood Anda
• meningkatkan fungsi kognitif

Perlu disebutkan juga bahwa olahraga dapat membantu Anda tidur yang lebih nyenyak, yang juga dapat meningkatkan fungsi sistem glymphatic.

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan aerobik sedang minimal 2 1/2 jam setiap minggu.

Anda juga dapat meningkatkan intensitas dan melihat manfaat serupa hanya dengan 1 jam 15 menit setiap minggu dengan latihan aerobik yang intens atau berat.

Anda tidak harus melakukan semua aktivitas mingguan sekaligus. Biasanya yang terbaik (dan termudah) adalah berolahraga setengah jam setiap hari.

Olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi melakukan apa pun untuk meningkatkan aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap minggu dapat membantu. Misalnya, cobalah meremas tubuh dengan berjalan kaki selama 15 menit setelah makan siang atau makan malam (atau keduanya).

Kiat meningkatkan otak lainnya

Tidur dan olahraga bermanfaat bagi otak Anda, tetapi Anda masih dapat berbuat lebih banyak untuk mendukung fungsi sistem glymphatic dan meningkatkan kesehatan otak dan tubuh.

Tetap terhidrasi

Bahkan dehidrasi ringan dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif seperti konsentrasi dan memori, dan juga dapat menyebabkan berpengaruh pada suasana hati Anda.

Anda tidak perlu minum air sepanjang hari untuk mendapatkan cukup (Anda juga mendapatkan banyak air dari buah-buahan, sayuran, dan makanan lain). Aturan praktis yang baik adalah minum air saat Anda merasa haus.

Tidak yakin dengan asupan cairan Anda? Periksa status hidrasi Anda dengan bagan ini.

Tambahkan makanan otak ke dalam diet Anda

Makanan otak meliputi:

• protein
• lemak sehat
• antioksidan
• asam lemak omega-3
• vitamin

Beberapa contohnya antara lain:

• brokoli, bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya
• salmon, pollack, tuna kaleng, dan ikan lainnya dengan kandungan merkuri rendah
• berry
• teh dan kopi berkafein
• kacang

Anda tidak akan pernah salah jika menambahkan lebih banyak produk segar, protein tanpa lemak, dan biji-bijian ke dalam menu makanan Anda. Mengurangi makanan olahan dan lemak jenuh juga dapat meningkatkan fungsi kognitif Anda.

Luangkan waktu untuk bersantai

Istirahat mental sama pentingnya dengan istirahat fisik.

Pastikan Anda mengistirahatkan otak secara teratur dengan menyisihkan waktu untuk hanya duduk dan menikmati momen. Ini akan memberi otak Anda kesempatan untuk mengisi ulang dan meningkatkan energi kreatif Anda. Otak Anda akan berterima kasih.

Jangan merasa bersalah karena tidak melakukan apa pun. Duduk santai dengan secangkir teh, dengarkan musik atau kicauan burung, atau saksikan matahari terbenam. Cukup ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang membantu otak Anda.

Coba senam otak

Jangan lupa untuk melatih otak Anda juga. Aktivitas fisik membantu otak Anda, tetapi jangan lupakan aktivitas mental.

Melatih otot kognitif Anda dapat membantu otak Anda tetap selaras dan beroperasi sebaik mungkin.

Coba:

• memecahkan teka-teki jigsaw (semakin banyak potongan semakin baik)
• belajar bahasa baru (coba Duolingo)
• mendengarkan musik
• meditasi

Berikut beberapa ide lain untuk menjaga kebugaran otak Anda.

Intinya

Jika Anda ingin mendetoksifikasi otak, utamakan banyak tidur dan berolahraga secara teratur. Keduanya akan memperkuat sistem detoksifikasi bawaan otak Anda.

Jika Anda memiliki kekhawatiran khusus seputar kabut otak, kelelahan, atau masalah kognitif lainnya, sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai detoksifikasi atau pembersihan.