Bagaimana Menjadi Orang Pagi: Saran Praktis untuk Mengubah Kronotipe Anda

• Chronotype
• Ubah chronotype
• Seumur hidup
• Morning person
• intinya

Jauh di dalam labirin DNA Anda, sekumpulan kecil gen memberikan pengaruh yang kuat pada apakah Anda orang pagi atau sore hari. Selain itu, yang membentuk kecenderungan bawaan Anda terhadap pagi atau sore hari adalah sejumlah pengaruh lain - hormon, sinar matahari, usia, dan bahkan di planet mana Anda tinggal.

Jika Anda cenderung seperti itu secara alami. lebih aktif dan produktif di malam hari, dapatkah Anda mengesampingkan pengaruh biologis dan lingkungan ini? Bisakah Anda dengan sengaja mengubah diri Anda menjadi orang yang suka bangun pagi? Ini tidak akan mudah - dan mungkin tidak permanen - tetapi jawabannya sepertinya ya.

Apa sebenarnya kronotipe itu?

Kecenderungan alami Anda untuk lebih seperti orang pagi atau orang malam terkadang disebut kronotipe Anda. Kadang-kadang orang merujuk pada kronotipe dalam istilah hewan - burung awal, burung hantu malam, serigala, atau lumba-lumba - tetapi tidak ada hubungan ilmiah yang nyata antara label ini dan fase tidur manusia.

Apakah Anda bersiap untuk pergi pada cahaya pertama atau berada di puncak di larut malam sebagian besar adalah masalah genetika, tetapi mungkin saja untuk mengubah siklus tidur dan bangun Anda - bahkan jika perubahan tidak bertahan seumur hidup.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah kronotipe Anda?

Jika tuntutan pekerjaan, jadwal sekolah, kebutuhan keluarga, atau tujuan pribadi Anda membutuhkan Anda untuk menjadi lebih aktif dan produktif selama jam-jam pagi, Anda mungkin dapat mengubah siklus tidur dan bangun Anda. Berikut beberapa kiat yang direkomendasikan dokter untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan kebutuhan Anda saat ini:

Ubah waktu tidur Anda secara bertahap

Baik Anda burung atau burung hantu, tidur nyenyak penting untuk kesehatan Anda. Pakar tidur menganjurkan agar Anda mulai tidur dari 20 menit hingga dua jam lebih awal setiap malam. Selama beberapa minggu, pindahkan rutinitas malam hari Anda lebih awal dan lebih awal sampai waktu tidur Anda memungkinkan Anda untuk mendapatkan jumlah tidur yang diperlukan sebelum alarm berbunyi dan hari dimulai.

Biarkan pencahayaan membantu Anda menyetel kembali jam tubuh Anda

Tubuh Anda memiliki jam bagian dalam yang mengatur ritme sirkadian Anda. Jam itu sangat sensitif terhadap perubahan cahaya. Faktanya, tubuh Anda mampu melepaskan hormon melatonin yang memicu tidur sebagai respons terhadap cahaya berwarna matahari terbenam.

Sebaliknya, cahaya biru seperti fajar menstimulasi respons bangun di tubuh Anda. Anda dapat menggunakan sensitivitas cahaya ini untuk keuntungan Anda. Batasi keterpaparan Anda pada perangkat yang memancarkan cahaya biru (seperti ponsel dan tablet) menjelang waktu tidur, dan pilih lampu malam dan lampu samping tempat tidur dengan lampu kuning atau merah yang meniru warna matahari terbenam saat mengantuk.

Kembangkan rutinitas malam hari yang menenangkan

Tidur tidak semudah mematikan lampu. Jika Anda mencoba untuk mengesampingkan kebiasaan aktivitas malam hari, mungkin ada gunanya membuat rutinitas yang mengirimkan sinyal waktu tidur ke otak Anda. Peregangan lembut, meditasi, pernapasan dalam, aromaterapi, membaca buku, membuat jurnal, dan ritual menenangkan lainnya dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas malam hari yang menyenangkan dan menenangkan yang mendorong siklus tidur Anda lebih awal.

Pantau dampak positif

Saat siklus tidur Anda mulai bertransisi, Anda mungkin melihat perubahan pada tingkat energi, produktivitas, atau suasana hati Anda. Catat perubahan ini saat Anda mengalaminya, karena meninjau dampak positif dapat membantu Anda tetap termotivasi pada hari-hari ketika Anda merasa agak mengantuk atau bingung.

Hadiahi diri Anda sendiri karena mencapai target tambahan

Studi menunjukkan bahwa ketika orang mengejar tujuan jangka panjang, mereka cenderung untuk tetap termotivasi jika mereka menyadari pencapaian yang lebih kecil di sepanjang jalan. Ketika Anda merencanakan strategi Anda untuk menjadi lebih seperti orang pagi, pikirkan cara untuk menghargai diri sendiri ketika Anda melakukan hal-hal yang sulit.

Anda mengetahui pengalaman dan indulgensi yang paling penting bagi Anda: Gunakan pencapaian harian atau mingguan Anda untuk memotivasi diri sendiri.

Perhatikan tujuan Anda yang lebih besar dan lebih aspiratif

Jika rasa kantuk di siang hari yang berkepanjangan atau lambatnya perubahan terkadang membuat Anda enggan, mungkin ada baiknya untuk mengingatkan diri sendiri mengapa Anda memulai perjalanan ini. Jika alasan praktis Anda ingin menjadi orang pagi (untuk memperoleh gelar, meningkatkan pendapatan Anda, menjadi bugar, membangun bisnis) tidak cukup untuk menjadi motivator, Anda mungkin mendapat manfaat dari memeriksa apa yang oleh peneliti perilaku disebut "tujuan superordinat".

Berpikir atau menulis tentang hubungan, nilai-nilai pribadi, harapan, aspirasi, dan karakteristik identitas Anda sendiri dapat memberdayakan Anda untuk mengatasi kesulitan dan rintangan ketika metode lain gagal.

Jangan biarkan kebiasaan makan merusak kemajuan Anda

Analisis penelitian tahun 2020 tentang pola diet dan kronotipe mengungkapkan bahwa orang sore cenderung makan malam lebih siang daripada orang pagi. Studi juga menunjukkan bahwa orang malam, secara keseluruhan, cenderung melewatkan sarapan, makan lebih sedikit sayuran, dan mengonsumsi lebih banyak kafein dan alkohol daripada tipe pagi.

Jika tujuan Anda adalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal, Anda mungkin ingin menyesuaikan kebiasaan makan Anda sehingga mereka mendorong tidur yang lebih baik. Peneliti tidur merekomendasikan agar Anda membatasi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur dan makan makanan terbesar Anda di awal hari.

Sertakan olahraga dalam hari Anda

Studi menunjukkan bahwa Anda dapat menggunakan olahraga untuk bergerak fase tidur Anda lebih awal di malam hari. Dalam sebuah studi baru-baru ini yang melacak pola latihan dan siklus tidur 52 peserta, orang dengan kronotipe malam dapat memajukan siklus tidur mereka ke waktu sebelumnya dengan berolahraga di pagi atau sore hari.

Studi yang sama menunjukkan bahwa setelah Anda beralih ke siklus tidur yang lebih berorientasi pada pagi hari, Anda harus berolahraga di awal hari untuk mempertahankan pola tidur baru Anda.

Beri waktu

Menjadi orang yang bangun pagi tidak akan terjadi dalam semalam. Semakin terpikat pola tidur Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk memperbaikinya. Meskipun tidak masalah untuk membiarkan diri Anda menekan tombol tunda pada pagi akhir pekan atau saat Anda sedang berlibur, cobalah untuk menghormati jadwal baru Anda sesering mungkin. Dalam jangka panjang, konsistensi tersebut akan memberikan hasil yang lebih baik.

Dapatkan daftar ahlinya

Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda butuhkan, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan spesialis di pusat tidur di dekat Anda. Jika tidur Anda terganggu, Anda mengalami insomnia, atau Anda ingin mengatur jadwal tidur yang berbeda, studi tentang tidur dapat membantu Anda lebih memahami kebutuhan dan pola tubuh Anda. Anda mungkin ingin memulai dengan berkonsultasi dengan dokter perawatan primer untuk mengetahui apakah suatu kondisi medis dapat menyebabkan kesulitan tidur yang Anda alami.

Apakah kronotipe Anda tetap sama sepanjang hidup Anda?

Bagi banyak orang, siklus bangun dan tidur bergeser lebih dari sekali dalam seumur hidup. Inilah yang diberitahukan sains tentang penyebab biologis dan lingkungan menjadi manusia pagi atau malam.

Perubahan hormonal

Satu perubahan besar dalam kronotipe Anda biasanya terjadi selama masa remaja. Untuk remaja, permulaan pubertas menandai perubahan besar menuju preferensi fase tidur yang berlangsung setidaknya lima tahun.

Penelitian juga menunjukkan bahwa perubahan hormonal dalam kehamilan sering kali mendorong wanita ke kronotipe sebelumnya, setidaknya selama dua trimester pertama. Wanita dalam studi tahun 2019 kembali ke pola tidur semula menjelang akhir kehamilan.

Sebuah penelitian besar di Brasil yang melibatkan 14.650 relawan menemukan bahwa wanita cenderung lebih berorientasi pada pagi hari di awal kehidupan, menjadi lebih berorientasi pada malam hari setelah usia 45 tahun, karena jumlah estrogen dalam tubuh menurun. Kebanyakan pria dalam penelitian ini adalah orang yang bangun terlambat sejak masa pubertas. Banyak pria menjadi tipe bangun saat fajar dengan perubahan hormonal di kemudian hari.

Stroke

Mengalami stroke juga dapat mengubah apakah Anda orang yang bangun pagi atau malam. Satu studi percontohan tahun 2014 menunjukkan bahwa tingkat keparahan stroke dan area otak yang terpengaruh dapat menyebabkan perubahan kronotipe yang signifikan. Bagi orang-orang dalam penelitian ini, perubahan tersebut berlangsung setidaknya selama tiga bulan setelah terjadinya stroke.

Dampak musiman

Perubahan musim juga dapat memengaruhi seberapa pagi Anda bangun dan seberapa larut Anda tidur. Siang hari, salah satu pengaruh paling kuat pada ritme sirkadian internal Anda, berubah seiring musim. Peneliti berpikir orang memiliki berbagai tingkat kepekaan terhadap perubahan musim.

Mereka yang sangat sensitif terhadap shift musiman mungkin mengalami perubahan kronotipe yang memungkinkan mereka menyesuaikan siklus tidur dan memanfaatkan waktu siang hari secara maksimal.

Geografi

Bahkan ketinggian rumah Anda memengaruhi ritme sirkadian Anda. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa malam hari lebih sering terjadi di tempat-tempat di mana matahari terbenam terjadi di sore hari, dan bahwa orang cenderung lebih berorientasi pada pagi hari di geografi yang lebih dekat dengan khatulistiwa.

Jika mencoba menjadi manusia pagi tidak berhasil untuk Anda…

Selamat datang di era keragaman kronotipe. Di beberapa tempat kerja, praktik manajemen baru bertujuan untuk menciptakan tim yang mengakui kontribusi orang-orang dengan kronotipe yang berbeda. Tim ini menggunakan "energetic asynchrony" untuk membuat jadwal yang fleksibel sehingga early bird dan night owl dapat berkolaborasi untuk memenuhi tujuan bisnis. Ketika pekerjaan jarak jauh, penjadwalan fleksibel, dan ruang kelas virtual menjadi lebih umum, keharusan pagi hari mungkin mulai menyusut secara signifikan.

Intinya

Jika tujuan kesehatan, pekerjaan, keluarga, pendidikan, atau pribadi Anda mengharuskan Anda untuk bangun pagi, perubahan kecenderungan alami tidur alami Anda dapat dilakukan secara bertahap. Mungkin perlu waktu untuk membuat perubahan, dan Anda mungkin kembali ke kronotipe yang diatur secara genetik pada suatu saat dalam hidup Anda, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menjadi lebih seperti orang pagi sekarang.

Diet dan olahraga dapat membantu Anda menyesuaikan jadwal tidur. Rutinitas malam hari yang baru dan waktu tidur yang lebih awal akan membuat perbedaan, dan Anda mungkin menemukan bahwa mengubah pencahayaan di lingkungan tidur Anda juga membantu. Begitu Anda mulai bangkit lebih awal, pantau efek positif apa pun, sering beri penghargaan pada diri Anda, dan ingatkan diri Anda tentang tujuan keseluruhan jika keadaan menjadi sulit di sepanjang jalan.

Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan