Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Kardio?

• Tentang cardio
• Berapa?
• Cardio setiap hari
• Pro dan kontra
• Untuk menurunkan berat badan
• Tips keamanan
• Intinya

Anda mungkin pernah mendengar bahwa dalam hal latihan kekuatan, Anda harus beristirahat selama satu atau dua hari di antara latihan untuk memberi kesempatan pada otot Anda pulih.

Tapi bagaimana dengan latihan kardiovaskular? Apakah Anda membutuhkan hari istirahat? Bagaimanapun, latihan kardio membantu:

• meningkatkan fungsi jantung dan paru Anda
• memperkuat otot Anda
• meningkatkan aliran darah Anda
• meningkatkan mood Anda
• meningkatkan kualitas tidur Anda
• menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes

Dalam artikel ini, kami akan cermati lebih dekat jumlah latihan kardio yang disarankan, pro dan kontra dari melakukan cardio setiap hari, dan strategi terbaik untuk menurunkan berat badan dengan jenis latihan ini.

Yang perlu diketahui tentang aktivitas kardio atau aerobik

Dengan latihan aerobik atau kardio, otot Anda membutuhkan lebih banyak darah dan oksigen daripada saat istirahat. Hal ini menyebabkan jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras, yang seiring waktu dapat membuat bagian-bagian tubuh ini menjadi lebih kuat.

Dan, saat jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih kuat, aliran darah dan oksigen dalam tubuh Anda juga akan meningkat.

Latihan kardio atau aerobik mencakup banyak jenis aktivitas. Beberapa aktivitas seperti berjalan kaki dapat dilakukan dengan kecepatan sedang. Aktivitas lain, seperti berlari, bersepeda menanjak, lompat tali, atau berenang lap dapat dilakukan dengan kecepatan yang lebih intens.

Jika Anda senang berolahraga dalam kelompok, ada banyak jenis kelas atau olahraga aerobik yang bisa Anda coba, seperti:

• kickboxing
• kamp pelatihan
• kelas spin
• Zumba
• kelas menari
• bola basket
• sepak bola
• tenis

Berapa jumlah latihan kardio yang disarankan?

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang yang berusia 18 tahun ke atas untuk:

• setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu ATAU
• 75 menit aktivitas dengan intensitas tinggi setiap minggu ATAU
• kombinasi yang setara dari keduanya

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa jenis latihan kardio apa pun yang Anda pilih, Anda harus melakukannya setidaknya 10 menit setiap kali untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya.

Jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, 30 menit setiap hari dapat membantu Anda memperoleh berbagai manfaat. Anda juga bisa memecahnya menjadi dua jalan kaki 15 menit, atau tiga kali jalan kaki 10 menit setiap hari.

Tidak ada batasan atas yang disarankan mengenai jumlah latihan kardio yang harus Anda lakukan setiap hari atau setiap minggu. Namun, jika Anda memaksakan diri setiap kali latihan, melewatkan satu atau dua hari setiap minggu untuk beristirahat dapat membantu Anda menghindari cedera dan kelelahan.

Apakah aman melakukan cardio setiap hari?

Dalam studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Pharmacology, para peneliti menemukan bahwa melakukan latihan kardio hingga 60 menit setiap hari adalah aman dan tepat, terutama jika targetnya adalah penurunan berat badan.

Meskipun latihan kardio memiliki tujuan Banyak manfaat, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa mungkin ada risiko yang terkait dengan berolahraga secara intens setiap hari atau hampir setiap hari dalam seminggu.

Batasan seberapa aman latihan kardio berbeda-beda untuk setiap orang. Ini juga tergantung pada:

• tingkat kebugaran Anda
• kesehatan Anda secara keseluruhan
• kondisi kesehatan yang mendasarinya

Namun secara umum, gejala berikut mungkin menunjukkan bahwa Anda melakukannya secara berlebihan:

• nyeri otot yang terus berlanjut
• nyeri sendi
• latihan yang sebelumnya sekali mudah menjadi lebih sulit
• Mengurangi minat atau antusiasme untuk berolahraga
• kurang tidur

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, atau Anda Sedang dalam pemulihan dari cedera atau penyakit, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang cara aman memulai rutinitas kardio, dan berapa lama dan seberapa sering berolahraga.

Selain itu, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi yang membatasi jenis olahraga yang dapat Anda lakukan dengan aman. Ini termasuk penyakit jantung, masalah pernapasan, artritis, atau masalah apa pun dengan persendian Anda.

Apa pro dan kontra dari melakukan cardio setiap hari?

Latihan kardio harian memiliki pro dan kontra. Dan penting untuk memahami apa itu, karena faktor-faktor ini dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Kelebihan latihan kardio harian

• meningkatkan fungsi jantung dan kesehatan kardiovaskular
• membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, terutama jika Anda berolahraga di pagi hari
• meningkatkan aliran darah dan membantu mengelola tekanan darah tinggi
• meningkatkan penggunaan lemak tubuh Anda sebagai energi sumber, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan
• meningkatkan fungsi paru-paru dan kesehatan pernapasan Anda secara keseluruhan
• meningkatkan mood Anda, meningkatkan energi Anda, dan menurunkan stres

Kontra latihan kardio harian

• kelelahan fisik dan mental
• hilangnya massa otot, yang dapat terjadi jika Anda tidak mengisi cukup kalori untuk mencegah tubuh Anda dari penarikan energi dari jaringan otot
• cedera akibat overtraining

Haruskah Anda melakukan cardio setiap hari jika ingin menurunkan berat badan?

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itulah mengapa efek pembakaran kalori dari latihan kardio bisa menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jalan cepat selama 30 menit (3,5 mil per jam) dapat membakar sekitar 140 kalori. Itu setara dengan 980 kalori per minggu, atau hampir 4.000 kalori sebulan.

Meskipun Anda tidak mengurangi konsumsi kalori, setengah jam latihan kardio sehari dapat mengakibatkan hilangnya setidaknya satu pon sebulan (satu pon sama dengan 3.500 kalori).

Berolahraga lebih sering dan melakukan perubahan pola makan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar. Namun, ingatlah bahwa saat kebugaran Anda meningkat, tubuh Anda mungkin menjadi lebih efisien dalam membakar kalori.

Artinya, seiring waktu, Anda kemungkinan akan membakar lebih sedikit kalori dengan melakukan olahraga yang sama. Akibatnya, penurunan berat badan bisa melambat kecuali Anda meningkatkan aktivitas pembakaran kalori.

Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di New England Journal of Medicine, strategi terbaik untuk menurunkan berat badan mungkin adalah menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Ini termasuk melakukan latihan kardio 3 sampai 4 hari seminggu dan latihan kekuatan 2 sampai 3 hari seminggu.

Kiat keselamatan

Sebelum memulai rutinitas latihan kardio, perhatikan tingkat kebugaran Anda, dan bersikap realistis tentang seperti apa program olahraga itu untuk Anda.

Jika Anda sudah lama tidak bergerak, mulailah dengan latihan singkat dengan intensitas rendah. Saat Anda mulai membangun daya tahan, Anda dapat membuat latihan lebih lama, tetapi tidak lebih intens.

Setelah terbiasa dengan latihan yang lebih lama, Anda dapat mulai meningkatkan intensitas latihan kardio secara perlahan.

Selain itu, perhatikan juga tips keselamatan berikut:

• Lakukan pemanasan selama beberapa menit dengan berjalan cepat atau beberapa menit gerak badan. Lakukan pendinginan dengan cara yang sama.
• Abaikan olahraga jika Anda merasa mual atau tidak punya banyak energi.
• Basahi dengan cairan sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga.
• Cobalah untuk menghindari berlari atau joging di medan yang tidak rata yang dapat meningkatkan risiko cedera pergelangan kaki atau jatuh.
• Berhentilah jika Anda tiba-tiba merasa sakit atau sulit bernapas.

Intinya

Latihan kardio selama 30 menit adalah aktivitas yang aman untuk dilakukan kebanyakan orang setiap hari. Namun, orang yang memiliki kondisi kesehatan kronis mungkin tidak dapat melakukan olahraga kardio sebanyak mungkin. Tetapi tetap penting untuk mencoba seaktif mungkin.

Jika Anda biasanya melakukan latihan kardio yang lebih intens dan lebih lama, satu hari istirahat setiap minggu dapat membantu tubuh Anda pulih, dan juga menurunkan risiko cedera.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, coba tingkatkan durasi dan intensitas latihan kardio secara perlahan agar upaya penurunan berat badan Anda tidak berhenti. Selain itu, untuk hasil terbaik, coba gabungkan latihan kardio Anda dengan latihan kekuatan setiap minggu.

Jika Anda baru mengenal latihan kardio, atau Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan yang mendasarinya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.