Cara Memilih Camilan Pra-Latihan Terbaik untuk Tubuh Anda

Tepat sebelum berkeringat, beberapa orang bersumpah dengan segenggam kacang, atau merek protein bar tertentu. Namun bagi yang lain, pilihan ideal mungkin… Wendy’s Frosty? Ya, milkshake sebenarnya bisa memiliki fasilitas pra-latihan yang nyata, menurut Julie Duffy Dillon, RD, ahli gizi yang berspesialisasi dalam kebugaran. Baca terus untuk mengetahui alasannya — plus kiat bermanfaat lainnya tentang cara mengisi bahan bakar dengan benar.

Dillon, yang telah bekerja dengan atlet sekolah menengah, perguruan tinggi, dan profesional selama 19 tahun, mengatakan hal terpenting tentang memilih camilan pra-latihan mengenali individualitas Anda. “Kami dapat melihat rekomendasi atau buku nutrisi,” kata Dillon, “tetapi setiap orang berbeda dalam hal yang merasa terbaik. Hal yang selalu saya rekomendasikan kepada orang-orang yang ingin lebih banyak menggerakkan tubuh mereka dan ingin memasukkan makanan adalah bahwa dibutuhkan latihan untuk menemukan cara terbaik untuk Anda. ”

Pelatih bersertifikat dan ahli diet terdaftar Jonah Soolman setuju . “Hal pertama yang saya katakan kepada pasien ketika mereka datang dengan masalah olahraga dan nutrisi, apakah itu sebelum atau sesudah latihan, adalah, 'Itu harus selalu bersifat individual,'” katanya. “Tentu ada prinsip yang berlaku untuk hampir semua orang — katakanlah, misalnya, karbohidrat sebelum berolahraga,” tambahnya, tetapi beberapa hal akan berbeda.

Soolman, seorang pelari maraton, adalah contoh yang bagus. “Saat saya berlari jauh, saya minum Mountain Dew dan makan Oreo,” akunya. “Itulah yang terbaik untuk tubuh saya. Cara saya menemukannya adalah pertama kali mencoba hal-hal seperti Gatorade; itu tidak terlalu berhasil untuk saya. ”

Saat Anda mencoba berbagai camilan, perlu diingat bahwa apa yang berhasil untuk teman latihan Anda mungkin tidak cocok untuk Anda. 'Tubuh kami hanya berbeda, "kata Dillon. “Beberapa orang merasa sangat berenergi dengan campuran makronutrien. Bagi yang lain, itu karbohidrat. Kita semua melakukan metabolisme secara berbeda, dan kita harus menghormatinya. ”

Budaya menghindari karbohidrat kita dapat menimbulkan kesulitan bagi mereka yang mencoba menemukan makanan terbaik untuk olahraga, kata para ahli. “Orang mengubah hidung mereka pada gula dan karbohidrat,” kata Dillon, tetapi “dari sudut pandang olahraga, Anda menjaga bahan bakar dari otot Anda.”

Tubuh cenderung lebih menyukai karbohidrat, yang mana dicerna dengan cepat, sebagai sumber bahan bakar cepat. Meskipun kedua ahli tersebut menunjukkan bahwa selalu ada pengecualian, bagi sebagian besar dari kita, menghindari karbohidrat sepenuhnya akan membuat latihan menjadi lebih efektif. “Tubuhku terasa seperti beban berat hari ini,” adalah ungkapan yang pernah didengar Dillon dari klien paleo.

Saat Anda memilih apa yang akan dimakan, pertimbangkan juga berapa lama sampai Anda berolahraga.

Jika Anda makan berjam-jam sebelum berolahraga — katakanlah, dua jam sebelum pertandingan sepak bola, kata Soolman — Anda bisa makan dengan porsi yang cukup, karena “itu waktu pencernaan yang cukup baik, Kata Soolman. (Pikirkan: karbohidrat, protein, dan lemak.)

Satu jam sebelum berolahraga, kata Soolman, Anda harus berpikir lebih banyak tentang “rasio makanan yang lebih banyak mengandung karbohidrat. Protein dan lemak dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa tidak enak selama latihan. " Pertimbangkan yogurt, yang ya, memiliki protein dan lemak, tetapi kaya akan karbohidrat, atau beberapa potong buah, sarannya.

Sesaat sebelum berolahraga, kata Soolman, “kami memikirkan karbohidrat murni: mungkin jus, Gatorade, asin, pretzel, sepotong roti putih — sesuatu untuk dicerna dan diserap dengan sangat cepat. ” Dia menambahkan, "ketika Anda akan melakukan latihan, Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang tinggi protein atau serat tinggi." Makanan kompleks dapat menyebabkan masalah perut, tergantung pada olahraganya. (Sekali lagi, kata Soolman, selalu ada pengecualian, termasuk pelari ultra-maraton Dean Karnazes, yang terkenal makan pizza utuh sambil berlari.)

“Orang-orang berpikir, 'pisang, protein, minuman olahraga,' yang mana Saya pikir baik-baik saja, tetapi juga bisa sangat membosankan, ”kata Dillon. “Jangan takut dengan roti bagel dengan selai kacang atau susu coklat. Hal-hal yang terasa menarik setiap saat juga bisa sangat memberi energi untuk olahraga Anda. ”

Berbeda dengan terpaku pada camilan mana yang" sehat "(yang dapat terasa" sarat dan ambigu "), pastikan 1 ) Anda mendapatkan cukup makanan; 2) Anda memiliki sesuatu yang bisa Anda camilan di tengah latihan yang panjang; dan 3) Anda tidak memberikan opsi diskon hanya karena tampak aneh, kata Dillon. Dia telah melihat orang-orang sukses dengan grub sebagai eklektik seperti sandwich keju panggang, campuran jejak, dan ya, Frosty itu, yang katanya "sama sekali" bukan masalah. "Lemak itu akan menyimpannya di perut lebih lama" dalam jangka panjang, katanya — dan itu berarti lebih banyak energi.

"Pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda," kata Dillon. “Saat Anda haus, pastikan Anda meminumnya.” Dia mengingatkan kita bahwa lebih baik tubuh menyesap air selama latihan (dan sebelumnya, dan setelah) daripada minum banyak sekaligus. Dan aturan umum yang baik, katanya, adalah bahwa "seseorang yang berolahraga selama 45 menit harus memastikan untuk berhenti dan mengambil beberapa kemudian" untuk mengisi kembali cairan yang hilang melalui keringat.

Jelas ada berbagai aliran pemikiran mengenai hal ini, tetapi Dillon bukanlah penggemar olahraga lapar: "Gemuruh kelaparan akan membuat tingkat energi Anda di toilet." Dia menyarankan untuk membawa sesuatu yang Anda sukai, seperti granola bar atau trail mix, untuk berjaga-jaga. Izinkan diri Anda untuk bereksperimen juga, katanya. Benar-benar dengarkan rasa lapar Anda, dan penuhi kebutuhan diri Anda sendiri. Dan terkadang kekurangan camilan bukanlah penyebabnya: "Terkadang cara terbaik untuk memberikan nutrisi dengan olahraga adalah memastikan kita makan lebih banyak makanan bergizi sepanjang hari," katanya.

Sekali lagi, seperti ultra-marathoner pemakan pizza, tidak apa-apa untuk mengemil saat Anda pergi. Sekitar 30 menit dari latihan intensitas tinggi, simpanan glikogen Anda akan habis, kata Dillon. “Makan camilan dalam waktu setengah jam setelah olahraga itu adalah sesuatu yang secara tradisional direkomendasikan. Beberapa orang membutuhkannya lebih jauh; beberapa orang tidak menginginkannya. " Bereksperimen, dan kenali kebutuhan Anda sendiri.

Jika Anda berlari jarak jauh, coba bawa energi yang cepat dicerna dalam bentuk gel, Gatorade, atau apa pun yang cocok untuk Anda.

Di bawah ini adalah beberapa saran dari Dillon untuk Anda mulai. Tetapi kedua ahli diet setuju bahwa Anda perlu menemukan apa yang cocok untuk Anda. (Beberapa ide Dillon, misalnya, seperti selai kacang di atas bagel, mungkin terlalu berat untuk olahraga berdampak tinggi.) Jadi, bereksperimenlah, jadilah kreatif, dan OK dengan apa yang cocok untuk Anda.

Segenggam Kurma

Nature's Made Crunchy Granola Bar

Oatmeal dengan buah

Sepotong roti panggang dengan selai kacang

Buah kering

Apel atau pir

Biskuit Graham

Roti bagel dengan selai kacang

Nanas dan keju cottage

Kacang Butter Toast

Bungkus alpukat kalkun

Pita dengan salad tuna