Bagaimana Menghitung Kapan Anda Harus Tidur

• Kebutuhan tidur
• Kurang tidur
• Kalkulator tidur
• Siklus tidur
• Pentingnya tidur
• Tips tidur
• Intinya

Berapa lama Anda tidur semalam? Bagaimana dengan malam sebelumnya? Berapa banyak tidur yang sebenarnya Anda butuhkan?

Memantau jadwal tidur Anda mungkin bukan prioritas utama, tetapi dalam banyak hal, cukup tidur sangat penting untuk kesehatan Anda.

Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi jumlah tidur yang Anda dapatkan dapat memengaruhi segalanya mulai dari berat badan dan metabolisme hingga fungsi otak dan suasana hati Anda.

Bagi banyak orang, waktu bangun adalah sebuah konstanta.

Namun, jam berapa Anda tidur cenderung bervariasi tergantung pada kehidupan sosial, jadwal kerja, kewajiban keluarga, streaming acara terbaru di Netflix, atau hanya saat Anda mulai merasa lelah.

Tetapi jika Anda tahu jam berapa Anda harus bangun, dan Anda tahu bahwa Anda membutuhkan waktu tidur tertentu agar berfungsi dengan baik, Anda hanya perlu mencari tahu jam berapa Anda harus tidur.

Dalam artikel ini, kami akan membantu Anda memahami cara menghitung waktu terbaik untuk tidur berdasarkan waktu bangun dan siklus tidur alami Anda.

Kami juga akan melihat lebih dekat tentang bagaimana siklus tidur Anda bekerja dan bagaimana tidur dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Berapa lama Anda perlu tidur?

Berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan berubah sepanjang hidup Anda. Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara orang dewasa yang lebih tua mungkin hanya tidur 7 jam setiap malam.

Namun, pedoman berdasarkan usia adalah hal yang tegas - saran berdasarkan penelitian tentang berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal seiring dengan perubahan kebutuhan tubuh Anda.

Menurut American Academy of Pediatrics dan CDC, berikut adalah pedoman tidur umum untuk berbagai kelompok usia:

Pedoman tidur

• Lahir hingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
• 4 hingga 11 bulan: 12 hingga 16 jam
• 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
• 3 hingga 5 tahun : 10 hingga 13 jam
• 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
• 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam
• 18 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
• 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam

Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, bahkan dalam kelompok usia yang sama.

Beberapa orang mungkin membutuhkan setidaknya 9 jam tidur setiap malam untuk merasa cukup istirahat, sementara orang lain dalam kelompok usia yang sama mungkin menemukan bahwa 7 jam tidur tepat untuk mereka.

• Apakah Anda merasa istirahat setelah 7 jam tidur, atau Anda membutuhkan setidaknya 8 atau 9 jam?
• Apakah Anda merasa mengantuk di siang hari?
• Apakah Anda mengandalkan kafein untuk membantu Anda beraktivitas sepanjang hari?
• Jika Anda tidur dengan orang lain, apakah mereka menyadari Anda mengalami masalah tidur?

Tanda-tanda Anda kurang tidur

Kurang tidur adalah hal yang nyata bagi sebagian orang, terutama karena stres kerja dan kehidupan meningkat. Terlalu sedikit tidur dapat memengaruhi banyak sistem dan fungsi restoratif tubuh Anda.

Anda mungkin juga kurang tidur karena:

• insomnia
• apnea tidur obstruktif
• nyeri kronis
• kondisi lain

Beberapa tanda Anda mungkin kurang tidur antara lain:

• Anda mengantuk di siang hari
• Anda lebih mudah tersinggung atau murung
• Anda kurang produktif dan fokus
• Nafsu makan Anda meningkat
• penilaian dan pengambilan keputusan Anda tidak tepat t seperti biasanya
• kulit Anda terpengaruh (lingkaran hitam di bawah mata, kulit kusam, sudut mulut terkulai)

Sebuah studi tentang tidur tahun 2020 menunjukkan bahwa kurang tidur meningkat dua kali lipat kemungkinan membuat kesalahan penempatan dan melipatgandakan jumlah penyimpangan dalam perhatian.

Tidur dan kesehatan mental sangat erat kaitannya, dengan gangguan tidur yang menyebabkan depresi dan kecemasan. Tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam kesehatan kita secara keseluruhan.

Kalkulator tidur

Waktu tidur didasarkan pada:

• waktu bangun Anda
• menyelesaikan lima atau enam siklus tidur 90 menit
• membiarkan 15 menit untuk tertidur

Apa saja tahapan tidur?

Saat Anda tertidur, otak dan tubuh Anda mengalami beberapa siklus tidur. Setiap siklus mencakup empat tahap berbeda.

• Tiga tahap pertama adalah bagian dari tidur non-rapid eye movement (NREM).
• Tahap terakhir adalah tidur rapid eye movement (REM).

Tahapan NREM dulu diklasifikasikan sebagai tahap 1, 2, 3, 4, dan REM. Sekarang secara umum diklasifikasikan sebagai berikut:

• N1 (dahulu tahap 1): Ini adalah tahap pertama dari tidur dan periode antara terjaga dan tertidur.
• N2 (sebelumnya tahap 2): Awal tidur dimulai pada tahap ini saat Anda tidak menyadari lingkungan sekitar. Suhu tubuh Anda sedikit turun, dan pernapasan serta detak jantung Anda menjadi teratur.
• N3 (sebelumnya tahap 3 dan 4): Ini adalah tahap tidur terdalam dan paling restoratif di mana pernapasan melambat, tekanan darah turun, otot rileks, hormon dilepaskan, penyembuhan terjadi, dan tubuh Anda kembali berenergi.
• REM: Ini adalah tahap terakhir dalam siklus tidur. Ini membutuhkan sekitar 25 persen dari siklus tidur Anda. Ini adalah saat otak Anda paling aktif dan mimpi terjadi. Selama tahap ini, mata Anda bergerak maju mundur dengan cepat di bawah kelopak mata. Tidur REM membantu meningkatkan kinerja mental dan fisik Anda saat bangun.

Dibutuhkan rata-rata sekitar 90 menit untuk melalui setiap siklus. Jika Anda dapat menyelesaikan lima siklus dalam semalam, Anda akan mendapatkan 7,5 jam tidur malam. Enam siklus penuh adalah sekitar 9 jam tidur.

Idealnya, Anda ingin bangun di akhir siklus tidur, bukan di tengah-tengahnya. Anda biasanya merasa lebih segar dan berenergi jika bangun di akhir siklus tidur.

Mengapa tidur itu penting?

Tidur itu penting karena berbagai alasan. Tidur malam yang nyenyak:

• mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan
• meningkatkan fungsi otak, konsentrasi, fokus, dan produktivitas
• mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
• membantu pengelolaan berat badan
• menjaga sistem kekebalan Anda
• menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi
• meningkatkan performa atletik, waktu reaksi, dan kecepatan
• dapat menurunkan risiko depresi

Tips untuk lebih baik tidur

Untuk meningkatkan kesehatan tidur Anda, pertimbangkan tips berikut ini.

Pada siang hari

• Berolahragalah secara teratur, tetapi usahakan untuk menjadwalkan latihan Anda setidaknya beberapa jam sebelum Anda pergi tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan tidur.
• Tingkatkan keterpaparan Anda terhadap sinar matahari atau cahaya terang di siang hari. Hal ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda, yang memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.
• Cobalah untuk tidak tidur terlalu lama, terutama saat sore hari.
• Cobalah untuk bangun pada jam waktu yang sama setiap hari.

Sebelum tidur

• Batasi alkohol, kafein, dan nikotin di malam hari. Zat ini berpotensi mengganggu tidur Anda atau membuat Anda sulit tidur.
• Matikan alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat menstimulasi otak Anda dan mempersulit Anda untuk tidur.
• Biasakan melakukan rutinitas santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Matikan lampu sesaat sebelum waktu tidur untuk membantu otak Anda memahami bahwa inilah waktunya untuk tidur.
• Matikan termostat di kamar Anda. 65 ° F (18,3 ° C) adalah suhu tidur yang ideal.

Di tempat tidur

• Hindari melihat layar seperti TV, laptop, atau ponsel saat Anda berada di tempat tidur.
• Bacalah buku atau dengarkan white noise untuk membantu Anda rileks setelah berada di tempat tidur.
• Tutup mata, kendurkan otot, dan fokuslah pada pernapasan yang stabil.
• Jika Anda tidak dapat tidur, turun dari tempat tidur dan pindah ke kamar lain. Bacalah buku atau dengarkan musik sampai Anda mulai merasa lelah, lalu kembali tidur.

Intinya

Jika Anda menargetkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, kalkulator tidur dapat membantu Anda menentukan waktu untuk tidur berdasarkan waktu bangun Anda.

Idealnya, Anda ingin bangun di akhir siklus tidur, saat itulah Anda paling mungkin merasa paling istirahat.

Tidur malam yang nyenyak penting untuk kesehatan yang baik. Jika Anda kesulitan tidur atau tertidur, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah ada penyebab yang mendasari.