Cara Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda, Menurut Para Ahli

Dengan COVID-19 yang masih menjadi ancaman dan flu, flu biasa, dan serangga lain yang mengintai, Anda ingin memastikan sistem kekebalan Anda siap untuk memasang pertahanan yang kuat dan mencegah Anda dari sakit. “Strategi terbaik saat ini ada dua: pencegahan infeksi dan memperkuat sistem kekebalan,” Valerie LeComte, DO, spesialis pengobatan darurat di Colorado Selatan, mengatakan kepada Health.

Dengan pemikiran ini, kami menghubungi dokter dan pakar medis lainnya untuk menemukan kebiasaan peningkat kekebalan terbaik yang mereka rekomendasikan kepada pasien mereka. Beberapa di antaranya membantu memblokir infeksi awal; yang lain menjalankan sistem Anda sehingga Anda bisa menjadi lebih baik lebih cepat jika Anda mengalami masalah. Semuanya sederhana dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari Anda.

'Meskipun tidak ada makanan atau suplemen yang dapat' menyembuhkan 'atau bahkan 100% mencegah Anda tertular virus seperti virus corona atau flu, beberapa makanan telah terbukti membantu meningkatkan kekebalan, 'Cynthia Sass, editor nutrisi kontribusi Kesehatan, mengatakan kepada kami. Buah jeruk, paprika merah, almond, biji bunga matahari, kenari, kacang-kacangan, dan bawang putih semuanya memiliki penelitian di baliknya untuk mendukung klaim peningkat kekebalan, kata Sass.

Lisa Ballehr, DO, seorang dokter osteopati dan praktisi pengobatan fungsional yang berbasis di Mesa, Arizona, menyarankan untuk berfokus pada warna — pikirkan sayuran dan buah-buahan berwarna hijau tua, merah, dan kuning - untuk membantu memperkuat sistem Anda dengan fitokimia antioksidan yang menurut penelitian dapat melawan virus. Bidik sembilan hingga 10 porsi sehari, katanya kepada Health.

Pertimbangkan ini dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk menjauh dari sofa dan ke matras yoga: tinjauan ilmiah 2019 di Journal of Sports and Health Sains menemukan bahwa olahraga sedang hingga berat dapat memperkuat respons kekebalan Anda, menurunkan risiko penyakit, dan mengurangi peradangan.

"Berolahraga secara teratur dan makan makanan sehat adalah faktor terpenting untuk sistem kekebalan Anda," Timothy Mainardi, MD, ahli alergi dan imunologi yang berbasis di New York City, mengatakan kepada Health. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang hidup dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak jauh lebih mungkin terkena pilek atau penyakit menular lainnya, katanya.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk meremas tubuh dalam waktu minimal 150 menit. aktivitas aerobik intensitas sedang seminggu, atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Berolahraga di rumah selama 15-20 menit, lompat tali atau joging di tempat, atau jalan cepat di sekitar lingkungan beberapa kali seminggu adalah cara yang baik untuk memasukkan keringat ke dalam jadwal Anda.

Mungkin Anda Anda kurang tidur karena Anda kewalahan bekerja dari rumah sambil menyiapkan semua makanan Anda. Atau Anda mendapati diri Anda tidak dapat tertidur karena kecemasan yang mendebarkan yang dirasakan banyak orang saat ini. Kami mengerti, tetapi tidak memprioritaskan mata tertutup dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius.

“Ada kaitannya dengan kurang tidur dan sakit,” jelas Dr. Mainardi. Contoh kasus: Dalam satu studi, "residen medis dan bedah yang terkenal akan bekerja 100 jam seminggu selama masa tinggal mereka berada pada risiko yang jauh lebih tinggi tidak hanya terkena penyakit menular, tetapi juga pengaktifan kembali yang sebelumnya."

Selain itu, jangan berasumsi bahwa Anda bisa mengejar tidur setelah satu atau dua malam begadang atau bolak-balik. “Penelitian menunjukkan bahwa itu tidak menawarkan tubuh keuntungan apa pun dibandingkan mendapatkan dosis shuteye yang stabil setiap malam,” kata Dr. Ballehr. Ingat, tubuh Anda sibuk saat istirahat, dan dirancang untuk tidur saat matahari terbenam. (Oh, hei, ritme sirkadian.) “Selama waktu inilah ia memperbaiki dirinya sendiri sehingga orang dapat merasa diperbarui,” tambahnya.

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa antara 18 dan 64 membutuhkan 7-9 jam tidur per malam, sementara orang dewasa yang lebih tua membutuhkan 7-8 jam, dan anak-anak serta remaja membutuhkan lebih banyak tidur. Targetkan jumlah yang tepat untuk kelompok usia Anda, dan cobalah untuk sekonsisten mungkin. Masuk dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap hari lebih sehat daripada jadwal tidur di semua tempat.

Anda telah berulang kali mendengar tentang cara terbaik untuk mencuci tangan sejak pandemi virus corona dimulai. Tapi itu perlu diulang, karena itu hanya cara yang mudah dan efektif untuk mencegah infeksi. “Mencuci tangan adalah cara yang sangat baik untuk membantu seseorang agar tidak sakit,” saran Dr. Mainardi. Anda hanya membutuhkan sabun biasa dan air, tetapi penting untuk menggosok setidaknya 20 detik — lamanya menyanyikan "Selamat Ulang Tahun" dua kali — seperti yang dikatakan CDC bahwa itulah waktu minimum yang diperlukan untuk secara signifikan mengurangi jumlah mikroba di kulit.

Tetapi tidak peduli seberapa baik keterampilan mencuci tangan Anda, itu tidak akan membantu Anda menghindari infeksi kecuali Anda tahu kapan harus menggosok. “Anda harus melakukannya sebelum dan setelah semua jenis paparan berisiko,” kata Dr. Ballehr. Dengan kata lain, setelah Anda buang air kecil atau buang air besar, serta setelah bersin atau batuk, Anda melindungi dengan tangan Anda. Tekan sabun dan air sebelum Anda menyiapkan makanan, setelah merawat orang yang sakit, merawat luka, atau menyentuh gagang pintu, kenop, sakelar, atau permukaan yang digunakan secara umum, kata Dr. Ballehr. Jika tangan Anda rentan terhadap kulit kering, pelembap yang tepat dapat membantu.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan sabun dan air, pembersih tangan adalah pilihan terbaik berikutnya. Pastikan untuk mengintip dulu persentase alkoholnya. (Alkohol adalah bahan aktif yang bekerja untuk membunuh virus dan bakteri.) CDC merekomendasikan penggunaan pembersih tangan dengan persentase alkohol lebih dari 60%. (Sehubungan dengan virus korona, CDC juga mengatakan profesional perawatan kesehatan harus menggunakan pembersih tangan dengan setidaknya 60% etanol atau 70% isopropanol, dua jenis alkohol berbeda yang biasa digunakan.)

Bakteri di usus Anda dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menangkis infeksi, itulah sebabnya Dr. Mainardi menyarankan makan makanan yang mengandung apa yang disebut bakteri 'baik', organisme yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Makanan dan minuman yang difermentasi — bayangkan kombucha dan kimchi — penuh dengan makanan enak. Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen probiotik, atau memasukkan resep ini ke dalam rencana makan mingguan Anda.

Namun hanya peringatan: tidak diketahui apakah semua makanan dan / atau suplemen probiotik aman bagi sebagian orang yang mengalami gangguan sistem kekebalan — mereka yang menderita penyakit kronis seperti diabetes atau HIV, atau menjalani kemoterapi, misalnya. Jika Anda memiliki kekhawatiran, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu sebelum mengambil probiotik apa pun.

Dr. LeComte mengatakan trace mineral zinc dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat semua sel yang berbeda dari sistem kekebalan, dan agar sel-sel tersebut berfungsi dengan baik. “Ada banyak penelitian yang menunjukkan orang dengan seng rendah lebih rentan terhadap infeksi,” tambahnya. National Institutes of Health juga mengaitkan seng dengan fungsi kekebalan dan penyembuhan luka.

Meskipun Anda biasanya bisa mendapatkan jumlah yang disarankan setiap hari — 11 mg untuk pria, 8 mg untuk wanita — melalui makanan utuh seperti tiram, daging merah, makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian, Dr. LeComte menyarankan mempertimbangkan suplemen setelah berbicara dengan dokter Anda dan memeriksakan kadar darah Anda untuk melihat apakah Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan saja.

Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang tampaknya tidak berdampak positif pada sistem kekebalan Anda, dan pesta minuman keras (lebih dari empat minuman dalam dua jam untuk wanita dan lima untuk pria) telah terbukti merusak kekebalan di penelitian sebelumnya.

"Alkohol meningkatkan jumlah sel darah putih untuk sementara, yang merupakan pelawan infeksi, dalam aliran darah Anda," kata Dr. LeComte. “Tapi saat hati Anda membersihkan alkohol dari sistem Anda, jumlah sel darah putih Anda turun di bawah normal selama setidaknya lima jam. Dan meskipun tampaknya tidak ada data yang baik untuk mengukur kadar sel darah putih untuk alkohol dalam jumlah yang lebih kecil, diasumsikan bahwa bahkan satu atau dua minuman dapat menumpulkan respons sistem kekebalan Anda. "

Mengenai minuman beralkohol yang lebih berat, tinjauan studi tahun 2015 di Alcohol Research: Current Reviews menggambarkan hubungan antara asupan alkohol yang berlebihan dan kerentanan yang lebih besar terhadap pneumonia. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengklarifikasi hubungan tersebut, tetapi jika Anda bekerja keras untuk tetap sehat, sebaiknya batasi asupan alkohol Anda — atau hindari sama sekali.

Oke, Anda mungkin tidak bisa menjadwalkan sesi akupunktur pertama Anda sampai perintah penguncian negara bagian Anda dicabut. Tapi itu sesuatu yang perlu diingat: Penelitian telah menunjukkan bahwa akupunktur meningkatkan fungsi kekebalan dengan mempromosikan pelepasan sel darah putih, Stephen Chee, MD, seorang dokter terlatih ganda dalam pengobatan integratif dan akupunktur medis di Chee Integrative Medicine di Beverly Hills, California , memberi tahu Kesehatan. “Akupunktur juga memiliki efek anti-inflamasi dan memicu respons relaksasi, yang berguna bagi pasien yang mengalami stres,” kata Dr. Chee.

Untuk melihat hasil yang efektif, Dr. Chee mengatakan idealnya untuk dikunjungi seminggu sekali — cukup pastikan klinik yang Anda minati mengikuti pedoman dari departemen kesehatan setempat untuk memastikan keamanan.

Stres yang tidak terkendali, kecemasan, kekhawatiran, dan kepanikan membawa banyak efek negatif bagi kesehatan, dan menekan sistem kekebalan adalah salah satunya, kata Dr. Chee. Selain itu, "stres dapat meningkatkan kebocoran usus dan dapat membantu mendorong peradangan dan ketidakseimbangan dalam mikrobioma," kata Marvin Singh, MD, penulis An Integrative Gastroenterologist's Guide to Gut Health & amp; Umur panjang . Stres yang berkepanjangan juga menaikkan kadar hormon kortisol dan adrenalin, yang pada akhirnya menimbulkan kerusakan pada tubuh.

Meskipun saat ini kita sedang dalam masa sulit, Anda masih dapat mengambil beberapa langkah kecil untuk membantu bersantai dan melepas lelah. Meditasi adalah salah satu strategi; Anda juga dapat mencoba aplikasi kesehatan mental, latihan penghilang stres, panggilan mengobrol dengan seorang teman. Penggunaan media sosial yang berlebihan sebenarnya dapat meningkatkan stres dan kecemasan Anda, tetapi menonton film yang Anda sukai atau sesi pesta di acara eskapis favorit Anda akan membantu mengalihkan pikiran Anda.