Bagaimana Membuat Makanan Sehat Yang Membuat Anda Tetap Penuh

Apakah Anda pernah makan makan siang yang sehat hanya untuk mendapati diri Anda kelaparan pada pukul 3 sore? Kamu tidak sendiri. Ini adalah rasa frustrasi umum yang saya dengar dari klien saya, dan dalam banyak kasus, penjelasannya sama: Makanan tersebut kehilangan setidaknya satu elemen kunci yang memainkan peran utama dalam rasa kenyang, kepuasan, dan energi. Untungnya ada solusi yang mudah: Gunakan rumus sederhana saya untuk membuat makanan yang mencegah rasa lapar — tetapi jangan membuat Anda merasa terlalu kenyang atau lesu. Saya juga menyertakan lima contoh sederhana yang sesuai dengan tagihan di bawah ini.

Saya sangat merekomendasikan mengolah sayuran ke dalam setiap makanan (termasuk sarapan!). Mereka bergizi, penuh antioksidan, memberikan sedikit kalori per porsi, dan dikemas dengan serat — yang mengenyangkan karena memakan ruang dalam sistem pencernaan Anda. Serat juga memperlambat pencernaan, yang berarti Anda akan mendapatkan pasokan energi yang lebih stabil dalam jangka waktu yang lebih lama.

Untuk sarapan, sayuran dapat ditambahkan ke telur dadar, dikocok menjadi smoothie, atau dimakan sebagai sisi. Banyak klien saya bahkan menikmati salad saat sarapan (dibalut dengan citrus vinaigrette), atau seporsi sayuran mentah yang berfungsi sebagai pembersih langit-langit di akhir makan. Semua sayuran mengandung serat, tetapi beberapa sumber utama termasuk artichoke, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, dan kangkung.

Selain meningkatkan metabolisme, protein tanpa lemak juga lebih baik dalam menangkal rasa lapar daripada karbohidrat dan lemak, menurut penelitian. Pastikan untuk memasukkan sumber tanpa lemak (pikirkan telur, makanan laut, unggas, atau yogurt Yunani) di setiap makanan. Jika Anda vegan, ambillah kacang-kacangan — istilah umum untuk lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong, seperti buncis dan kacang polong hitam.

Tidak diragukan lagi: Lemak itu mengenyangkan. Jika Anda pernah makan salad dengan saus bebas lemak versus salad dengan minyak zaitun, Anda pernah merasakan perbedaannya. Plus, anggapan bahwa makan lemak membuat Anda gemuk sudah usang. Saya memberi tahu klien saya untuk memasukkan sumber yang sehat dalam setiap makanan. Favorit saya adalah alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian (termasuk versi bubuk seperti mentega almond dan tahini), minyak zaitun extra virgin, zaitun Mediterania, tapenade zaitun, dan pesto yang dibuat dengan EVOO dan kacang-kacangan atau biji-bijian.

Oleh Sekarang Anda mungkin tahu bahwa makan muffin blueberry rendah lemak untuk sarapan tidak terlalu baik untuk Anda. Tapi tahukah Anda bahwa hal itu kemungkinan akan membuat perut Anda menggerutu satu jam kemudian meskipun jumlah kalori sudah mencapai 400? Itu karena karbohidrat olahan dan gula menyebabkan lonjakan glukosa darah yang memicu respons insulin cepat; lonjakan insulin kemudian mengakibatkan penurunan gula darah, yang berarti rasa lapar kembali muncul.

Namun, itu tidak berarti Anda harus menghilangkan karbohidrat sama sekali. Pilih saja sebagian kecil dari sumber makanan lengkap berserat. Pilihan yang baik antara lain biji-bijian seperti gandum atau quinoa, sayuran bertepung seperti kentang dan labu, buah segar, dan kacang-kacangan.

Mulailah dengan porsi kecil — sekitar setengah cangkir (atau ukuran setengah cangkir bola tenis) —dan tingkatkan asupan Anda tergantung pada kebutuhan bahan bakar tubuh Anda. Dengan kata lain, jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda dengan duduk di meja, setengah cangkir mungkin baik-baik saja. Tetapi jika Anda memiliki hari yang sibuk, tambah sedikit karbohidratnya.

Rempah dan rempah alami adalah kategori lain untuk meningkatkan rasa kenyang. Saya berbicara tentang basil segar atau kering, ketumbar, oregano, rosemary, bawang putih, jahe, kayu manis, kunyit, jintan, kulit, dan merica. Bahkan cuka seperti balsamic, dan cabai pedas seperti cabai atau jalapeno, dihitung. Gunakan mereka untuk menambah aroma dan rasa, dan meningkatkan tingkat kepuasan Anda di setiap makanan.

Sekarang Anda mungkin bertanya-tanya seperti apa sebenarnya makanan 'lengkap' yang mengikuti kelima aturan itu. Jika demikian, berikut adalah lima contoh hidangan yang mudah, menempel pada tulang rusuk Anda, dan memberi energi:

Tumis kubis Brussel dalam kaldu sayuran rendah natrium, bersama dengan sayuran favorit Anda lainnya seperti bawang bombay dan tomat anggur , bersama dengan bumbu penyedap, seperti campuran herba Italia kering, kunyit, dan lada hitam. Tambahkan satu telur utuh dan tiga hingga empat putih telur atau satu telur utuh dan tiga perempat cangkir putih telur aduk. Sajikan lebih dari setengah cangkir lentil, dengan taburan setengah irisan alpukat.

Cokelat sekitar empat ons kalkun tanpa lemak, lalu sisihkan. Tumis kuntum brokoli dan sayuran favorit lainnya seperti paprika dan jamur dalam kaldu sayuran rendah natrium dengan bawang putih cincang, jahe parut segar, dan cabai cincang. Masukkan kembali kalkun untuk menghangatkannya kembali, sajikan di atas satu sendok kecil nasi merah atau nasi liar, dan taburi dengan irisan almond.

Campurkan tuna liar kalengan dengan tapenade zaitun herba. Sajikan di atas hamparan sayuran dan sayuran, dengan taburan quinoa dingin yang dimasak.

Aduk segenggam kangkung cincang dengan telur rebus cincang dan tiga putih telur. Lipat dalam satu sendok makan pesto bebas susu dan campur dengan setengah cangkir kacang arab.

Tumis kembang kol dan bayam dalam kaldu sayuran rendah sodium, dibumbui dengan bawang putih cincang dan ketumbar segar. Sajikan dengan sendok kecil kacang hitam dan nasi merah, taburi sedikit guacamole dan irisan jeruk nipis segar.