Bagaimana Mengontrol Hormon Lapar Anda untuk Menurunkan Berat Badan dan Menjaga agar Tetap Mati

Simfoni faktor-faktor yang mengontrol rasa lapar, kenyang, dan akhirnya berat badan kita, termasuk segala sesuatu mulai dari seberapa nyenyak Anda tidur semalam hingga akun yang Anda ikuti di Instagram. Yang juga terlibat dalam proses kompleks adalah hormon, terutama dua hormon yang sering disebut sebagai hormon kelaparan, leptin dan ghrelin.

Dalam dunia yang ideal, leptin dan ghrelin bekerja sama untuk membantu menjaga berat badan Anda tetap sehat . Di dunia nyata, 70% populasi berakhir dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Mungkinkah hormon rusak yang disalahkan?

Untuk menjawab pertanyaan itu, pertama-tama Anda harus memahami cara kerja yang disebut hormon kelaparan.

Leptin adalah hormon rasa kenyang. Pada dasarnya, ini memberi tahu Anda kapan harus berhenti makan. “Itu membuat Anda merasa kenyang, dan itu menghalangi nafsu makan,” kata James Shoemaker, MD, PhD, profesor di bidang biokimia dan biologi molekuler di Universitas St. Louis.

Ghrelin, di sisi lain, memberi tahu Anda saat Anda lapar dan perlu makan. Anggap saja sebagai gremlin yang membuat perut Anda keroncongan. “Terutama dibuat di perut, dan dilepaskan saat Anda tidak makan selama beberapa waktu,” kata Michael Schwartz, MD, salah satu direktur Institut Diabetes di Universitas Washington di Seattle. Ghrelin mencapai puncaknya setiap empat jam atau lebih – kira-kira sama dengan sarapan, makan siang, dan makan malam.

Saat semuanya berjalan lancar, kedua hormon bekerja secara harmonis, kata Marjorie Nolan Cohn, RDN, yang berbasis di Philadelphia, juru bicara Akademi Nutrisi & amp; Dietetika. “Saat yang satu naik, yang lain turun.”

Tapi hal-hal bisa – dan memang terjadi - salah.

Sebagai permulaan, kadar leptin berfluktuasi dengan banyaknya lemak yang Anda miliki. Saat Anda menurunkan berat badan, kadar leptin turun. Dengan lebih sedikit hormon penekan nafsu makan, Anda akhirnya merasa lapar dan makan lebih banyak, berpotensi menyebabkan Anda mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang. "Anda telah kembali ke berat badan dasar Anda, leptin akan pulih," jelas Dr. Schwartz.

Faktanya, sebuah penelitian yang mengamati 14 mantan kontestan Biggest Loser menunjukkan bahwa, memang, kadar leptin menurun pada mereka yang kehilangan berat badan dalam jumlah besar (mereka kehilangan rata-rata hampir 130 pon). Itu bisa menjelaskan mengapa sebagian besar dari mereka mendapatkan kembali sebagian besar berat badannya dari waktu ke waktu.

Ada kemungkinan juga menjadi peka terhadap leptin – disebut resistensi leptin – jika Anda terus-menerus menjejali makanan. “Anda akan berpikir bahwa jika Anda makan banyak Anda seharusnya tidak lapar, tetapi sebaliknya,” kata Cohn, yang juga penulis The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Penurunan Berat Badan. “Meskipun mungkin ada leptin yang beredar, itu tidak terdaftar,” katanya, dan Anda tidak tahu Anda sudah kenyang.

Tingkat ghrelin yang merangsang rasa lapar juga bervariasi dengan penurunan berat badan. Setelah diet, produksi ghrelin meningkat, berpotensi menyebabkan orang makan lebih banyak dan berat badan bertambah. "Mengidam bisa sangat sulit dikendalikan," kata Cohn. "Begitu Anda rusak, sangat sulit untuk kembali ke keseimbangan."

Maklum, manusia dirancang untuk melawan kelaparan. Bagian dari respons tubuh terhadap diet adalah dorongan untuk kembali ke berat badan berapa pun sebelumnya. “Saat Anda menambah berat badan, otak berpikir bahwa berat badan baru itulah yang seharusnya diatur,” kata Dr. Schwartz. “Itulah mengapa sangat sulit untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.”

Respons tersebut biasanya muncul setelah Anda kehilangan sekitar 5% hingga 7% dari berat badan Anda, katanya. “Setelah Anda kehilangan lebih dari 5% berat badan, rata-rata, Anda akan melakukan respons yang berlawanan dengan penurunan berat badan. Apakah Anda melakukannya dengan cepat atau lambat, itu tidak terlalu menjadi masalah. ”

Menariknya, orang yang menjalani operasi bariatrik tampaknya memiliki tingkat ghrelin pemicu rasa lapar yang lebih rendah daripada orang yang menurunkan berat badan saat sudah tua. diet dan olahraga. Mungkin inilah alasan mengapa penurunan berat badan setelah operasi bypass lambung cenderung berlangsung lebih lama.

Selain operasi, adakah cara untuk mengontrol hormon ini demi keuntungan Anda? Untungnya, ya.

Jika Anda bisa, pertahankan penurunan berat badan yang lebih moderat hanya sekitar 5% dari berat badan Anda sehingga Anda tidak memicu penurunan leptin yang melemahkan itu. Kemudian, sesuaikan waktu makan: "Makan sesuai jam," kata Cohn. Itu berarti setiap dua jam jika Anda suka makan dengan porsi kecil atau setiap empat jam jika Anda makan dengan porsi besar. Ini menurunkan level ghrelin yang menggerutu.

Agar berita utama kami terkirim ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin Hidup Sehat

Ini juga penting untuk makan makanan yang seimbang setiap kali makan, terutama protein dan karbohidrat kompleks. "Protein adalah pemain utama dalam menekan ghrelin," kata Cohn. “Dibutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk mencerna dan membuat Anda kenyang lebih lama.” Serat juga memperlambat pencernaan dan membantu Anda tetap kenyang, tambahnya. Carilah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayuran, dan buah, terutama yang mengandung jenis serat yang dikenal sebagai "pati resisten", seperti pisang yang belum terlalu matang.

Olahraga juga dapat membantu mengontrol hormon rasa lapar Anda sehingga Anda dapat menurunkan berat badan untuk selamanya. Satu studi menemukan bahwa menurunkan berat badan di treadmill menghasilkan tingkat ghrelin yang lebih rendah daripada menurunkan berat badan hanya dengan makan lebih sedikit.