Bagaimana Kenaikan Lateral Belakang Dapat Menguntungkan Rutinitas Latihan Anda

• Tentang
• Petunjuk
• Manfaat
• Pencegahan
• Takeaway

Kenaikan lateral belakang, juga disebut peninggian lateral membungkuk, adalah latihan yang meningkatkan kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan ukuran) deltoid belakang Anda. Ini adalah otot kecil yang terdapat di bagian belakang bahu Anda.

Pengangkatan lateral belakang juga memperkuat otot lain di tubuh bagian atas dan bawah Anda, termasuk trapezius dan rhomboids.

Di antara banyak manfaatnya, peninggian lateral belakang mendukung postur tubuh yang tepat dan membantu mempermudah gerakan harian dan atletik.

Baca terus untuk mengetahui cara melakukan pengangkatan lateral belakang, manfaatnya, dan tindakan pencegahan keamanan untuk dipertimbangkan.

Apa yang dimaksud dengan peninggian lateral belakang?

Mengangkat lateral belakang adalah latihan yang Anda lakukan dengan dumbel. Ini melibatkan engsel di pinggul untuk membuat tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Anda kemudian mengangkat lengan ke atas dan ke samping.

Peninggian lateral belakang terutama menargetkan deltoid posterior. Inilah semua otot yang mendapat manfaat dari latihan ini:

Cara melakukan pengangkatan lateral belakang

Untuk hipertrofi otot, sertakan pengangkatan lateral belakang dalam rutinitas angkat beban rutin Anda. Anda juga bisa menggunakannya sebagai bagian dari pemanasan Anda.

Untuk memberi otot Anda kesempatan untuk pulih, usahakan untuk memiliki satu atau dua hari istirahat di antara sesi. Pada hari-hari alternatif ini, Anda dapat menargetkan kelompok otot lain. Biarkan satu hari penuh istirahat setiap minggu.

Lakukan 3 sampai 5 set dengan 12-20 repetisi.

Standing rear lateral raise

Untuk melakukan standing rear lateral raise:

1. Pertahankan sedikit siku Anda selama latihan ini.
2. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tekuk lutut sedikit.
3. Pegang dumbel di masing-masing tangan, sandarkan lengan Anda di samping tubuh.
4. Panjangkan tulang belakang Anda dan libatkan inti Anda saat Anda mengayun ke depan di pinggul.
5. Posisikan tubuh Anda sehingga hampir sejajar dengan lantai.
6. Biarkan lengan Anda menggantung di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
7. Gunakan bahu Anda saat mengangkat beban ke samping.
8. Berhentilah saat siku Anda setinggi bahu. Jari kelingking Anda harus sedikit lebih tinggi dari ibu jari Anda.
9. Sepelan mungkin, turunkan kembali dumbel ke posisi awal.

Duduk dinaikkan ke samping belakang

Untuk melakukan variasi ini, duduklah di tepi bangku atau kursi datar. Ikuti petunjuk yang sama seperti untuk posisi berdiri di belakang lateral.

Peninggian lateral belakang yang rawan pada bangku miring

Variasi ini membantu menjaga kesejajaran dan bentuk yang tepat. Ini mencegah Anda menggerakkan tubuh atau menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan.

Berbaring telungkup di bangku miring. Ikuti petunjuk yang sama seperti untuk posisi berdiri di belakang lateral. Tekan dada Anda dengan kuat ke bantalan selama latihan.

Jika Anda tidak memiliki bangku miring, Anda dapat mencoba meletakkan dahi Anda di atas meja tinggi atau kotak plyo. Untuk mencegah gerakan tubuh bagian atas, jangan biarkan dahi Anda terangkat dari permukaan.

Kiat profesional

• Jangan gunakan beban yang terlalu berat. Mereka mungkin mengorbankan bentuk Anda, menyebabkan Anda berayun atau terpental selama gerakan. Tujuan Anda adalah menjaga tubuh Anda tetap diam dan menghindari penggunaan momentum untuk mengangkat.
• Lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang ringan daripada menggunakan beban yang terlalu berat. Menggunakan bobot yang ringan memungkinkan Anda bergerak dengan kontrol. Ini memastikan Anda menargetkan dan memperkuat otot deltoid belakang Anda.
• Untuk menstabilkan tubuh Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Peras keduanya di bagian atas gerakan.
• Gerakkan lengan atas Anda ke jalur yang tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Ini membantu Anda menghindari penggunaan otot punggung dan latissimus dorsi untuk menyelesaikan gerakan.
• Sedikit menekuk lutut membantu mencegah hiperekstensi dan memudahkan untuk menjaga punggung tetap lurus.
• Jika Anda melihat punggung bawah Anda membulat, tekuk lutut sedikit atau angkat tubuh Anda sedikit.

Apa keuntungan dari rear lateral raises?

Memperkuat otot bahu dan punggung atas membantu membangun kekuatan pada otot deltoid belakang dan tubuh bagian atas. Secara estetika, otot deltoid yang kuat akan membantu tubuh bagian atas Anda terlihat lebih besar, lebih kuat, dan lebih kencang.

Membangun otot-otot ini menurunkan kemungkinan cedera, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan membantu stabilisasi bahu. Ini juga dapat membantu membuat tubuh Anda lebih simetris dan sejajar.

Mengisolasi deltoid posterior selama pengangkatan lateral belakang adalah kuncinya karena otot-otot di sekitarnya sering bekerja selama latihan. Otot-otot ini termasuk rhomboids, trapezius, dan latissimus dorsi.

Meningkatkan kekuatan, keselarasan, dan mobilitas membantu gerakan atletik dan sehari-hari, termasuk gerakan mendorong, menarik, dan overhead.

Deltoid belakang yang kuat dapat memberi Anda kekuatan dan stabilitas saat melakukan latihan angkat beban seperti bench press, snatch, dan deadlift. Mereka juga membantu dalam push-up, handstand, dan dip.

Latihan kekuatan juga dapat:

• memperkuat tulang Anda
• membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat
• meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan
• meningkatkan fungsi kognitif Anda
• meningkatkan tingkat energi Anda
• meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, dan stabilitas Anda

Siapa yang seharusnya tidak melakukan pengangkatan lateral belakang?

Kenaikan lateral ke belakang seharusnya aman bagi kebanyakan orang, selama Anda dalam kondisi fisik yang baik dan memiliki rutinitas fitnes yang teratur.

Jika Anda baru mengenal kebugaran, mengalami cedera, atau memiliki masalah medis, bicarakan dengan dokter, terapis fisik, atau pelatih pribadi sebelum memulai latihan ini. Pastikan Anda bisa bernapas secara alami selama melakukan gerakan. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan setelah melakukan latihan ini.

Poin-poin penting

Peninggian lateral belakang mengisolasi deltoid belakang Anda. Menargetkan otot ini membantu memperkuat, mengencangkan, dan menstabilkan bahu dan tubuh bagian atas Anda.

Deltoid yang kuat membantu dengan gerakan menekan, menarik, dan overhead. Ini mempermudah Anda menyelesaikan aktivitas atletik dan harian Anda sekaligus mengurangi risiko cedera.

Berhati-hatilah saat menambahkan pengangkatan lateral belakang ke dalam rutinitas Anda, dan pertimbangkan untuk bekerja sama dengan pakar kebugaran saat Anda memulai.