Cara Menghindari Penambahan Berat Badan Menopause, Menurut Para Ahli

Kecuali jika Anda belum pernah mengalami kengerian berupa jerawat hormonal atau kemarahan besar di sekitar waktu itu dalam sebulan, Anda tahu bahwa, sebagai seorang wanita, hormon bisa sangat memengaruhi Anda — dan itu benar-benar benar setelah Anda mencapai menopause.

Meskipun, ya, menopause tidak semuanya buruk (hai, tidak perlu lagi menghabiskan uang untuk tampon atau mengingat alat kontrasepsi), efek sampingnya, seperti hot flashes dan perubahan suasana hati, tidak persis sama perkembangan yang disambut baik. Efek samping lain yang tidak terlalu bagus? Pertambahan berat badan.

Benar, melakukan perubahan dapat membuat tubuh Anda menambah berat badan — tapi mengapa, dan adakah cara untuk memastikan Anda mempertahankan berat badan yang nyaman setelah Anda mencapai mati haid? Kesehatan berbicara dengan para ahli untuk mencari tahu apa yang perlu Anda ketahui tentang penambahan berat badan menopause, dan perubahan pola makan apa yang dapat bermanfaat bagi Anda selama fase transisi ini.

Secara teknis, menopause adalah titik waktu, menandai 12 bulan sejak periode terakhir Anda. Jadi, ketika orang mengatakan mereka 'mengalami menopause,' itu berarti mereka belum benar-benar mencapai menopause — mereka sebenarnya mengalami perimenopause, atau menjelang menopause.

Itu juga berarti wanita mengalami sebagian besar gejala mereka (sekali lagi, hot flashes, perubahan suasana hati, dll.) selama perimenopause, yang dapat berlangsung, rata-rata, selama empat tahun. (Ingat: Anda mungkin mengalami menstruasi tidak teratur selama ini.)

Margaret Nachtigall, MD, seorang dokter kandungan di NYU Langone, memberi tahu Health bahwa penurunan kadar estrogen berperan. 'Tingkat estrogen rendah hingga hampir tidak ada' setelah Anda mencapai menopause, katanya. Dan ada beberapa penelitian yang mendukung hal ini: Menurut ulasan tahun 2014 di jurnal BioMed Research International, penurunan estrogen dikaitkan dengan metabolisme yang kurang aktif.

Namun, perubahan gaya hidup (dan penuaan secara umum ) juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan sekitar waktu menopause, saran Julian Peskin, MD, seorang dokter kandungan di Cleveland Clinic. The North American Menopause Society (NAMS) menggemakan sentimen ini, menambahkan bahwa massa tubuh tanpa lemak berkurang seiring bertambahnya usia sementara lemak tubuh menumpuk sepanjang masa dewasa. Karena itu, kata Dr. Nachtigall, jika Anda mempertahankan kebiasaan yang Anda lakukan sebelum menopause, kemungkinan besar Anda akan melihat perubahan pada tubuh Anda.

Selain penambahan berat badan, menopause juga dapat menyebabkan tubuh wanita mengalami mendistribusikan kembali lemaknya, kata Dr. Peskin. “Distribusi itu berubah. Itu sebabnya wanita cenderung menambah berat badan di sekitar perutnya, "katanya. Menurut NAMS, transisi dari bentuk pir ke bentuk apel ini dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak di sekitar perut saat menopause. Lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk mencari tahu mengapa hal ini terjadi, kata masyarakat.

Jika kelebihan berat badan akibat menopause membuat Anda merasa tidak nyaman, mengikuti beberapa aturan sederhana dapat membuat Anda tetap bugar, kata Keri Gans, RDN, ahli gizi yang tinggal di New York.

Namun, ingatlah: Beberapa kiat diet dan olahraga adalah satu untuk semua, dan ini bukan pengecualian dari aturan itu. Apa yang berhasil bagi kebanyakan wanita mungkin tidak berhasil untuk Anda, dan jika Anda berjuang untuk mempertahankan berat badan pasca menopause, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan ahli gizi tentang pilihan terbaik untuk tujuan Anda.

“ Seiring bertambahnya usia, mereka mulai kehilangan massa otot. Mereka tidak membakar kalori sebanyak sebelumnya, "kata Gans. Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein setelah menopause, karena protein membantu Anda mempertahankan massa otot. Apa artinya ini bagi kehidupan sehari-hari Anda? “Pastikan memiliki cukup protein dalam diet setiap kali makan,” kata Gans.

Itu juga berarti menambahkan beberapa hari latihan beban lagi ke dalam latihan Anda, selain latihan kardio favorit Anda.

Karena Anda tidak membakar kalori sebanyak biasanya, Anda dapat mulai mengurangi kalori ekstra, jika Anda mau. Ini bukan tentang menjadi drastis, tetapi menjadi perhatian. Mengurangi kalori untuk Anda, misalnya, mungkin berarti menghilangkan segelas anggur kedua setiap malam atau mengganti satu camilan setiap hari dengan buah atau sayuran rendah kalori. “Saya masih merasa seorang wanita bisa makan makanan apa pun yang dia suka. Tapi berhati-hatilah, ”kata Gans.

Jika Anda melakukan kardio tiga hari seminggu, coba tambahkan sesi latihan kekuatan atau angkat beban ke dalam latihan mingguan — tidak hanya untuk membantu memompa otot Anda tetapi juga beberapa menit pembakaran kalori lagi sesuai jadwal Anda. “Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin ingin menambahkan satu hari ekstra jika bisa, jika Anda punya waktu,” kata Gans. “Jadilah sedikit lebih aktif. Pastinya, begitu Anda memasuki masa menopause, Anda harus berhati-hati. Itu membuatnya lebih sulit, tetapi tidak berarti kita harus menyerah. ”