Bagaimana Menghindari Jahitan Saat Berlari

• Sebab
• Faktor risiko
• Cara menghentikan jahitan
• Pencegahan
• Kapan harus mencari bantuan medis
• Takeaway

Jika Anda pernah absen karena masalah samping, Anda berada di perusahaan yang baik.

Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 70 persen pelari mengalami fenomena ini dalam setahun. Juga dikenal sebagai nyeri perut sementara yang berhubungan dengan olahraga (ETAP), jahitan adalah nyeri lokal yang dirasakan di satu sisi perut Anda.

Jika ringan, jahitan biasanya lebih mirip dengan kram dan nyeri. Tapi bila parah, pelari menggambarkan rasa sakit itu tajam dan menusuk.

Meskipun tusuk Anda ringan, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa hal itu terjadi, bagaimana cara membuatnya berhenti, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi.

Berikut ini semua yang perlu Anda ketahui tentang cara menghindari tusuk samping saat berlari.

Apa penyebab jahitan samping?

Bingung kenapa jahitan terjadi? Begitu pula para ahli. Berikut beberapa kemungkinannya.

Otot kejang

“Juri masih belum mengetahui penyebab pasti dari tusuk samping, tapi satu pemikiran adalah bahwa itu adalah kejang di diafragma,” kata ahli terapi fisik Ryan Hill, dokter terapi fisik dan salah satu pendiri The Stride Shop.

“Diafragma adalah otot utama yang kita gunakan untuk bernapas, dan jika diminta untuk melakukan lebih banyak pekerjaan daripada biasanya, maka otot itu akan memberontak,” kata Hill.

Ini dapat mencakup perluasan dan penyusutan lebih cepat dari biasanya atau peregangan di luar batas biasanya. Ini paling sering terjadi pada pelari yang kurang berpengalaman.

Iritasi peritoneum parietal

Penelitian dari tahun 2015 menunjukkan bahwa jahitan samping dapat dipicu oleh iritasi pada peritoneum parietal, selaput tipis yang melapisi rongga perut dan panggul.

Sensasi pada membran ini terkait dengan saraf frenikus. Ketika peritoneum parietal teriritasi oleh gerakan di dinding perut, sensasi nyeri di saraf ini menjadi semakin terlihat.

Stres pada tulang belakang

Penjelasan lain yang mungkin, kata Hill, adalah bahwa rasa sakit tersebut merupakan respon dari peningkatan stres pada tulang belakang.

“Keduanya secara vertikal dan komponen rotasi saat berlari dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang, dan peningkatan stres ini kemudian dapat muncul sebagai nyeri yang tajam dan terlokalisasi di bagian samping, ”Hill menjelaskan.

Jahitan samping dikenal baik oleh pelari. Tetapi aktivitas lain, seperti menunggang kuda dan berenang, juga bisa menimbulkan rasa sakit yang menyakitkan ini. Secara umum, aktivitas apa pun yang melibatkan banyak gerakan batang tubuh dapat memicu tusukan.

Apa saja faktor risiko untuk mendapatkan tusuk?

Siapa pun bisa mendapatkan tusuk samping saat berlari atau melakukan aktivitas yang membutuhkan banyak gerakan tubuh.

Meskipun demikian, beberapa aktivitas lebih cenderung memicu penyambungan atau membuatnya lebih mungkin terjadi saat berlari.

Melewati pemanasan

Dr. Alexis Colvin, ahli bedah ortopedi kedokteran olahraga di Mount Sinai, mengatakan sebagai berikut: Jika Anda memiliki otot inti yang lemah atau tidak melakukan pemanasan yang tepat sebelum berlari, Anda berpotensi berisiko lebih tinggi terkena jahitan samping selama lari. bekerja.

Pilihan makanan

Makan makanan berat tinggi lemak atau minum minuman tinggi gula kurang dari 1 atau 2 jam sebelum berlari juga dapat menyebabkan jahitan samping.

“Makan besar sebelum lari akan mengaktifkan sistem GI, yang berarti lebih sedikit oksigen yang tersedia untuk diafragma. Dan jika diafragma tidak mendapatkan sumber daya yang dibutuhkannya, maka kekurangan oksigen itu akan terasa seperti jahitan di samping, "kata Hill.

Meningkatkan latihan Anda terlalu cepat

Terapis fisik dan pelatih lari Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, menambahkan bahwa melakukan terlalu banyak terlalu cepat adalah pemicu umum lainnya dari jahitan samping.

“Berlari terlalu jauh atau terlalu cepat sebelum tubuh Anda mampu menyesuaikan secara memadai mengarah pada kompensasi dan permintaan yang salah tempat pada tubuh,” kata Niemczyk. Ini bisa menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di perut.

Pernapasan dangkal atau dada

Terakhir, pernapasan dangkal atau dada dapat menyebabkan jahitan samping.

"Ini terjadi saat Anda menarik napas pendek, bukan napas dalam," lanjut Niemczyk.

Saat Anda mengambil napas pendek dan pendek, otot Anda mungkin tidak menerima cukup oksigen dan menjadi lebih mudah lelah saat berlari, yang menyebabkan kram yang berhubungan dengan jahitan samping.

Napas pendek dapat terjadi juga memberi lebih banyak tekanan pada otot dan ligamen di sekitar diafragma, menyebabkan otot di sekitarnya bekerja lebih keras untuk mengimbangi stres tambahan ini karena kurangnya gerakan diafragma.

Bagaimana cara menghentikan jahitan samping?

Berikut beberapa tip untuk membantu Anda menghentikan tusuk samping di jalurnya:

Perlambat

Saat Anda berlari, tujuannya adalah untuk terus bergerak.

Itulah mengapa strategi pertama yang Anda coba harus memperlambat kecepatan dan mengubah irama pernapasan Anda, kata Colvin.

Berlatih pernapasan perut

Pernapasan perut, alias pernapasan diafragma, mengharuskan Anda untuk memperlambat dan memfokuskan napas.

Saat Anda mendapatkan jahitan samping, jeda latihan dan tarik napas dalam-dalam. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam.

Regangkan lengan dan perut Anda

Regangkan lengan Anda di atas kepala dan kemudian ke sisi jahitan. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Anda mungkin perlu melakukan ini beberapa kali untuk mendapatkan kelegaan.

Tekan tusukan

Jika Anda merasa tusuk akan segera terjadi, berhentilah berlari dan keluarlah dari situ.

Temukan lokasi tusukan dan letakkan tangan Anda di lokasi di mana Anda merasakan tusukan tersebut. Dorong area tersebut sambil menghirup. Setiap kali Anda mengeluarkan napas, dorong sedikit lebih dalam ke bagian yang sakit.

Jika Anda ingin terus bergerak, Anda dapat melakukannya sambil berjalan.

Bagaimana cara mencegah tusuk samping?

Sekarang setelah Anda tahu apa itu tusuk samping dan bagaimana cara menghentikannya, sekarang saatnya membahas strategi untuk mencegahnya terjadi pada awalnya tempat.

Warm up

Lakukan pemanasan yang benar sebelum berlari yang melibatkan gerakan dinamis untuk merangsang aliran darah dan mempersiapkan otot untuk bekerja.

Niemczyk merekomendasikan pemanasan yang mencakup aktivitas mencapai dan memutar tubuh Anda untuk mempersiapkan jaringan di sekitar diafragma.

Bernapas

Colvin mengingatkan pelari untuk menarik napas sepenuhnya dan sepenuhnya buang napas selama beraktivitas.

Makan dengan benar

Hindari pemicu makanan dan minuman sebelum berolahraga.

Ini termasuk menghindari makan berat atau minum banyak cairan 1 hingga 2 jam sebelum lari, serta membatasi atau menghindari minuman dengan kandungan gula yang sangat diproses.

Lakukan pelan-pelan

Jika Anda baru dalam berlari atau kembali dari jeda, pastikan untuk menghindari lompatan besar dalam jarak atau intensitas dalam olahraga Anda sebelum tubuh Anda cukup menyesuaikan diri dengan permintaan .

Pertimbangkan untuk mengikuti rencana pelatihan yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Berkonsentrasi pada inti Anda

Memiliki inti yang kuat dan mampu mengaktifkan otot perut secara efektif saat berlari dapat mengurangi jahitan.

Sebuah studi tahun 2014 terhadap 50 pelari menemukan bahwa otot tubuh yang lebih kuat dan ukuran transversus abdominis istirahat yang lebih besar mengurangi rasa sakit akibat ETAP.

Hill setuju dan mengatakan salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah jahitan samping adalah memperkuat otot inti Anda. Berikut empat latihan favoritnya:

• glute bridge
• bird dog
• load carry
• Palloff press

Kapan saya harus menemui dokter tentang tusuk samping?

Jika Anda mengalami gejala yang mirip dengan tusuk, tetapi Anda tidak sedang berolahraga atau mengalami gejala lain bersamaan dengan jahitan, mungkin sudah waktunya untuk menghubungi dokter Anda.

Menurut Colvin, Anda harus mencari pertolongan medis untuk gejala-gejala berikut:

• Anda mengalami nyeri tanpa olahraga
• nyeri tersebut berlangsung selama beberapa jam
• perut Anda sangat lembut untuk disentuh

Gejala ini mungkin menunjukkan bahwa Anda mengalami kondisi yang memerlukan perhatian medis, seperti:

• Cedera internal atau perdarahan
• hernia hiatus
• masalah kandung empedu
• kerusakan saraf frenikus
• pankreatitis
• endometriosis diafragma (khusus wanita)
• gejala awal serangan jantung

Kesimpulannya

Jahitan samping adalah fenomena umum bagi pelari. Meskipun banyak orang akan melalui suatu episode dengan beberapa kali menarik napas dalam atau peregangan, beberapa orang perlu berhenti berolahraga untuk mengurangi rasa sakit.

Temui dokter Anda jika Anda mengalami nyeri jahitan samping saat istirahat atau Anda mengalami gejala lain bersamaan dengan jahitan samping.

Merasakan nyeri tusuk saat Anda tidak berlari bisa menjadi tanda dari sesuatu yang lebih serius, seperti hernia hiatus, cedera, atau kondisi yang memengaruhi organ dalam di sekitar area diafragma.

Untuk membantu mencegah terjadinya jahitan samping, hindari makanan besar atau cairan ekstra sebelum berlari, tingkatkan kekuatan inti Anda, luangkan waktu untuk menyesuaikan rencana latihan Anda, dan ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam.