Cara Mengencangkan Kaki Anda

• Latihan untuk pria dan wanita
• Latihan yang harus dihindari
• Diet
• Gaya Hidup
• Ringkasan

Dan ada banyak latihan dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu membentuk kaki Anda.

Baca terus untuk mengetahui cara mendapatkan kaki yang lebih besar melalui olahraga, olahraga apa yang harus dihindari, dan bagaimana Anda dapat mengubah pola makan dan gaya hidup.

Cara memperbesar kaki dengan olahraga

Squat

Squat dimaksudkan untuk meningkatkan massa otot di kaki dan bokong Anda. Squat paling baik untuk membangun otot quad (paha depan femoris di tungkai atas).

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Letakkan setiap tangan di setiap pinggul dan kencangkan otot perut Anda.
3. Perlahan-lahan tekuk kaki Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus seperti Anda mencoba untuk duduk.
4. Turun ke bawah hingga Anda dalam posisi duduk dan bagian atas Anda kaki sejajar dengan tanah.
5. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 10 detik
6. Perlahan-lahan berdiri kembali, jaga tubuh Anda tetap lurus.
7. Ulangi sebanyak mungkin waktu yang nyaman untuk Anda.

Lunges

Lung juga bagus untuk otot kaki dan bokong.

1. Berdiri dan kencangkan otot perut.
2. Gerakkan satu kaki ke depan seolah-olah Anda sedang melangkah ke depan.
3. Condongkan tubuh ke depan seperti Anda akan berlutut sehingga setiap lutut berada pada sudut 90 derajat.
4. Letakkan angkat beban ke tumit Anda untuk kembali ke posisi semula.
5. Ulangi dengan satu kaki sesering mungkin.
6. Ulangi pada kaki Anda yang lain.

Betis angkat

Latihan ini sederhana dan membantu memperkuat otot betis di kaki bagian bawah.

1. Berdiri tegak di tempat datar dengan kaki menghadap ke depan dan otot perut tertekuk. Untuk tantangan tambahan, Anda juga dapat berdiri di langkan yang sedikit lebih tinggi menggunakan bagian depan kaki Anda (lihat di atas).
2. Angkatlah ke depan kaki Anda seperti mencoba berdiri di atas ujung jari Anda.
3. Tetap dalam posisi itu selama beberapa detik.
4. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
5. Ulangi sebanyak yang Anda mau.

Leg press

Yang ini membutuhkan mesin leg press atau peralatan olahraga serupa, tetapi ini dapat membantu Anda menargetkan area tertentu di kaki Anda yang sulit untuk dilakukan .

1. Duduklah di mesin dengan kaki Anda rata di atas mesin press. Beberapa peralatan dirancang untuk Anda duduk dengan posisi bersandar sebagian atau bahkan berbaring telentang.
2. Secara perlahan dan hati-hati dorong pers menjauh dari Anda dengan seluruh kaki sambil menjaga kepala dan punggung tetap stabil. Jangan hanya menggunakan tumit atau jari kaki.
3. Tahan beberapa saat tanpa mengunci lutut.
4. Perlahan kembalikan tekanan kaki ke arah Anda.
5. Ulangi sebanyak yang Anda mau.

Untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, hindari latihan ini

Cobalah untuk menghindari atau membatasi aerobik dan kardio latihan seperti lari atau berenang. Latihan ini membantu mengurangi lemak berlebih dan membentuk otot Anda dari waktu ke waktu, tetapi latihan tersebut akan merugikan Anda jika Anda ingin bertambah besar.

Anda masih dapat melakukan latihan kardio atau aerobik dalam jumlah kecil untuk membantu mengencangkan otot dan mencukur menghilangkan kelebihan berat badan di atas otot. Ini dapat membantu Anda mendapatkan definisi di kaki Anda untuk bentuk atau tampilan yang Anda inginkan.

Apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan

Berikut ini beberapa makanan untuk dimakan dan beberapa harus dihindari saat Anda mencoba mengencangkan kaki Anda. Beberapa makanan terbaik untuk bulking up:

• daging seperti sirloin steak, pork tenderloin, chicken chest, dan tilapia
• susu seperti keju, yogurt, dan susu rendah lemak
• biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, dan roti gandum
• buah-buahan seperti pisang, anggur, semangka, dan beri
• sayuran bertepung seperti kentang, kacang lima, dan singkong
• sayuran seperti bayam, mentimun, zucchini, dan jamur
• kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan biji rami
• polong-polongan seperti lentil dan kacang hitam
• Minyak goreng seperti minyak zaitun dan minyak alpukat

Peta suplemen membantu meningkatkan keefektifan latihan bulking Anda dan mempertahankan rencana olahraga jangka panjang, tetapi pahami bahwa itu ' Keamanan atau kemanjuran tidak dipantau secara ketat oleh Food and Drug Administration (FDA):

• protein whey dicampur ke dalam air atau protein shake untuk meningkatkan asupan protein Anda setiap hari
• creatine monohydrate untuk memberi energi pada otot Anda untuk waktu yang lama r latihan intensif
• kafein untuk membantu memberi Anda energi ekstra untuk meningkatkan durasi atau intensitas latihan Anda

Makanan yang harus dibatasi atau dihindari

Berikut beberapa makanan yang harus Anda coba batasi jika Anda ingin menambah berat badan, terutama tepat sebelum atau setelah berolahraga:

• alkohol, yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk membentuk otot jika Anda meminumnya terlalu banyak sekaligus atau seiring waktu
• makanan yang digoreng seperti kentang goreng, potongan ayam, atau cincin bawang, yang dapat menyebabkan peradangan atau gangguan pencernaan dan jantung
• pemanis buatan atau gula dalam makanan manis dan makanan yang dipanggang seperti kue, es krim, dan minuman manis seperti soda dan bahkan minuman yang mengandung elektrolit seperti Gatorade
• makanan tinggi lemak seperti daging sapi atau krim kental
• makanan tinggi mengandung serat seperti kembang kol dan brokoli

Perubahan gaya hidup

Berikut beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan efektivitas latihan Anda dan tetap sehat secara keseluruhan:

• Tidur teratur selama 7 hingga 9 jam di waktu yang sama setiap hari.
• Kurangi stres dengan bermeditasi, mendengarkan musik, atau melakukan hobi favorit Anda.
• Kurangi atau hentikan penggunaan alkohol dan merokok. Berhenti merokok memang sulit, tetapi dokter dapat membantu membuat rencana penghentian yang sesuai untuk Anda.
• Jangan memaksakan diri terlalu keras. Lakukan perlahan agar Anda tidak terburu-buru dan melukai diri sendiri atau menjadi terlalu lelah. Mulailah dari hal kecil dan tambahkan repetisi atau menit ekstra jika Anda merasa sudah siap.

Takeaway

Bulking up lebih dari sekadar melakukan latihan yang benar. Itu juga makan, minum, dan tidur dengan benar sehingga seluruh tubuh Anda dapat membantu berkontribusi pada pembentukan otot dan massal Anda.

Mulailah secara perlahan dan secara bertahap tambahkan latihan bulking dan transisi ke diet yang lebih kondusif untuk menambah berat badan, otot, dan memungkinkan tubuh Anda menggunakan olahraga dan nutrisi secara maksimal.

3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong